作者：金星
文章首发与：营养师金星
已授权《中国临床营养网》发布
你只是吃饱了，却吃得不够好
大部分人面临质性营养失调
正如藤川医生所言，一直以来，医疗都重药物而轻营养，许多亚健康状态也是由于营养不足而导致的。
那营养不足就是吃得不够吗？其实不一定！
那么应该如何评估一个食物的蛋白质是否优质呢？
我们都知道，蛋白质是由各种不同的氨基酸构成的，如果把蛋白质看成一个“木桶”，那么氨基酸就是一块块的“木板”，木桶（蛋白质）好不好，是由最短的那块木板（氨基酸）决定的。
类比到营养学上，就是“氨基酸评分”，如果某种食物的氨基酸构成和比例越接近人体，那么它的蛋白质就越容易被人体吸收，也就越优质。
给大家整理了常见的氨基酸评分为100的食物：鸡蛋、猪肉、羊肉、鸡肉、牛肉、牛奶、蚬贝、沙丁鱼。
特别推荐多吃鸡蛋。从营养的角度，鸡蛋是近乎完美的食物。鸡蛋富含卵磷脂，它的组成成分之一——胆碱，是合成神经递质乙酰胆碱的原材料。和血清素、去甲肾上腺素一样，体内乙酰胆碱量不足会诱发抑郁。每天至少2个鸡蛋，如果不吃肉，可以吃5个，不仅可以保证优质蛋白质的摄入，还能为乙酰胆碱合成提供原料，对身心健康都大有裨益。
虽然植物来源的蛋白质也很好，但是相比而言，更推荐动物来源的蛋白质。
在体检的时候，有一个指标叫做“血尿素氮（BUN）”，正常范围是8~20mg/dL，如果这个值偏高意味着可能是肾功能障碍，偏低就代表蛋白质摄入不足（也有可能是重度肝功能障碍）。藤川医生建议将BUN目标值维持在15~20mg/dL，以帮助患者摄入更多的优质蛋白。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
女性的抑郁和惊恐
多源自铁的摄入不足
在体检的时候，一般会根据“血红蛋白值”判断是否贫血，但是要知道是否由缺铁造成的，要关注一下“铁蛋白值”，它反映了人体储铁量。如果我们把血红蛋白比作你口袋里的现金，那么铁蛋白就是你在银行的存款。
女性由于生理期、怀孕、哺乳等，会需要更多的铁和蛋白质，而实际情况是，女性吃得非常少，缺铁、缺蛋白质的情况非常严重。
这些食物最好不要吃
它们会让你的情绪更差
1）精制碳水、游离糖
2）反式脂肪酸
反式脂肪酸是对身体百害而无一利的“坏脂肪”，过多摄入会增加心梗等疾病的发生率。反式脂肪酸常见于市售的各种加工食物，成本低但是香气扑鼻。
烘焙油炸食品中，比如威化饼干、夹心蛋糕、蛋黄派、代可可脂及巧克力制品、冰淇淋、炸薯条、蛋挞等，都可能有反式脂肪酸。尤其要注意配料表中，含有“人造奶油”、“起酥油”、“氢化植物油”、“植脂鲜奶油”、“植脂末”等字样的食物。
虽然我国《预包装食品营养标签通则》中规定当反式脂肪酸含量≤0.3g/100g时，可以标示为“0”反式脂肪酸。所以大家看到某款食品声称不含反式脂肪酸并不一定是真的没有，有可能只是低于0.3g/100g而已。
藤川医生的营养补充组合
促使ATP激增，缓解情绪
首先要了解什么是ATP？
ATP就是三磷酸腺苷，它可以为生物体储备和供给能量，也是能量传输的中介物质。ATP对于人体好比电之于机器，没有电，机器无法运转，没有ATP，人体无法生存。
如何让ATP更多？
首先，改变膳食模式。相比葡萄糖，脂肪酸生成ATP的效率更高，因此，把以碳水为主的饮食结构改变成“高蛋白+相对高的优质脂肪+低碳水”，这样就可以获得更多的ATP。而要保证这一过程的顺利进行，必须要有充足的维生素等辅酶和辅因子，推荐补充以下的维生素组合：
※ 铁：70~100mg/d
※ 复合维生素B：根据含量，最好含VB1、VB2、VB6等各50mg，每天各种VB摄入量达到200mg
※ 维生素C：每天6000~9000mg
※ 维生素E：400~800IU/d
注意：维生素E与铁不要同服，早上吃VE，晚上吃铁剂。不缺铁的男性可以不用补铁。
藤川医生给大家的忠告，所有的慢性病都是质性营养失调，治疗方法其实都可以遵循大的思路，就是“高蛋白质+低碳水+适量脂肪+大剂量维生素+适量矿物质”，以上的推荐量仅供参考，最佳摄入量因人而异，可以通过自己的实践去不断修正。
最后，祝大家都能早日驱散不良情绪，find your inner peace…
《中国临床营养网》编辑部