文章来源:食栗派
已授权《中国临床营养网》转载
研究人员把这3000多种食物分成了3个大类、24个小类。3大类分别是植物性食物、动物性食物和混合食物,植物性食物可谓是“压倒性胜出”。
其中,抗氧化能力最突出的香辛料和草药;其他植物性食物,比如水果、坚果、巧克力、浆果中的平均抗氧化物含量是肉和肉制品的5~33倍。
所以,如果你的饮食以肉类为主,那么从食物中获得的抗氧化物肯定会少很多的。
总之,认准那些圆圆的、小小的果子就对了。
除了上面这几种水果之外,橘子、无花果、葡萄柚、紫葡萄、李子也不错。
蔬菜 Vegetables
一句来概括这些食物特点的话,就是深色蔬菜。
主食 (谷物和豆类)
总体上来说,全谷物的抗氧化物含量,要高于精制谷物。
比如,一款糙米饭的总抗氧化物含量是0.27mmol/100g,而一款白米饭只有0.02mmol/100g,只有糙米饭的1/10左右。
除了谷物之外,还可以考虑在主食中加入豆类,比如红豆、绿豆等。
只要把白米白面去掉一部分,并换成糙米、燕麦、小米等全谷物或者杂豆,无论哪种,都能增加抗氧化成分的摄入。
咖啡的种类很多,抗氧化物含量差别很大。
一份双倍意式浓缩咖啡的总抗氧化物质含量为16.33 mmol/100g,是这项研究测试的所有饮品中最高的;而一款拿铁的总抗氧化物含量只有0.89 mmol/100g,是测试的46份咖啡饮品中最低的。
不过,如果你不喜欢意式浓缩,倒也不用勉强。
一份意式浓缩一般是60ml,而你喝一杯拿铁可能有400ml,量更大;而且,喝拿铁的时候可以选择加2份意式浓缩。
坚果中,核桃的抗氧化物含量遥遥领先,尤其是完整带壳,带着薄膜的核桃;其他坚果也一样,带薄膜吃的,抗氧化物质含量更高。
当然了,不论是水果干,还是坚果、黑巧克力,营养密度高、热量密度也很高,一定要注意适量。
调料 Condiments
选对调料,也能高效地补充抗氧化成分。
首先推荐各种植物香辛料。这类调料的抗氧化成分含量普遍较高,平均值比浆果还要高两倍。
测试的425种香辛料中,丁香的平均抗氧化值最高,其次是薄荷、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香、藏红花;罗勒、茴香、欧芹等也不错。
参考资料:
《中国临床营养网》编辑部