你的肌肉谁说了算？基因？运动？饮食？还是肠道菌群？（上）

食与心

2024-12-24 07:03发布于北京行为生物学博士

随着通讯发展和网络便利，人们接触到的科学信息越来越多，健康意识不断提高，不再盲从医生/专家等权威人士的话语，而是在学习思考中逐渐形成自己的健康知识体系。

人们对于自身形象的追求也与逐渐与以往不同。曾几何时，男性骨感如柴的书生身形或大腹便便的老爷/将军身形最受追捧，女性白皙纤瘦的少女身形最受青睐，反而肌肉壮硕的人往往被冠以“四肢发达、头脑简单”，“空有一身蛮力”。而今，科学研究为这些谬传拨乱反正，人们逐渐认识到肌肉对于健康、大脑和身材的影响，更多的人崇尚“穿衣显瘦、脱衣有肉”，西方明星那样健硕的肌肉男或者曲线突出的健美女的。

人人都想有优美的身材曲线，这种身材线条实际上主要由肌肉塑造，当然也少不了必须有的脂肪覆盖。

但是追求好身体的道路并不简单，很多人刚开始就放弃了。不少人感叹“中国人基因跟西方人不一样，人家就是容易练出肌肉，咱们太容易长肚子了”，“你怎么也练不出外国女人那种夸张的腰臀比，基因决定的，别白费力气了”，“肌肉这么发达，你是蒙古游牧民族吧，肯定是天赋不一样”，“力气这么大，看来每天那么多肉没白吃”……

那么，肌肉到底对人有什么好处？影响人体肌肉的因素到底有哪些？在自己不满意的体型上，我们能改变哪些来增肌或者保持充足的肌肉量？

一. 肌肉对健康的重要作用

肌肉是由肌肉细胞和组织构成的生物结构，具有收缩性和伸展性，能够产生力量，用于完成运动、维持姿势、调节体温和支持生命活动。

人体肌肉主要有三种类型：骨骼肌，平滑肌和心肌。心肌顾名思义是构成心脏的肌肉，属于不随意肌，不随意肌，顾名思义，就是不受我们的意念所控，你想屏住呼吸可以，但你不能屏住心跳和血管脉动，也不能让肠道不蠕动。心肌可自动收缩，保证血液循环。平滑肌也是不随意肌，分布于内脏和管道器官中，如胃肠道、血管和膀胱。

能让我们维持良好体型的肌肉则是骨骼肌。骨骼肌属随意肌，所以我们能凭借意识控制身体不同部位的动作，收缩腹肌能让肚子缩小，收缩肱二头肌能曲起手臂，收缩咬肌则能咀嚼食物。这部分随着营养、运动和体能锻炼是可以进一步明显强化的。

骨骼肌是人体中最大的组织之一，每个人有约600多块骨骼肌，占体重的30%至50%（具体比例因性别、年龄和体质而异）。

在最新研究发现：老年人肌肉减少可能是痴呆前兆和运动居然能逆转神经细胞流失，改善大脑结构和功能！，食与心介绍了骨骼肌对于大脑的保护作用。实际上，骨骼肌不仅是支持运动的主要组织，还在能量代谢、血糖调节、骨骼保护、心血管健康、免疫功能、抗衰老和心理健康等方面起着核心作用。维持和增强骨骼肌健康不仅能提高生活质量，还能有效预防多种慢性疾病，延长健康寿命。

1. 支持运动与身体活动

运动能力：骨骼肌的主要功能是通过收缩产生力量，从而实现身体的运动和姿势控制。

平衡与稳定：骨骼肌的力量和协调性对于维持身体平衡和防止跌倒尤为重要，尤其是老年人群。骨骼肌减弱的人会频繁跌倒。

2. 调节体重与血糖

代谢中心：骨骼肌是人体主要的能量消耗器官之一，每日消耗约占基础代谢率18%。大部分的人体器官在成年后重量相对保持稳定，但有两大类组织会产生肉眼可见的变化，且这种变化一般不作为疾病指征（肌少症和肥胖症除外），这就是肌肉组织和脂肪组织。肌肉的代谢率为14千卡/公斤/天，而脂肪为4.5千卡/公斤/天。所以同样体重情况下，肌肉更多的人代谢率更高，而脂肪更多的人代谢率更低，增肌减脂的原理就在于此。

血糖调节：骨骼肌是葡萄糖储存和利用的主要部位，能通过胰岛素介导吸收血糖，帮助维持血糖平衡。骨骼肌质量的下降可能增加胰岛素抵抗的风险，从而引发2型糖尿病。

3. 保护骨骼与关节

骨骼保护：骨骼肌的力量通过增强肌肉对骨骼的牵引力，刺激骨密度增加，从而降低骨质疏松的风险。

关节健康：强壮的骨骼肌可以减轻关节压力，提供额外的稳定性，从而减少关节损伤和退行性疾病（如骨关节炎）的风险。

4. 促进心血管健康

骨骼肌参与血液循环的调节，通过收缩和舒张（静脉泵作用）帮助血液回流心脏，尤其是在下肢和末端（比如手指和脚趾）。所以骨骼肌质量较高的人通常有更低的心血管疾病风险，也更少出现手脚冰冷的问题。骨骼肌发达者通常也有适中的体温。

5. 增强免疫功能

与脂肪增加造成的免疫系统激活和促炎症影响（拯救脸盲的免疫系统（二）：减负）相反，骨骼肌具有抗炎、提升免疫系统功能、增强抗病能力的作用，特别是在运动和肌肉因子的分泌过程中。

此外，骨骼肌在急性和慢性疾病中还能充当氨基酸的储存库，这些氨基酸对免疫系统和伤口修复至关重要。肌肉分解过多可能导致免疫功能下降，增加感染风险，这种情况在恶病质中非常常见。特别是当下寒冬腊月，要知道骨骼肌的完美可以提升你的抗病毒感染能力。

6. 影响心理健康

情绪与自信：骨骼肌发达的人在进行体育活动时通常表现更好，从而增强自信和成就感。国外很多心理健康指导课程中与我们国家不同之处，就是强调了饮食和锻炼两项可以说是至关重要的必须选项。

应对压力：运动过程中，骨骼肌的活动能促进内啡肽释放，有助于缓解压力和焦虑。

预防抑郁：骨骼肌强壮与高水平身体活动相关，而后者可有效降低抑郁症风险。（每天运动35分钟，远离抑郁）

7. 抗衰老作用

预防肌少症：60岁以上老人中约20%会骨骼肌质量和功能明显下降（肌少症），通过保持骨骼肌健康可以延缓这一过程。

提高生活质量：骨骼肌健康的老年人能够维持较高的独立性，减少跌倒、骨折、长期卧床和痴呆的风险。

8. 对慢性疾病的防治

代谢性疾病：健康的骨骼肌质量可以降低肥胖、2型糖尿病和非酒精性脂肪肝的风险。

癌症相关消耗：在癌症患者中，保持骨骼肌质量有助于提高治疗耐受性，改善生存率。

心肺疾病：骨骼肌质量下降会加重慢性阻塞性肺疾病（COPD）和心力衰竭的症状。

9. 内分泌作用

骨骼肌能分泌多种肌因子（Myokines），如白介素-6 (IL-6) 和脑源性神经营养因子 (BDNF)，这些因子对全身代谢、免疫和神经系统健康有积极影响外，还能提升认知和记忆力。

10. 修复和再生能力

骨骼肌在受损后具有一定的修复能力，能够通过卫星细胞的活化修复肌肉损伤。健康的骨骼肌质量可显著缩短术后或疾病后的康复时间。

既然肌肉对健康这么重要，能不能有意识增肌呢？答案当然是肯定的！但是很多人感叹“增肌怎么这么难！”，那么影响我们增肌的因素有哪些？

二. 决定增肌难易的关键因素

根据改变的难易程度，影响人体肌肉的因素可分为两大类。

1. 难以改变的增肌影响因素

性别。同样身高的情况下男性的肌肉一般比女性多，力量也更大，增肌也更容易。因为男性睾酮（雄性激素）水平较高，而睾酮能促进肌肉的生长和维持。而女性雌激素水平较高，脂肪比例较高，增肌速度较慢。
年龄。儿童与青少年时期，在生长激素和睾酮的作用下，人体肌肉快速生长。25岁后，人体肌肉含量趋于稳定，但若不经常锻炼，30岁起肌肉量可能每10年减少3%-8%。这也是很多人发现的年轻时怎么吃都不会胖了，年纪大了喝水都会胖的重要原因。
基因。基因部分决定了肌纤维类型、肌肉的生长潜力、激素水平等多方面特性。

传统观点认为，人体有两种肌纤维，快肌纤维（II型）和慢肌纤维（I型）。前者适合爆发力和力量运动（如举重、短跑），更容易增粗（肥大），对阻力训练（力量训练）反应显著；后者适合耐力运动（如长跑、游泳），更耐疲劳，但不易增粗。基因决定肌肉中快肌纤维（II型）和慢肌纤维（I型）的比例。

不同人种的肌纤维比例确实有差异。黑人倾向于具有更高比例的II型快肌纤维，因此在爆发力项目中表现突出，但耐力相对较弱。黄种人倾向于具有更高比例的I型慢肌纤维，因此在耐力型运动中表现更稳定，但爆发力相对逊色。白种人的肌纤维类型分布较为均衡，适应多种运动项目，但在极端耐力或爆发力领域的优势不如黑人或黄种人显著。

所以我们经常看到来自非洲的奥运短跑冠军，但是奥运会金牌并没有完全按照所谓的“种族天赋”分布,东亚明星中拥有傲人身体的也有很多，提示我们后天训练同样对肌纤维类型和运动表现具有重要影响。如果说天赋+训练才能获得好的肌肉，那么可能很多人还会认为自己没有天赋，也没有太多时间而放弃了增肌计划。好消息是最新研究发现给我们投向了一束曙光。

研究发现，肠道菌群也能影响肌肉纤维类型比例。

肌肉抑制素是一种由骨骼肌分泌的蛋白质，属于TGF-β超家族成员，其主要功能是限制骨骼肌的过度增长，从而在进化过程中平衡能量分配和生存需求。肌肉抑制素由MSTN基因编码，不同个体的MSTN基因可能存在多态性或突变，这会影响肌肉抑制素的表达水平或活性，从而影响人的增肌难易。

随着年龄增加，肌肉抑制素水平可能会增加，这在肌少症老人中较明显。男性的肌肉抑制素含量也往往低于女性。而锻炼（尤其是抗阻训练），则可以短期内抑制肌肉抑制素的表达，促进肌肉增长。甚至肠道菌群，也可能影响肌肉抑制素的表达。这些现象提示：肌肉抑制素的表达并不是单由基因控制，而能通过人为调节。

激素水平是另一个既受基因影响也能人为操作的因素。

基因决定性别，性别决定人体中的激素（特别是性激素）水平。睾酮、生长激素、胰岛素样生长因子-1 (IGF-1)能促进肌肉增长；而高水平的压力激素皮质醇（女性应激反应往往更强）则会抑制肌肉合成并增加分解。同时肠道微生物在激素水平调节中也发挥重要作用。

上图显示了男性睾酮水平随年龄增加不断减少的趋势。

国外也有人使用合成代谢类固醇（Anabolic Steroids）、生长激素、胰岛素样生长因子-1等激素药物增肌。这些药物虽然可以在短期内显著增加肌肉质量和力量，但可能带来严重的健康风险和法律后果。

2. 易于改变的增肌因素

锻炼。高强度、渐进式抗阻训练（如举重）是刺激肌肉生长的关键。多样化的训练动作和复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）能激活更多肌群。在训练中，控制离心动作、增加时间张力等可提高训练效果。另外，适当的强度和频率（每周训练2-3次同一肌群）也有助于肌肉修复和生长。

抗阻训练可促进线粒体适应，增加骨骼肌横截面积和肌肉肥大，促进肌纤维和运动单位募集。而耐力运动促进线粒体生物发生、有氧能力和能量利用，激活氧化代谢相关途径以改善骨骼肌代谢和功能。不同类型的运动都有助于增加菌群多样性，提升肠道屏障功能。

营养。蛋白质是肌肉的主要组成成分，每日摄入量为1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质更有助于增肌，可以考虑鸡蛋、瘦肉、鱼、乳制品、大豆等优质蛋白质来源。

碳水化合物是训练和肌肉修复的主要能量来源，所以增肌的人往往在锻炼后同时补充优质蛋白质和碳水。同时增肌饮食也不会回避健康脂肪（如鱼油、坚果），这些会支持激素分泌。还有人会使用健身补剂（肌酸、乳清蛋白和支链氨基酸（BCAA）等）来辅助增肌。

另外增肌需要热量盈余，即超过基础代谢和运动消耗的热量（约为每天250-500千卡）。

恢复和休息。睡眠是肌肉修复和生长的关键阶段。每个肌群训练后需有足够的恢复时间（48-72小时），过度频繁的高强度训练不仅不会促进增肌，反而可能造成损伤。深度睡眠时生长激素分泌能达到高峰，而生长激素能促进增肌。长期压力会增加皮质醇水平，从而抑制肌肉生长。
生活方式。久坐会降低代谢率，影响肌肉维持和增长。饮酒过量会抑制蛋白质合成，吸烟会降低体能和代谢效率。

近年来的研究发现，肠道菌群也能与宿主肌肉相互影响，这就是肠-肌肉轴。而以上所有难以改变和容易改变的因素都会影响肠道菌群，因此肠道菌群对于肌肉维持和增长的影响可能超乎你想象！下期，我们将通过最新研究介绍肠道菌群的作用，敬请关注！

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