失眠，这个看似微不足道却深深困扰着无数人的问题，常常在万籁俱寂的夜晚悄然降临，让人辗转反侧，难以入眠。它不仅侵蚀着个人的精神状态，更在无形中威胁着身体健康。

针对这一顽疾，湖南省第二人民医院（省脑科医院）临床心理科的程明主任医师，从病因、诊断、症状及改善方法四个维度，为我们带来了详尽且专业的指导，助力我们在这个冬日里重拾优质睡眠。

一、探寻失眠的根源

1.生理因素

（1）年龄：岁月流转，褪黑素分泌减少，睡眠质量逐渐下滑。

（2）性别：女性在特殊生理时期，因激素水平波动，更易陷入失眠的漩涡。

（3）遗传：家族中若有失眠病史，个体罹患风险显著增加。

2.疾病影响

疼痛、呼吸困难、心脏疾病等身体疾病，如同不速之客，直接扰乱睡眠节奏，需针对原发疾病进行治疗。

3.心理因素

（1）焦虑与抑郁：这两种情绪障碍如同夜色中的暗影，让失眠如影随形。

（2）应激事件：生活中的重大变故，如失业、离婚等，都可能成为失眠的催化剂。

4.环境因素

（1）噪音与光线：嘈杂的环境与刺眼的光线，如同睡眠的绊脚石，让人难以入眠。

（2）室温：过高或过低的室温，都不利于睡眠，唯有适宜的温度方能保障一夜好眠。

（3）床铺与枕头：不舒适的睡眠环境，直接影响睡眠质量，让人难以安睡。

5.生活习惯

（1）作息不规律：长期熬夜、作息混乱，生物钟被打乱，失眠随之而来。

（2）饮食不当：睡前食用含咖啡因的食物，或暴饮暴食，都是睡眠的大敌。

（3）药物与酒精：某些药物与酒精具有兴奋作用，干扰睡眠，需谨慎使用。

二、失眠的诊断标准

根据国际睡眠障碍分类（ICSD-3），慢性失眠症的诊断需满足以下标准：

1.患者报告存在入睡困难、睡眠维持困难等睡眠问题，并伴随日间疲劳、注意力下降等功能损害。

2.这些睡眠问题与不适宜的睡眠机会或环境无关。

3.每周至少出现3次，持续至少3个月。

4.无法被其他睡眠障碍更好地解释。

短期失眠症的诊断标准类似，但病程少于3个月，且无频率要求。

三、失眠的多样症状

1、难以入睡：思绪万千，精神压力大，导致难以进入梦乡。

2、睡眠浅易醒：睡眠质量大打折扣，轻微声响便能唤醒。

3、早醒：凌晨时分突然醒来，难以继续入睡，晨间疲倦不堪。

4、日间功能障碍：注意力不集中、记忆力减退、情绪波动等，影响日常生活和工作。

5、情绪波动与焦虑：持续睡眠不足干扰神经系统，导致情绪不稳定，容易烦躁和紧张。

6、身体不适：头痛、肌肉紧张、胃部不适等，与睡眠不足导致的生理机能紊乱有关。

四、改善失眠的多元方法

1、认知行为疗法（CBT）：调整不良睡眠习惯，改善情绪，提升睡眠质量。

2、放松训练：深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想等，缓解紧张情绪，促进睡眠。

3、药物治疗：在医生指导下，合理使用镇静催眠药、抗抑郁药等，改善睡眠和精神症状。

4、光照疗法：调整光照时间，改善生物钟，提高睡眠质量。

5、音乐与芳香疗法：聆听轻柔音乐，使用镇静精油，缓解紧张情绪，促进睡眠。

6、经颅磁刺激治疗：调节神经递质合成释放，诱导深度睡眠，改善睡眠结构。

7、刺激控制：让床与睡眠形成条件反射，减少干扰项，提高睡眠质量。

8、睡眠限制：保持规律作息，推迟上床时间，确保夜间睡眠质量。

9、创造舒适睡眠环境：保持卧室安静、黑暗、温度适宜，使用舒适床铺和枕头。

10、合理饮食与运动：避免睡前食用含咖啡因食物，晚餐适量，饮用热牛奶或食用富含色氨酸的食物；每天进行适量有氧运动，缓解压力，提升睡眠质量。

失眠，这一身心健康的隐形杀手，正悄然威胁着我们的生活质量。程明主任医师提醒我们，面对失眠，应积极寻求专业医生的帮助，通过科学的诊断和治疗，重拾健康睡眠。同时，培养良好的生活习惯和心态，更是预防和治疗失眠的关键所在。让我们携手并进，共同守护每一个宁静的夜晚，梦享安宁。

湖南医聊特约作者：湖南省第二人民医院（省脑科医院）临床心理科 王杜

关注@湖南医聊，获取更多健康科普资讯！

（编辑YT）