上周五，慧跑发布了慧跑的冬训课表来了：面向全马PB230~300~330~400，得到了众多慧跑粉丝的喜爱，同时也得到了很多新朋友的关注。
为了能更好地让大家理解与掌握课表，小慧收集了大家的留言或私信的疑问，专门与晓明哥进行了沟通，以下是与晓明哥的问答。
小慧：很多跑友问为什么是20周？
晓明哥：冬训13周加上比赛后过渡期7周
小慧：一般准备期做什么？
晓明哥：一般准备阶段是衔接过渡期（通常比赛之后要让身体恢复，但同时也要保持一定的运动量）来启动身体。有的跑者说我比赛后也不休息（这个做法好还是不好，以后会聊，但先说结论，不建议）。一般准备期最重要的加强力量与提升跑步技术，跑步强度为轻松跑（70%MP），在轻松跑之后安排若干个ST跑。
小慧：很多跑友问6ST如何跑？
晓明哥：ST跑是Strides的缩写， 一个ST跑距离为80~100 米，用85%到90%的最大努力，配速为5公里配速或1600米配速之间，对于初次接触此项训练者，推荐5公里配速。
注意ST跑不是冲刺跑！
进行ST跑时，在开始的25 米内逐渐加速5公里配速，并保持该速度跑 50 ，然后在最后 25 米内放慢速度并逐渐停止。
需要寻找平坦的场地，在最初几米内慢慢加快步伐，以避免受伤。全程保持放松，注意跑步姿势；肩膀、头部、手臂，并注意每一步都用中足前部着地。
每完成一个ST跑后都要花一些时间充分恢复，可以走回起点，或者等待一到两分钟再开始下一个。
ST跑能帮助你以短小、易于管理的方式改善跑姿和锻炼正确的跑步生物力学，这种重复有助于在比赛中疲劳和姿势不佳时提醒自己应该如何跑步。此外，通过模拟良好的跑步姿势，在比赛中身体会变得更加自然。
6个ST就是六次重复。
小慧：跑友问MP是什么强度，如何计算？
晓明哥：本次冬训课表的目的是提升马拉松配速，简称MP。什么是最佳的MP？就是能以最快的配速跑完42.195公里的配速。
MP由四大生理因素共同作用，分别是最大摄氧量、乳酸阈值、跑步经济性、身体韧性。有关这部分内容请参考揭秘跑者的"生理韧性” | 如何避免马拉松比赛后程掉速?。所以训练要根据这四个方面展开，由于冬训时间较短，所以本次冬训的跑步课表重点围绕前三个。
同时需要了解马拉松比赛时身体的能量供给方式，长话短说说马拉松比赛时99%是有氧供能，1%是无氧供能。所以最佳马拉松配速是有氧配速，在你的乳酸阈值之下。有氧供能的主要能量来源是脂肪与糖原。在有氧供能下，脂肪与糖原供能比随着配速的变快而发生改变，所以也会训练身体如何提高使用脂肪供能的能力。
不同能力跑者代谢效率对比
如下图
铺垫了这些，回到MP的计算，通常几个途径，第一个途径是训练有素的跑者采用最近三个月内最快马拉松比赛配速；对于在马拉松比赛中后半程跑崩的选手，建议用5公里与10公里比赛成绩（本周课表周末的测试跑，建议找能力比你强的跑者带着你测试，并注意安全）来换算。
400~330~300组推荐5公里测试，测试结束后在慧跑公众号用发消息的方式输入：5公里成绩换算马拉松训练配速。
230组推荐10公里测试，输入：10公里成绩计算全马配速。
小慧：跑友问70%MP是什么强度，如何计算？
晓明哥：上面说了，本次冬训课表的目的是提升MP配速，当确定了目前的MP之后，要达到目标MP，晓明哥采用是基于MP配速%的阶梯支撑训练法来实现，有关理论部分，不在这多说，请持续关注慧跑，在之后会专题讲述。
70%MP就是以MP强度的70%努力程度，为基础有氧能力配速，计算公式就是比MP慢30%，举例来说某个3小时全马跑者，MP配速为4分16秒，慢30%就是77秒，70%MP的配速就是5分33秒。
那么106%MP就是以MP强度的106%努力程度，计算公式就是比MP快6%，还是以那位3小时全马跑者为例，MP配速为4分16秒，快6%就是15.4秒，106%MP的配速就是4分01秒，顺便说一下，这个配速在冬训中将作为他的乳酸阈值配速。
小慧：跑友问如何达到目标？
晓明哥：决定马拉松目标配速的有基因因素、四大生理因素、心理因素、力量因素、恢复与营养因素，所以是一个长期、系统、周期化的训练，加入慧跑的冬训就是一个好的开始。
小慧：跑友问跑步技术、柔韧与力量如何训练，有什么参考书？
晓明哥：我们在慧跑公众号的作者精选提供这篇跑步干货：热身/拉伸/专项力量/技术训练动作大全，推荐给大家。
另外推荐《无伤跑法》1+2，除了系统科学的知识之外，还有模特的动作示范。
最后小慧来回答跑友几个关于入群的问题：
A：慧跑的冬训课表收费吗？
Q：不收费，关注慧跑，晓明哥每周下半周发布下一周230~300~330~400组别的课表
A：冬训各个组别有微信群吗？
Q：目前每个组别的群在招募课代表阶段，等遴选出课代表将开放入群。
A：课代表有什么要求吗？
Q：按照课表自律训练，愿意学习与分享晓明哥在冬训期间慧跑发的知识，成为每个群的协助者。
A：候选课代表如何确定？
Q：百分白按照各组别课表执行两周并提交晓明哥这两周在慧跑发的知识点笔记后，将安排视频面试。
祝大家冬训愉快，知之所以跑，成为一位学习型跑者，事半功倍！