2024年即将过去，这一年的大众马拉松路跑赛季也徐徐落下大幕。寒冬将至，不少跑者进入了冬歇期或者简单的冬训期。
一般情况下，冬季训练是强度相对较低、训练量相对较少的一个阶段，但即便是强度和里程不如春夏，但是冬天跑步依旧存在着“训练过量”的风险。正是因为很多跑者忽略了冬季对训练强度的把控，反而给未来的路跑赛季埋下了“易伤体质”的伏笔。
事实上，“训练过度”不是一天造成的，跑者完全可以通过监控自己的训练情况。那么，跑者应该怎么做才能安全健康地度过冬训？医生兼资深跑者的陈柏长就分享了关于冬季“训练过度”必须掌握的知识点，并且如何才能通过自己身体的信号，避免身体积累受伤风险。
训练过度不是一天造成的，即便是在冬天，身体也可能积累很多疲劳。
为什么冬季也会训练过度？
对于长距离耐力跑者而言，即便一名月跑量可以达到300公里到500公里的资深跑者，依旧存在训练过度的风险。原因很简单，训练过度不是一天造成的，不会因为一天训练的质或量比较大，隔天就产生过度训练的情况。
“过度训练是不断累积的结果，恢复得快的人可能需要比较长时间才会产生过度训，反之恢复得慢的人就会比较快产生过度训练的情形。”陈柏长医生分析道，“在练习的时候，在质或量比较强的情况下训练个一两天，我们可能会感觉到疲惫，但这不是过度训练，这是训练时的压力，让我们身体去产生生理适应，让我们进步的来源及过程，在最理想的状态下，是训练产生的压力跟身体恢复达到平衡。当训练产生的压力持续超过身体所能恢复的能力时，就有可能产生过度训练的状况。”
简单来说，单次或连续两次高强度的训练，会使跑者产生疲惫的感觉，肌肉可能会酸痛，只要适当的饮食休息，接下来几天进行强度较低的训练，疲劳的情况都可以快速得恢复。但当持续高强度的训练，或是生活上持续的压力、缺水造成身体恢复的速度不足，就会产生过度训练的情形。
按照陈柏长医生的分析，当过度训练产生时，身体会有疲劳感、免疫力下降、睡眠品质下降或是无法入睡、不想跑步、易怒、降低运动表现等等的情况产生。
“过度训练的产生，往往是缺乏完整的训练计划，或是没倾听身体的声音。”
此外，陈柏长也强调，过度训练跟持续高强度的训练及训练缺乏变化有关。持续单一训练，同样的距离或是时间使用同样高强度的速度进行训练，往往是导致过度训练的主因。
这也解释了为什么即便是到了强度比较低的冬训，不少跑者依旧有可能出现训练过量的问题。
关注身体状态、安静时的静息心率以及训练环境与状态很重要。
如何科学监控训练过度
“由于没有适当训练，身体恢复不过来，就会开始崩溃。达到最大训练效果和过度训练之间，其实只有一条微妙的界限。”根据陈柏长医生多年的从医经验以及自己的跑步经历，他建议跑者从身体状态、安静时的静息心率以及训练环境与状态三个方面，判断自己是否处于过度训练的状态。
首先，考察身体状况的一个重要指标是体重。
“每天量体重，几天的体重下降，表示身体处于缺水的状态，缺水会导致运动表现下降及影响恢复的速度。”陈柏长医生建议，跑者可以在上班的地方放杯水，三不五时喝些水，“让尿呈现清澈的状态，不过淡黄或是透明与否并不没有绝对的标准。几周的体重下降，就要注意是否摄取的热量不足导致体重下降，也要注意所摄取的营养是否均衡。”
其次，安静状态下的静息心率也是判断一位跑者是否训练过量的指标。
陈柏长医生建议要经常关注自己的静息心率。所谓的静息心率，又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。“清晨一起床的心跳可以显示你恢复的程度，如果安静心率比平常高出5下，这可能表示恢复不够或是生病的前兆。”
第三就是关注自己的训练环境与整体状态，这里所提到的训练环境不仅仅是户外跑步的温度和湿度，还是整体的状态。
“湿热的环境训练确实会比干冷的环境体温快速增加，身体产生的热无法有效排出，这会使训练需要更多的时间恢复。”陈柏长表示，在寒冷的情况下，如果运动装备不合适，同样也存在身体过度消耗的风险。
此外，跑者在训练的过程中常常有肌肉酸痛的状况，酸痛如果是跟最近的训练有关，并且酸痛持续4-5天没有改善，就要考虑是否有过度训练或是生病的状况。如果是特定肌群的酸痛，则要注意是否有受伤的状况。
随着训练跑者可能会在相同的心率下越跑越快，但是这样的进步是缓慢的。“如果最近以每公里6分钟的配速搭配的心跳是150次每分钟左右，而有天同样的配速却是心跳160，这样的状况就要考虑是否睡眠不足及过度训练的可能。”
跑后的按摩可以加速身体恢复和放松。
如何处理过度训练并且加速恢复
根据对自己身体状况、精神状态和激素水平的观察和判断，如果跑者意识到自己出现了过度训练的状况，就要降低训练的强度，让身体的状况恢复。在没有伤病的情况下，这样的恢复过程可能需要2至3周。
陈柏长医生给出了一些建议，首先是冷热交替法。
所谓的冷热交替是指利用冷热交替的方式增进血管的血流，增进血流可以加速乳酸及其他废物的代谢，同时可以促进肌肉的放松。
按照陈柏长医生的说法，冷热交替法的作法可以是使用15-16度的冷水以及35度的热水，过冷或过热的温度都会造成受伤；在浴缸里放冷水，在冷水中泡1分钟后，使用莲蓬头冲2-3分钟的热水。如此重复3次，冬天以热水结束，夏天以冷水结束。
其次是可以考虑利用按摩来加速恢复。
跑步会让肌肉紧绷、肌纤维受损，身体需要时间修复受伤的组织。如果跑者进行高强度的训练，而身体还没有恢复，就会造成肌肉酸痛紧绷。按摩可以增进血流量、使肌肉放松、增加关节活动度及柔软度、减少疤痕组织、减少运动受伤的几率。如果经济许可，可以找专业的按摩师做运动按摩，如果无法负担专业的运动按摩，则可以自行使用按摩器材。
第三可就是注意饮食，特别是对于晨跑的跑者来说，如何食补至关重要。
陈柏长医生表示：“晨跑后的第一件事是拉筋、收操、喝水，然后洗澡去上班。那你刚刚消耗的肝醣要什么时候补充？什么时候开始吃东西？”
他的建议是，跑后半个小时到一个小时进行食补为宜，错过了这段时间身体吸收然后补充肝醣的能力会下降50%。
“有些实用的建议，例如带个三明治、香蕉、坚果、能量棒去跑步，跑完步就先吃一点，或者是开车的时候吃点食物，等到进办公室后，再吃个完整的早餐。”
陈柏长医生强调，不要错过了这个黄金时间，有足够的能量才能继续完成续练。