俗话说“冬吃萝卜夏吃姜”。其实不仅是白萝卜，它所属的十字花科蔬菜，多吃点确实有益健康。

“十字花科”你一定听说过这个词，为什么是“十字”呢？原来得名于这一科植物花的形状，是四瓣的，像个“十字”①。除了白萝卜，比如西兰花、甘蓝、白菜、卷心菜、菜花等都是十字花科蔬菜。

健康时报 张弛/摄

被点名推荐的十字花科好处有很多

《中国居民膳食指南（2022版）》中，关于如何挑选蔬菜，就提到了十字花科蔬菜富含异硫氰酸盐等有益物质，可以多选。②

既往一些研究，也给出了一些十字花科蔬菜的“健康优势”。

1、保护肺屏障

2023年《自然》期刊上发表的一篇研究发现，在肺血管内皮细胞里，有一种叫作芳香烃受体（AHR）的蛋白，AHR在被配体激活之后，可以保护肺血管内皮细胞，有助于维持肺部健康屏障并缓解感染。

而十字花科蔬菜中富含的吲哚等天然分子就可以激活芳香烃受体（AHR）进而保护小鼠的肺屏障，缓解肺感染。③

研究截图

值得一提的是，萝卜素有“小人参”的称呼。从中医角度来看，白萝卜入肺，比如，有轻微的咳嗽，尤其是肺燥咳嗽时，可以通过喝点白萝卜汁来解决。④

2、降低癌症风险

《中国居民膳食指南（2022版）》中就介绍了：蔬菜摄入总量与胃癌发病风险无关，但葱类蔬菜和十字花科蔬菜对预防胃癌具有保护作用。此外，还提到一些研究发现，十字花科蔬菜摄入量增加可降低乳腺癌的发病风险。②

健康时报 任璇/摄

3、改善肠道健康

中国农业科学院蔬菜花卉研究所研究员王海平在CCTV生活圈节目中介绍，萝卜中除了含有纤维素、维生素C、钙等营养素，还含有莱菔子素等功能性成分，可以促进胃液分泌，在一定程度上可以起到调理肠道的作用。一般情况下，在不同类型的萝卜中，青萝卜的莱菔子素相对含量较高。⑤

图自CCTV生活圈

4、缓解感冒鼻塞

王海平研究员介绍，萝卜中还含有芥子油，它是一种辛辣物质，这也是吃萝卜时会感觉辣的原因。芥子油的辛辣味容易被鼻黏膜吸收，对缓解感冒、鼻塞症状能够起到一定作用。⑤

图自CCTV生活圈

吃十字花科蔬菜记住2点

“十字花科”家族庞大，只不过我们日常没注意到。比如：

（1）芸薹（tái）属：卷心菜、菜花、西兰花、甘蓝菜、大白菜、油菜、雪里蕻（hóng）、芜菁等。

（2）萝卜属：萝卜、大青萝卜、红萝卜、水萝卜、心里美等。

（3）其他：很多野菜都属于十字花科菜，比如荠菜、诸葛菜、独行菜、芝麻菜等很多。⑥

所以不妨平时吃蔬菜的时候，除了多选深色蔬菜，也可以吃一些十字花科蔬菜。

健康时报 曹子豪/摄

营养师张迷在健康时报刊文中推荐，可以这样吃十字花科蔬菜：

1、能生吃的尽量选择生吃

生食十字花科蔬菜比加热食用能获得更多的异硫氰酸酯这种抗癌物质，生吃萝卜时的辣味就来自该种物质，煮熟了不辣就是因为较长时间（比如30分钟）水煮可造成异硫氰酸酯大量减少。

比较而言，短时间的烹煮，比如蒸20分钟、微波3分钟、炒5分钟，则有利于保留住十字花科蔬菜中更多的异硫氰酸酯。

紫甘蓝、生菜等这些可以生吃的菜，最好洗净后手掰成片，凉拌吃。

2、不适合生吃的蒸或快炒

西兰花和菜花等不适合生吃，可以蒸后（约5分钟，当西兰花由灰绿色变成亮绿色最佳）拌着其他调味汁吃。

大白菜可以对于不同部位区别对待着吃，比如里边的小嫩叶洗净拌麻酱吃，外边的白菜根切成丝醋熘，不用太长时间，断生即可。⑥

本文综合自：

①百度百科“十字花科”https://baike.baidu.com/item/十字花科/282107?fr=ge_ala

②中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022版）》

③Endothelial AHR activity prevents lung barrier disruption in viral infection. Nature. 2023. doi:10.1038/s41586-023-06287-y

④2016-10-21 健康时报《秋冬常备大萝卜》

⑤2024-10-14CCTV生活圈《萝卜是秋冬季节的“小人参”，可惜很多人都没吃对，白白浪费了营养》

⑥2018-05-15健康时报《瞧，十字花科这一家！》

编辑：任璇

审稿：鲁洋