你一般在睡觉时使用几个枕头?你有没有发现在日常入住酒店时,许多酒店都会为客人提供两个枕头。难道一个人在睡觉时真的需要两个枕头吗?
的确如此,很多医生都建议,睡觉时用两个枕头对睡眠健康会更好!原来这么多年我们都睡错了!
健康时报 任璇/摄
为什么一个人睡觉需要两个枕头?
要知道,我们的腰椎是有曲度的,因此一个人睡觉需要两个枕头,一个垫在脖子下,另一个垫在腿下面。①
第一个枕头:枕脖子和头
枕头并不只是只用来枕头的。睡觉时只把后脑勺垫在枕头上的习惯,会让肩膀、颈椎与枕头之间出现悬空状态,不利于颈部肌肉的休息和放松,导致睡醒之后可能会感觉脖子疼痛。②
CCTV《是真的吗》图
解放军总医院第四医学中心骨科医生宋科冉在《是真的吗》节目中解释,人类的颈椎正常存在一个10~15度的生理前凸,这个前凸会随着低头消失,仰头会增加,这是一个生理的状态。在现代生活节奏下,低头族越来越多,在低头状态下,前凸是消失的,白天颈椎后部结构是很疲劳的,经常处于一种过于牵拉的状态。
因此,晚上在睡觉的时候,应该让枕头为颈部和头部,都能提供一个良好的支撑,良好的休息作用,维持住它们相对的位置关系。③
CCTV《是真的吗》图
对于枕头的使用,四川大学华西医院康复医学中心杜金霞等人2024年在该院微信公众号刊文建议:
(1)平卧位枕头受压后的高度:以自己的一拳为宜,平躺时眼睛能够“正视”上方,颈椎不过伸,不反弓。
(2)侧卧位枕头受压后的高度:通常在8厘米-15厘米之间,因为体型的原因会出现选择上的个体差异,一般为自己一侧肩宽的高度。④
第二个枕头:枕在腿部
如果想更好地保护脊椎或者有腰部或腿部不适,可以通过另一个枕头获得更好的体验。
(1)侧卧:双腿间夹枕头
广州医科大学附属第三医院中医科主任医师胥海斌2021年在该院公众号刊文介绍,防止脊柱侧弯侧卧时,则可以双腿间夹被子或者枕头,枕头应与肩同高,而且需要两边换着睡,避免长期单侧睡一边,否则容易出现脊柱侧弯。⑤
广医三院图
(2)仰卧:膝部下垫枕头
胥海斌医生介绍,缓解腰椎压力仰卧时,可以膝部下垫枕头,能帮助维持一个健康的脊柱曲线,缓解椎间盘压力。对于睡眠中翻身较多的朋友,可以用被子把自己裹起来,就可以一定程度上限制自己的活动。⑤
广医三院图
选择一个高度合适的枕头,同时在膝盖下方垫个软垫,这样的“微调”使整个身体有足够的支撑,全身肌肉才能充分放松休息。
枕头用错+睡姿不当,当心“睡废了”
除了合适的枕头,睡姿也很重要!每天用哪种姿势入睡?人在睡觉过程中,不大可能恒定采用一种姿势。常见的平卧位及侧卧位都是医生较多推荐的睡姿。
不过,复旦大学附属中山医院骨科主治医师胡安南2024年在该院公众号刊文介绍,常见的投降式、俯卧式、侧趴高抬腿式、蜷缩式均是不推荐的睡姿。⑥
1、投降式
双手上举会使部分肌肉和韧带处于紧张状态,时间长了就会引起肩部和颈部肌肉劳损。另外该动作会使胸廓出口变小,从颈部通向上肢的血管和神经受到压迫,可能会出现手部发麻、发胀。
2、俯卧位
头偏向一侧,使颈椎始终处于旋转状态,部分肌肉拉长得不到放松,长期会加速颈椎退变,肌肉劳损。俯卧时也容易遮挡口鼻,影响呼吸。
3、侧趴高抬腿式
一方面会有俯卧位的不足,另一方面脊柱受力较大、扭曲,可能会引起肌肉劳损、腰椎间盘突出、脊柱侧弯。
广医三院图
4、蜷缩式
弓着腰和背,会使腰背肌处在紧张状态,可能导致腰背部的软组织发生劳损,背痛及颈痛。
广医三院图
本文综合自:
①2024-12-17@央视频《怎样的睡姿是正确的》
https://weibo.com/7211561239/P5f2P0J0U
②2024-03-19解放军总医院《【微科普】枕头,是用来枕“头”的吗?》
③2017-07-29央视财经《是真的吗》(枕头不只是用来枕头的?)
④2024-09-09四川大学华西医院《有人的颈椎是被电脑/手机搞死的,有人的颈椎是被枕头搞死的…》
⑤2021-08-09广医三院《侧卧睡带来的危害 | 相信我,今晚别这么睡》
⑥2024-06-12 复旦大学附属中山医院《睡姿不当+枕头选错,当心“睡废了”……》
编辑:任璇
审稿:鲁洋