A: 现在人们生活好了，饮食习惯发生了改变，自身运动也减少了，巴适得很呀！B: 话莫说快了，我国糖尿病发病率显著增长，目前糖尿病患者（糖宝）超过9700 万！A: 这么吓人啊？那吃饭（谷物）有什么需要注意的吗？
谷物是我国居民膳食中的重要部分，其血糖生成指数应当受到大家的重视，尤其是各位糖宝们。谷物是我国的主要粮食作物，品种繁多，包括稻谷、小麦、玉米、高粱、大麦、青稞、荞麦等。《中国居民膳食指南(2022)》中推荐我国居民膳食应以谷物为主，今天我们就来为各位糖宝介绍一下富贵病缠身后怎么识谷物，怎么吃谷物。
食物血糖生成指数（GI）是食物的一种生理学参数，用于衡量食物引起的餐后血糖反应。
其中GI≤55，为低GI食物；55＜GI≤70，为中GI 食物；GI＞70，为高GI食物。值得一提的时，GI 值高的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高（就是说血糖升得快，波动大）；GI 值低的食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢，有助于维持血糖的稳态。因此，GI可以用于对糖尿病患者、高血压患者和肥胖者的膳食管理。
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谷物及其制品的种类十分丰富，主要有面条、面包、馒头和米饭等。我们可以从表1了解到谷物及其制品的GI值。
01 一样的加工方式，不同品种的谷物制品的 GI 值不同，如精制小麦粉馒头 GI 值为 85，荞麦面馒头为 67。02 同一品种，不同加工方式下的谷物制品 GI 值也不同，如同是精制小麦粉制品，挂面的 GI 值为 55，馒头的 GI 值为 85；又如同一稻米品种，制作成的米粥和米饭的 GI 值大不相同，糯米粥和黑米粥 GI 值分别为 65 和 42，而糯米饭和黑米饭的 GI 值分别为87 和 55。既然从以上看出原材料对食物GI值影响如此大，我们在可以耐受食物口感的情况下，不如在直接选择低GI的谷物食材，对于糖宝们来说，早餐吃一个荞麦面馒头，也许比吃精制小麦粉馒头来得更香更健康。
一般燕麦、荞麦等杂粮的膳食纤维、慢消化淀粉（指在小肠中被完全吸收但速度较慢的淀粉）等营养成分含量较高，GI值较低，但是吃起来口感上可不咋的。我们可以通过改变食物配方，来让糙糙的口感变得顺滑一些。听起来很高大上，但实际上操作也是很简单。在精制面包、米饭等传统谷物制品中添加部分杂粮，来适当降低产品 GI 值，并减少对口感的影响。例如，荞麦米与大米混合的杂粮米饭，就具有稳定餐后血糖的效果。
食物在烹调过程中对GI值的影响也不容小觑，我们可以采用降低烹调时间的方法来降低食物的 GI 值，做熟肯定是前提，减少烹调时间的目的是降低食物的理化性质改变的程度。比如，蒸煮较烂的米饭，在餐后 0.5～1 h 内血糖水平明显高于干米饭。另外，应尽量采用常压蒸煮方式，减少加压对消化速率的影响，并减少烹调前的研磨和浸泡。（说白了不要煮的太融了）
四川大学华西医院临床营养科源于1946年华西协和大学新医院创立的营养部，目前是中国西部最大的集医、教、研为一体的临床营养治疗中心。科室以“为医疗事业奋斗，为营养学科发展”的拼搏精神和“创新诊疗模式，守护群众健康”的责任担当，秉承专业化、规范化的管理模式，承担起全院临床营养治疗、医疗膳食配制、临床营养专业教育以及国家省部级科研等工作。
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《中国临床营养网》编辑部