利健康又助燃脂小技巧——饭后站30分钟！研究表明：餐后站立能显著提高能量消耗，平均每分钟高出约0.16千卡

在当今快节奏的生活中，久坐已成为许多人日常生活的一部分。无论是长时间坐在办公室里对着电脑屏幕工作、还是坐在书桌前埋头苦读，亦或是窝在沙发里看剧、打游戏不愿起身，长时间保持坐姿似乎已成为很多人的生活常态。

然而，越来越多的研究表明，久坐不动的生活方式与肥胖、心血管疾病等健康问题密切相关。根据世界卫生组织的数据，全球约有四分之一的成年人缺乏足够的身体活动，这不仅增加了患病风险，还可能影响生活质量。

那有没有一种简单易行的日常方法，可以帮助我们打破这一现状呢？

去年，来自日本岐阜大学和森之宫医疗大学的研究人员聚焦于一个看似微不足道的行为——餐后站立，通过对比餐后站立与坐着两种不同姿势下的生理反应，研究人员评估了哪种姿势更有利于身体健康，并探讨了站立是否能促进外源性葡萄糖（即食物中的糖）更快地被身体利用，以达到更好的血糖管理效果。研究结果显示，相比于坐着，餐后站立能够显著提高能量消耗，平均每分钟高出约0.16千卡！但站立本身不能显著改变血糖水平或加速外源性葡萄糖的代谢速度。

实验对象以及流程

本次实验选取了15名年轻男性作为受试者，年龄平均约为21.6岁。所有参与者均为非吸烟者，并且在过去一个月内没有感染性疾病史或正在服用任何药物。为了确保实验结果具有代表性，所有参与者均接受了严格的筛选程序，排除了那些患有代谢障碍或心理疾病的个体。

整个实验分为两个阶段进行：站立试验和坐着试验。每个阶段之间相隔7天，以避免前一次实验对下一次实验造成干扰。在正式开始之前，参与者被要求遵循特定的生活习惯，例如，在实验前一天晚上9点前吃完晚餐，并从那时起只喝水直到第二天早上8点前完成早餐；实验当天中午12点准时到达实验室，休息10分钟后食用300克米饭作为碳水化合物负荷，然后按照随机分配的方式进入站立或坐着的状态，持续时间为120分钟。

在此期间，研究人员使用自动呼吸分析系统测量受试者的氧气消耗量（VO₂）、二氧化碳产生量（VCO₂）以及呼吸交换率（RER），用于计算每位参与者在不同体位下的能量消耗情况。与此同时，为了全面了解餐后血糖的变化，研究者每隔一段时间（餐前、餐后30分钟、60分钟、90分钟和120分钟）会采集受试者的指尖血样以检测血糖水平，并记录他们的心率变化。为了进一步评估外源性葡萄糖的氧化速率，参与者在午餐后立即服用了含有稳定同位素标记的葡萄糖溶液，随后通过呼气样本分析确定其代谢情况。最后，在实验结束时，参与者还需填写一份主观感受问卷，评价自己在整个过程中的疲劳程度。

餐后站立半小时，能量消耗显著提升！

研究结果显示，相比于坐着，午餐后30分钟站立能量消耗动态明显高于坐位（图1），并且站立比坐着的人员每分钟多消耗0.16千卡的热量！这听起来不多？那你可错了，用站姿每天代替坐姿4小时，累积起来一年能少长1.6公斤的脂肪呢！而且，站着的人比坐着的人每天多消耗了236.1千卡的能量，这相当于多吃了一块半的巧克力蛋糕，但却不会长胖！

图1. 站立和坐姿能量消耗动态比较

此外，研究发现，尽管站立显著提高了整体能量消耗，但它并未对血糖水平或外源性葡萄糖（即食物中的糖）的代谢速度产生明显影响。这表明，相较于饭后坐着，站立可能更多地依赖于脂类作为能量来源，有助于“燃烧”更多的脂肪，但单纯依靠站立并不能直接降低餐后的血糖峰值，对于控制血糖而言，还需要结合其他形式的活动来达到最佳效果。

图2. 站立和坐姿血糖动态比较

最后，在实验结束时，参与者填写了一份详细的主观感受问卷，评价自己在整个过程中的疲劳程度。结果显示，长时间站立确实让人感觉比坐着时更容易感到疲惫。站立姿势的感知努力评分（RPE）也显著高于坐姿，表明站立增加了主观上的努力感。换句话说，饭后站立不仅让你身体上更活跃，还能让你心理上获得一种“今天我真的为减肥努力了”的成就感。

图3. 站立和坐姿下外源性葡萄糖代谢率动态比较

小结

综上，这项研究不仅为我们揭示了餐后站立背后的科学原理，还为我们提供了宝贵的健康启示。首先，站立确实是一种简单易行的方法来增加日常活动量并提高能量消耗。对于那些长期处于久坐状态的人来说，适当增加站立时间或许是一个不错的选择。即使只是简单的站起来走一走，也能为身体带来意想不到的好处。

由此，亲爱的饭友们，下次吃完饭不要再急着坐下啦，出去散散步或者站一会儿，是更不错的选择哦~

参考文献：

Kono H, Furuta K, Sakamoto T, Ueda SY. Effects of Standing after a Meal on Glucose Metabolism and Energy Expenditure. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(20):6934. Published 2023 Oct 17. doi:10.3390/ijerph20206934

撰文｜DD

编辑 | lcc