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不少人体检查出胆固醇高后,在吃的方面就开始特别注意。
因为控制血液中的胆固醇水平,才能降低以后患动脉硬化、心血管疾病、中风(学名卒中,包括脑梗死和脑出血)的风险。
有些人经过医生评估,可能需要药物治疗,但也有的人只需改变生活方式,比如更注意健康饮食、多运动,就能把胆固醇降下来。
这时很多人会担心:以后是不是得少吃肉了?
其实,这里面存在一些误解,有5种肉类食物要尽量少吃,但也有的可以适当吃。今天,健康榨知机就来告诉你真相↓↓
更应该警惕的不是胆固醇,是脂肪
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胆固醇高的人,该怎么吃肉类食物(动物性食物)?
1. 这5类动物性食物,尽量少吃或不吃
肥肉:包括较肥的红肉(畜肉),如红烧肉、猪肘、回锅肉、雪花肥牛/肥羊片等,以及皮下脂肪含量较高的禽肉,如鸡皮和鸭皮;
动物内脏:如动物的脑花、消化器官(牛肚、鸡胗、鸭胗、肠子)、肝脏、肾脏(腰子)、心脏等;
加工肉制品:如油炸的炸鸡和小酥肉、肉类烧烤、培根、火腿、午餐肉、腊肉、香肠等,即使写着“低脂”标签,加工肉的热量、饱和脂肪、钠含量往往还是很高;
动物油:如黄油、酥油、人造黄油、猪油、牛油、羊脂等等,尽量用液体类的植物油替代,如菜籽油、葵花籽油、大豆油和橄榄油等;
全脂乳制品:如全脂的牛奶、酸奶和奶油、奶酪,尽量用低脂或脱脂乳制品替代。
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蛋类:胆固醇在蛋黄里,建议上述人群每周吃鸡蛋的数量控制在3-4个(如果胆固醇不高、只是甘油三酯偏高,建议每天吃鸡蛋不超过1个即可);
瘦肉:包括畜类瘦肉(如猪里脊肉、牛里脊肉、牛肉丸)、禽类瘦肉(鸡鸭鹅的瘦肉)和鱼肉。整体而言,白肉(禽类和鱼肉)比红肉(畜类)的瘦肉更健康,建议首选鱼肉或禽类瘦肉、每日摄入量不超过75克,同时畜类瘦肉每日摄入量也不要超过75克;
海鲜水产(不包括鱼):大虾、龙虾、螃蟹、鱿鱼、章鱼、墨鱼等,每周最多吃1-2次。
想让心血管更健康,肉的做法有讲究
1. 做红肉的注意事项
选购看上去肥肉最少的瘦肉块:牛肉里相对比较瘦的部位是牛霖(膝圆)、牛肩肉、牛外脊(比如西冷牛排)、牛里脊,猪瘦肉则是猪里脊,羊瘦肉则大多数来自羊腿和羊的腰部,如果是包装好的肉,可以看看标签上的营养成分表,选择脂肪含量最少的;
做菜之前,剔掉所有能看见的肥肉;
做猪排、牛排、羊排等肉类时,尽量用烤箱烤,不要用平底锅煎;
烧烤、烘烤或焙烤时,用烤架把肥油排掉:如果觉得肉太干了,与其涂上这些肥油,不如涂点果汁或其他对心脏更好的植物油做的腌料;
用炖、煮、熬汤等做法,提前一天做好去掉油脂:这些做法能把脂肪煮到汤汁里,冷藏以后油脂变硬了,下一次拿出来就能直接去掉。
图片来源:123RF 2. 做家禽类白肉的注意事项
尽量吃鸡肉,少吃鸭肉和鹅肉,后面这两种的脂肪含量一般都比较高;
注意去皮:做之前去皮,或做熟了再去皮都可以。如果觉得去皮后的肉太柴太干,也可以刷上果汁或对心脏更好的油做的腌料。
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参考资料
[1]High cholesterolfood. Retrieved Dec 19, 2024 from https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/foods-that-contain-cholesterol
[6]中国健康管理协会临床营养与健康分会,中国营养学会临床营养分会,《中华健康管理学杂志》编辑委员会 血脂异常医学营养管理专家共识[J] 中华健康管理学杂志,2023,17(08):561-573DOI:103760/cmajcn115624-20230606-00356
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