新手不推荐进行五分化训练,对于新手而言, 一天如果自己训练一个部位,很难把这个部位练透,因为体力耐力都有限,超量恢复周期短,所以三分化和四分化更加适合新手。每天一共控制在16组左右,一小时左右可以完成。
1️⃣周一: 胸肌和三头肌杠铃卧推: 4组每组8-10次 上斜哑铃卧推:4组每组10-12次 双杠臂屈伸:4组每组10-12次 绳索下压: 4组每组10-12次
2️⃣周二: 背部和二头肌杠铃划船: 4组每组8-10次 高位下拉: 4组每组10-12次 反手引体向上:4组每组最大次数杠铃弯举: 4组每组10-12次(注:引体向上可用弹力带辅助)
3️⃣周四:肩部(腹部) 坐姿哑铃推肩:4组每组8-10次 哑铃侧平举:4组每组10-12次 哑铃前平举:4组每组10-12次 绳索面拉: 4组每组10-12次(腹肌训练:如仰卧起坐、腹部卷轴等:4组x 15-20次) 腹部可以选择不练
4️⃣周五:腿部史密斯深蹲:4组每组10-12次 腿部屈伸:4组每组10-12次 腿部弯举:4组每组12-15次腿部推蹬:4组每组10-12次
🌟请确保在每次训练前的热身,推荐慢跑五分钟,再活动活动关节,先做小重量适应递增再做正式组。
🌟为什么把腿部单独分开呢?腿部占我们身体肌肉的很大一部分,练腿会很辛苦。练习腿肌肉对于整体身体健康和肌肉发展都非常重要,
以下是练习腿部肌肉的好处:
🌟腿部是身体最大的肌肉群之一,练习腿部可以增强全身力量。可以为其他身体部位的训练提供更多支持和稳定性。
🌟腿部肌肉训练还可以促使身体释放荷尔蒙,如睾酮等,这对于肌肉生长速度有帮助。
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