一个毁腰毁髋的睡姿，骨科医生从不这样睡

生命时报

2024-12-24 19:59发布于北京生命时报官方账号

有多少人入睡姿势是这样“登山式”的，不仅侧趴，还要高抬腿。看起来腿、腰背、胸椎都在“伸展”，很舒服很放松。

其实，这种睡姿暗藏多种健康风险。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）综合多位专家观点，解释“登山式”睡姿是怎样伤身的，并教你选一个合适的姿势。

登山式睡姿毁腰毁髋

上海长征医院骨关节外科主任医师符培亮表示，登山式睡姿会让腰和骨盆处在相对扭拧的状态，当人醒来以后就会感觉到腰酸背疼，时间久了，腰椎、髋部都会受损。

郑州中医骨伤病医院颈肩腰腿痛中心副主任医师张其彬表示，登山式睡姿让腰椎旋转扭曲，引发腰部、臀部、胸椎疼痛，长此以往，会导致臀部肌肉劳损、骨盆倾斜、腰椎侧弯、胸椎侧弯。

符培亮推荐两个健康的睡姿：

侧卧：两条腿都弯曲起来，膝盖中间夹一个枕头，保持骨盆不发生旋转；在腰和床的空隙位置，垫一个小枕头或小毛巾卷，给腰部一个更好的缓冲作用。

仰卧：平躺时如果觉得腰部下面比较空，可以在膝盖下面垫一个枕头，让腰和床面能更好的贴合，能有助缓解腰椎间盘的压力。

这些舒服睡姿暗藏骨病

浙江省人民医院针灸推拿一科副主任中医师汪凡提醒，一些让你倍感舒适的睡姿，可能暗示“骨头出问题”了。

投降睡姿

睡觉时喜欢把双手举过头顶，可能是神经根型颈椎病的征兆。

这是临床中最常见的一类颈椎病，多由骨质增生、椎间盘突出等压迫神经根引发，可使肩背、上肢出现放射性疼痛、麻木。部分患者选用“投降式睡姿”后，正好使颈椎得到牵拉，减轻了神经根压力，症状便可得到缓解。

危害

影响上肢血液循环，可引发末梢神经炎等病；其次，肩关节周围肌肉的负荷较大，还会压迫“肩峰下间隙”，极易诱发肩周炎、肩峰撞击综合征；膈肌、胸廓等无法自然收缩，肺的呼吸也会受影响，可引发胸闷，让人感觉睡觉不解乏。

同理，如果时常觉得胸闷气短，需举起双手、“掀起”肋骨、打开胸腔才能缓解，需警惕心肺问题。

总趴着睡

有些腰椎间盘突出患者喜欢趴着，这样确实可在一定程度上使腰椎回位，达到放松腰部肌肉、减轻痉挛疼痛的目的，但这只是急性期达到缓解的一个临时办法。

危害

如果总是趴着睡，为保证呼吸顺畅，头颈常偏向一侧，腰椎、脊椎就会长时间处于反弓、扭曲状态，反而使髓核进一步突出，加重不适。

爱睡高枕

神经根型颈椎病患者可能还喜欢睡高枕，因为枕头过低或没枕头时，颈部处于过伸（后仰）位，可造成椎间孔的孔径缩小，反而易加重症状，于是他们常会通过把头垫高的方式，获得一个相对较舒适的体位。

危害

除了增大颈部与胸部角度，使气管通气受阻外，久而久之，颈部肌肉会发生劳损、挛缩，使颈椎位置发生微小变化，加重或引发各类颈椎病。

不睡枕头

因找不到合适的枕头，或总感觉不舒服，不少颈椎病患者干脆不枕枕头。

椎间盘突出、骨质增生等直接压迫脊髓或供应脊髓的血管引发的脊髓型颈椎病，枕头太高时，患者颈部过于屈曲，椎管内脊髓被过度牵拉，症状易加重；

椎动脉型颈椎病患者，颈椎退变造成椎动脉受压、供血不足，侧卧时枕头高了会挤压椎动脉，进一步阻碍供血，因此睡低枕或不睡枕头会觉得更舒适。

危害

颈椎本身的生理曲度就像一座桥，如果不睡枕头，桥底得不到支撑，拱桥会慢慢变塌（曲度变直），神经、血管逐渐受压，隐患更大。

不同人群的“专属睡姿”

北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科副主任医师尹国平表示，不同睡姿各有优缺点，最好根据自己身体情况“对号入座”，选择最合适自己的。

仰卧

适合背痛、颈痛人群

优点：减轻背部和颈部疼痛；可支撑脊柱，有助肌肉放松和恢复。

缺点：增加打鼾、睡眠呼吸暂停综合征患者气道塌陷的风险，可能会加重呼吸困难。

仰卧时，舌根后坠、软腭塌陷，易造成气道狭窄，阻碍呼吸。因此，身体偏胖者、孕晚期女性、打鼾的成人和儿童应避免仰卧睡姿。

侧睡

孕妇、老年人首选，但不要侧趴

优点：保持呼吸通畅，减少打鼾风险；降低胃食管反流的风险；减轻脊柱和内脏承受的压力。

有研究发现“向右侧睡+较低翻身率”可拥有更高睡眠质量。美国睡眠基金会表示，向左侧睡对胃食管反流病患者更友好，可减少胃肠压力，这也是怀孕期间的最佳睡姿。

缺点：肩部承受的压力增加，不适合肩关节有伤病的人。

俯卧

最不推荐，但也不是一无是处

优点：可打开气道，有助于减少打鼾。

缺点：与仰卧、侧卧相比，俯卧对背部和颈部的支撑最少，可增加腰椎弧度，导致脊椎小关节受压。俯卧位睡姿会阻碍胸廓起伏，增加腹部压力，加重胃食管反流。

此外，俯卧还会影响血液循环，高血压、心脑血管疾病患者需避免。

对大多数人来说，入睡后无法掌控睡眠姿势，而且由于承受压力的部分肌肉需要休息，人在睡眠中一定会翻身调整姿势，所以在入睡前选择合适、舒适的睡姿即可，不必太过纠结。▲

本期编辑：邓玉

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