正文
今天要讨论的内容是自由泳的身体转动技巧，这可能与你们之前接触的文章或视频有所不同。
几乎所有的游泳教练都会强调，在自由泳中，身体应随划水动作的节奏转动，以减少前进时的阻力。
如果身体在水中保持静止不动，不仅会产生较大的阻力，还会影响划水动作的完整性和效果。
身体的转动方式
关于如何转动身体，各种观点莫衷一是。有的强调身体的主动转动，有的强调胯部的主动转动。对于业余初学者，我更推荐主动的肩部转动。
在自由泳中，肩部转动至关重要。随着肩部的灵活转动，可以帮助手臂轻松移臂，入水前伸更加伸展，延长划水路线。同时，躯干跟随肩部的转动进行传导性的滚动，有助于减少阻力。
肩部的转动引导躯干和髋部的跟随转动，这对初学者以及未来希望提高游泳速度的泳者来说是更好的选择。
圆木滚动式转动的影响
如果在初学自由泳时，主动转动身体和胯部，在水中核心发力使躯干或胯部转动并非易事，控制能力和平衡能力都是挑战。
此外，胯部大幅度转动会让身体在水中形成圆木滚动，肩部、躯干、髋部转动角度一致，身体像圆木一样在水中转动。
这种同幅度的转动会因水的阻力而减慢转动频率。胯部转动在水中阻力更大，核心控制力也不如肩部灵活、快速。同幅度转动可能导致肩部已经开始另一侧转动，而胯部还未完成转动。
如果要保持同步转动，肩部转动的节奏就需要放慢，以等待胯部的回转。由于肩部连接手臂，肩部转动慢就意味着划手频率慢，这相当于放弃了加快划手频率的可能性。
同时，初学者采用圆木滚动式转动经常出现转动过度，难以控制转动幅度，尤其在换气时，可能导致身体过度翻转失衡。
此时，腿部会下意识地做出控制身体平衡的动作，以避免“翻船”，而这种腿部动作就是我们常说的错误“剪刀腿”。双腿分开，形成剪刀姿态，这样的打腿会产生阻力。
转肩稳胯
如果你不太在意自由泳的速度，只是追求轻松和游距，那么圆木式的身体转动也是可行的。
但如果你想游得更快，追求更高的速度，就需要学会用肩部的转动带动身体的转动，肩部、躯干、髋部依次转动，幅度逐渐缩减，在转肩的同时稳定髋部。
这样在快速游自由泳时，不需要等待身体和髋部同幅度的缓慢回转，不影响肩膀转动的频率，自然也就不影响划手频率的加快。
练习方法
要专注于保持髋部的稳定，让髋部的转动角度只有肩部转动角度的一半。
更灵活的转肩，更稳定的髋部，这样身体转动时，一方面双腿不会因为控制失衡而分开导致“剪刀腿”，另一方面也不会在初期习惯于圆木滚动，后期影响划手节奏。
要练习稳定的髋部，可以尝试以下两个技巧：
1. 想象尾椎骨上放了一杯水，在转肩时保持髋部稳定，避免水洒出。
2. 在小腿中间夹一块8字板，练习在转肩时不转动髋部，保持稳定。
结语
如果你想在未来追求更快的自由泳速度，初期学习阶段就要注意避免身体过度转动。过度转动会让你的身体过于紧张，担心失衡，转动幅度越大，频率越慢，而慢频率的身体转动会直接影响划手节奏。
在自由泳中，你不是一根圆木，肩膀和髋部的转动角度不一样，髋部转动角度只是肩膀的一半。尽量减少髋部的转动，让肩膀灵活转动，感受躯干的扭力，这样才不会影响划手的频率。
2023 i-swimmer
内容来源 / 游泳频道