【来源：生命时报】
复旦大学附属中山医院骨科研究生 吕维庆 □主任医师 林 红
坐骨神经痛很常见，尤其在中老年人中发生率较高，大约40%的人曾受其扰。多项研究表明，腰椎伸展运动能显著改善坐骨神经痛症状。
坐骨神经痛是坐骨神经受压迫或刺激所致，通常由腰椎间盘突出、椎体骨质增生、腰椎滑脱等引起，表现为从腰部或臀部向下辐射至大腿、膝盖甚至小腿的疼痛，可能伴随麻木、刺痛、无力等。疼痛程度因人而异，从轻微酸痛到剧烈灼痛不等，会在打喷嚏、弯腰、排便时加剧，严重影响患者生活质量。
久坐、缺乏运动、体重超标、怀孕以及年龄增长等因素会增加坐骨神经痛的发生风险，特别是中老年人由于脊柱老化、退化性疾病的发生，往往更容易出现该问题。想要判断自己是否患有坐骨神经痛，可以尝试直腿抬高测试：仰卧，双腿伸直，缓慢抬起一条腿，如果有从腰部放射到腿部的疼痛和麻木感，或原有疼痛和麻木感明显加剧，说明患有坐骨神经痛。
研究表明，除了药物、针灸、手术等传统治疗方法外，腰椎伸展等针对性运动训练，对改善坐骨神经痛有显著效果。腰椎伸展运动能有效拉伸脊柱、放松肌肉，从而减轻对坐骨神经的压迫，增强背部和腹部肌肉的支撑力，预防病情加重。推荐以下几个伸腰运动。
小燕飞。俯卧，四肢同时抬起，保持5~10秒，然后放松肌肉，恢复俯卧位。每天进行2~3组，每组重复动作5~10次。该动作可增强腰背肌力量和脊柱稳定性，从而缓解症状。
仰卧抱膝。仰卧，双腿并拢，双手抱住双膝，尽量将膝盖拉向胸部，保持几秒，拉伸腰部和腿部肌肉。每天进行2~3组，每组重复动作10~15次。该动作有助缓解腰部和腿部肌肉紧张，从而减轻症状。
平板支撑。俯卧，屈肘，肘部和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线，坚持10~15秒后放松。每天进行2~3组，每组重复动作3~5次。该动作能增强核心肌群力量，改善脊柱稳定性，从而减轻对坐骨神经的压迫。
为预防坐骨神经痛的发生，生活中应注意保持正确坐姿，避免长时间同一姿势；定期进行腰部和下肢伸展运动，避免超重和不良生活习惯。如果疼痛持续加剧，无法通过简单运动和休息缓解，或症状突然恶化，出现大小便失禁等紧急症状，应尽早就医进行专业检查。▲
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