每天走3600步,这类人群心衰风险可降25%~30%!

你知道吗?每天只需步行3600步,就能大大降低心衰的风险。这一简单易行的方法,特别适合老年女性群体。


无须复杂的运动项目,只需迈开腿,心脏健康便触手可及。


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一、为什么步行这么重要?


随着年龄的增长,心脏健康逐渐成为老年人需要特别关注的重点。


心衰(心力衰竭)作为一种常见的心脏疾病,尤其在65岁以上的老年人中愈发普遍。


心衰的发生往往伴随着疲劳、呼吸急促和身体功能下降,极大地影响老年人的生活质量。


许多人为了预防心衰,选择进行高强度的运动,如跑步或负重训练等,但研究表明,预防心衰并不需要复杂的运动项目,简单的日常步行便足以显著降低心衰的风险。


这一发现打破了传统观念,证明了步行这种简单且容易坚持的运动,能为老年人提供一个低风险、高效的心脏健康管理方法。


分析原因,适度的步行能增强心肌的收缩能力,促进血液循环,降低血压。


此外,步行过程中,血液中的氧气和营养物质输送效率提高,有助于减轻心脏负担。


二、最新研究发现:步行3600步,心衰风险降25%~30%


纽约州立大学布法罗分校的Michael J. LaMonte教授领导的研究团队开展了一项长达7.5年的研究,该研究纳入5951名年龄63~99岁的女性。


研究结果表明,每天步行3600步,心衰的风险就能降低25%~30%。


这一发现尤其对老年女性具有重要意义,因为心衰已成为她们面临的主要健康问题之一。


不仅如此,研究还发现,每天步行3600步,也能显著减少射血分数保留型心衰(HFpEF)的发生风险。


HFpEF是老年人中较为常见的一种心衰类型,其特征是心脏的泵血功能虽然保持正常,但心脏的舒张功能受损,导致血液回流受阻,进而引发一系列健康问题。


虽然这项研究是专门针对老年女性进行的,但其结果同样对男性群体具有启示意义。


男性群体同样可以从这项研究中汲取灵感,开始注重步行等日常轻度运动,积极采取简单可持续的方式来保护心脏健康。


三、运动、久坐时间与心脏健康的关系


除了步行,整体的运动量和久坐时间对心脏健康也有着密切的影响。研究表明,适当的运动和减少久坐时间能够有效降低心衰的风险。


1.总运动量


每天增加90分钟的轻度至中等强度运动(例如快走),可以将心衰的风险降低15%左右。这意味着,只要每天安排一定时间进行步行或其他轻度运动,便能对心脏健康产生积极影响。


2.久坐时间


每天久坐超过1.5小时会显著导致心衰风险上升17%左右。久坐不仅影响血液循环,还可能导致代谢紊乱,从而增加心血管疾病的风险。


四、如何科学地保护心脏?


根据这项研究,我们可以总结出几个简单有效的心脏健康小贴士。


1.每天步行3600步


大约相当于30分钟的快走,无需太高强度,保持适度运动,长期坚持,就能有效降低心衰风险。


2.减少久坐时间


如果你一天工作需要长时间坐着,记得每隔1小时起来活动一下,走动走动,做个简单的伸展运动。


3.保持日常运动量


每周至少进行150分钟中等强度运动,如果你已经有一定的运动基础,可以增加运动量,但并非越多越好,适量就好。


4.注意体重和饮食


合理的饮食和健康的体重也是保护心脏的重要因素。选择富含膳食纤维的食物(如全谷物、蔬果)和优质蛋白(如鱼类、豆类),同时减少加工食品和高糖食物的摄入,有助于维持心脏健康。


可以利用工作间隙、上下班途中,甚至是午休时段,轻松实现每天步行的目标。记得在运动时穿戴舒适的鞋子,保持良好的姿势,逐步增加步数,不要一开始就过于剧烈,循序渐进才能更好地保护自己。


【参考文献】

LaMonte MJ, LaCroix AZ, Nguyen S, et al. Accelerometer-measured physical activity, sedentary time, and heart failure risk in women aged 63 to 99 years[J]. JAMA Cardiol,  2024, 9(4): 336-345.


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作者:唐蔚

编辑:李硕然

审核:姜峰 李雅琴  

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