熬夜不好，人人都知道。
但！是！谁没有在一个疲惫的晚上，捏着手机就是舍不得睡。一想到第二天起床又要去上班，就想让时光定格在半夜。
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白天上班承受了巨大的压力，当然会偶尔控住不住自己，熬夜看剧玩手机。有时候为了备考、赶 deadline，肝到第二天早上，也在所难免。
没关系！熬都熬了，你的人生不会从此完蛋，重要的是知道接下来该怎么恢复。
欠下的睡眠债
要记得补回来
熬夜的直接影响，就是毁掉第二天。
熬过夜后的疲惫会在中午吃完饭后到达高峰，老板交代的 PPT，客户的方案……原本一小时的工作，3 个小时都干不完。人在上着班，魂在天上飞，好困好想下班……
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研究表明，睡眠不足会直接导致反应迟钝、注意力不集中和记忆力下降。即使是一个晚上的睡眠缺乏，也会让大脑负责恐惧和焦虑情绪的杏仁核变得活跃。[1]
想刀老板的心，会在熬夜的第二天爆发。一个烦人的同事，也可能会让你原地爆炸。
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不管第二天有多少事情等着你做，一定要记住在中午睡一觉！小睡一会儿的好处是立竿见影的，能让你立刻清醒，减轻疲劳，还能提高因缺乏睡眠而受损的许多认知过程的表现。[2]
勉强打起精神认真上班，也容易效率低下，甚至出错，白干一场。精打细算的打工人，怎么能允许自己花出去的上班时间白干！
午睡，10 分钟就能见效，最长不要超过 30 分钟。[3]
我知道我知道，30 分钟有时甚至不足以让你感觉到自己睡着了，但它真的比你花 1 小时睡着后又不得不醒来要更舒适，更有效。
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研究人员还帮你对比了午睡、喝咖啡、洗脸、强光、喝完咖啡马上午睡、午睡完立刻洗脸的提神醒脑效果。结论是，单因素来说，午睡是最牛的。[4]
但如果你想追求极致清醒，最好的方案是，喝完咖啡马上睡一会儿。你会变身无情的打工机器，效率高得可怕。
除了午睡，科学家们还发现，周末补觉，可以降低熬夜带来的心血管风险和肥胖风险，也能够减少抑郁和焦虑的出现。
但这不是说，周末昏天黑地睡死一场。事实证明，这会补过头。补觉太久的人，抑郁、心血管疾病等健康风险可能会重新升高。
周末补觉的秘诀是，早上比工作日多睡 1～2 小时，中午小睡 20 分钟。这种「少量多次」的补觉，可以尽量避免把睡眠节律补乱。
长期熬夜的伤
要靠运动这剂药方
没人愿意长期熬夜，谁不是一边熬一边后悔，一边后悔一边熬。
对于长期报复性熬夜，长期被迫熬夜加班的打工人来说，一定有自己的无可奈何。
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别怕，睡不好的人其实有很多。一项发布在《运动与健康科学》的新研究纳入了超过 30 万名中国成年人，并对他们的睡眠模式和运动习惯进行了为期 15 年的跟踪，其中，有人睡眠时间过长，有人睡眠时间太短，有人入睡困难，有人睡着了也特别容易醒，也有人需要服用安眠药才能睡着。
研究人员发现，尽管不良的睡眠习惯与死亡风险增加有关。但每天进行 25～65 分钟中等强度的体育锻炼有助于消除这些有害影响。[5]
记得审题！不是熬完夜之后马上去锻炼！！！而是保持长期锻炼的生活习惯。
就像病了要吃药一样，运动就是一剂最好的补药，可以帮助我们修补熬夜带来的损伤。谁的人生，不是在缝缝补补呢？
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睡得不好
就努力吃得更好
熬夜补救路上，最大的绊脚石，可能是对不健康食物的渴望。
经常熬夜的人都有经验，越熬夜，就越渴望吃夜宵，尤其是高油高糖类的食物。深夜烧烤、麻辣香锅、炸鸡薯片、香香甜甜的蛋糕，巴不得全吃一遍再睡觉。
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研究人员也已经发现了，越是睡眠不足的人群，越倾向于选择零食、甜点等高脂肪的食物。[7]高糖高脂的饮食，又继续对我们的睡眠质量产生不利的影响。
大脑似乎给我们设下了这样一个陷阱，睡得越少的人，就要让他吃得越坏，继而给我们的身体带来二次伤害。
我们需要做的是在熬过夜后，提醒自己，不要陷入高油高糖的能量陷阱，而是让自己吃得更健康均衡，才能更好地帮助身体恢复电量。
告诉自己，这个班加都加了，当然要吃好一点！哪怕贵点儿也无妨～
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全世界每天都有人在熬夜、失眠，经历睡眠剥夺带来的痛苦。熬夜带来的危害，每个熬夜的人，也比谁都更清楚。
我们没有时光机，不能让时间倒流，去重新睡一个好觉。
但睡眠并不是我们唯一的指望，如果睡得不好，那就小本本记上，回头给自己补上一觉。或者给自己一个理由去运动，让自己吃得更健康均衡，这些都能帮助你重建身体的秩序，一点点恢复能量。
更何况，看到这里的你，已经掌握了熬夜后补救身体的秘诀！记得分享给自己的熬夜搭子～
熬个夜，谁都有过。睁开眼睛，地球不会停止转动。接下来，又是属于你的崭新的一天。
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