岁暮天寒，练兵正当时
军医小茵提醒战友们
在冬季训练的同时
要做好训练伤预防工作
跟随小茵
一起来学习肌肉拉伤的相关知识吧！
一、什么是肌肉拉伤？
肌肉拉伤是肌肉在短时间内过度牵伸或收缩，导致肌肉撕裂、血管破裂等损伤，通常表现为拉伤部位剧烈疼痛、局部肿胀、活动受限等症状，影响战友们的训练和生活。
常见的肌肉拉伤部位包括大腿的股二头肌、股内收肌与股四头肌，腰背部的腰背肌，肩关节周围的肩袖肌，腹部的腹直肌，小腿后侧的腓肠肌，前臂的尺侧腕屈肌等。
肌肉拉伤主要有以下的症状表现：
1、突然的疼痛：在运动中或执行任务时，突然感受到肌肉部位的剧烈疼痛。
2、肿胀和瘀伤：受伤部位可能会出现肿胀和瘀血，影响正常活动。
3、运动障碍：肌肉拉伤可能导致相关肌肉群的运动受限，影响任务的执行。
二、为什么会发生肌肉拉伤？
肌肉拉伤的发生主要与以下因素相关：
1、不合适的装备：不合适的运动鞋或装备可能导致运动姿势不规范，增加受伤的可能性。
2、突发状况应对：在应对紧急状况时，可能需要进行突然且高强度的运动，容易导致肌肉拉伤。
3、过度疲劳：连续的高强度运动可能使肌肉处于疲劳状态，增加拉伤的风险。
三、肌肉拉伤处理有哪些常见误区？
肌肉拉伤问题可大可小，轻度只是局部肿胀，重度则会导致肌肉断裂，严重影响肌肉功能。当发生肌肉拉伤时，不正确的处理反而可能加重损伤程度，小茵提醒战友们，一定要警惕这些处理肌肉拉伤的误区！
误区一：肌肉拉伤后立刻使用红花油、活血膏药处理。
肌肉拉伤会导致患处周围的毛细血管出现不同程度的出血，出血量少时，使用活血处理，短时间确实能够消肿止痛；但当出血量较大时，使用活血可能会加速局部血液循环，增加出血和肿胀，反而会延长恢复时间。
肌肉拉伤后应优先选择冷敷并用绷带进行固定，防止内部肿胀和充血的加剧。
误区二：肌肉拉伤擅自乱处理，拍成大块淤血。
很多传统疗法如拍痧或刮痧等，都涉及迫使患处出血的治疗方式。然而，如果力道拿捏不当可能会扩大损伤的范围，浮出来的可能不是受伤处原有的淤血而是治疗导致的新伤出血。这类治疗方法并不是打得越痛越好、拍出来的血越多越有效，战友们一定要选择正规的治疗方法，避免肌肉的二次损伤。
当战友们发现自己肌肉异常紧绷甚至影响动作形态，休息一周都没有改善时，请务必前往医院进行深入检查，避免延误治疗的时机。
四、如何缓解肌肉拉伤
肌肉拉伤的处理遵循“POLICE原则”
1、Protect保护
出现相关症状后，立即停止运动，保护拉伤部位，防止因移动或变形导致二次损伤。
2、Optimal Loading 适当负荷
早期固定休息后，可给予拉伤部位适当的负荷，有利于促进血液循环和肌肉修复，并且可减少肌肉愈合过程中的瘢痕粘连，防治骨质疏松和肌肉废用性萎缩。
3、Ice 冰敷
在拉伤部位进行冰敷（最好使用冰水混合物或毛巾包裹冰块），每次15-20分钟，每隔1-2小时重复一次，持续48-72小时为宜，这样有助于收缩患处血管，减轻肿胀、缓解疼痛。
4、 Compression 加压
使用弹性绷带等在患处进行固定、包裹、适当加压，以减轻肿胀、稳定拉伤组织；同时需注意关注远肢体血运情况，以免影响血液循环。
5、Elevation 抬高
抬高患肢，使其在患者平躺时高于心脏位置，以促进血液和淋巴回流，减轻肿胀出血。
五、做好热身和拉伸，预防肌肉拉伤
1、重视准备活动
在开展训练前，做一些针对性的热身准备活动，可以提高机体的兴奋性。肌肉、关节以及韧带的伸展性和弹性增大，是预防训练伤的重要环节。热身主要包括以下几步：
全身性热身：全身性热身主要是为了将身体各个系统“唤醒”，提高身体机能。常见的运动包括：慢跑、开合跳、变速跑等，时间不用太长，微微出汗即可。
动态拉伸[1]：训练前动态拉伸有助于减少肌肉紧张程度，避免运动损伤，常见的动态拉伸包括：
①手腕踝关节转动：十指交叉，右脚绷直，左脚脚尖点地。顺时针转动左脚踝，同时两手也要跟着转动，右脚踝以同样的方法做。
②胯部拉伸：一条腿弯曲，另一条腿向后伸直，脚尖触地，向下压。
③原地弯腰：双腿稍微分开站立并保持双腿直立，俯身弯腰双手触地，努力做到手肘触地。
④腰部拉伸：双腿分开站立，双手放在后背并握紧，俯身来回下压。
专项训练准备活动：训练过程中，在前两项热身的基础上，应逐步进行与专项训练内容相结合的热身活动，例如在长跑训练前的行进间小步跑、高抬腿、后蹬跑练习。
2、训练后的放松整理活动
训练后的静态拉伸有利于缓解肌肉的紧张和疲劳，促进乳酸外排。常见的静态拉伸[2]包括：
跪姿背部拉伸：身体自然而放松地向前趴下，臀部坐在脚后跟上，手臂向前延伸，时间维持30秒。
腹部拉伸：俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，时间维持30秒。
猫式伸展：俯卧在瑜伽垫上，双手双膝着地，拱起上背部，低头，胸部下沉到最低，仰头，全身放松，时间维持30秒，做两组。
站姿体前屈：自然站立双脚略微分开，挺胸收腹左手上举至头顶，右手叉腰，身体向右侧屈，回到起始位置，然后换另一侧重复，时间维持30秒，做两组。
除了静态拉伸，训练后还可利用按摩放松、温水浴及热敷的方式进行放松，既可以有效缓解训练带来的肌肉酸痛，也可以有效减少训练伤的发生。
各位战友在积极训练的同时
一定要充分热身，正确处理
告别训练伤的苦恼！
参考文献：
[1] 吴进,李春宝,黄鹏,周志雄,赵东升,贾子善,张立宁,武仲良,丁真奇,唐佩福.我军军事训练伤流行病学研究综述[J].解放军医学院学报,2020,41(12):1236-1239+1246.
[2] 杨捷. (2022). 动态热身与静态拉伸：体能训练不可少.《解放军健康》, 2022(3), 1-2. 俄立谦, 图.
空军军医大学基础医学院团委
军医小茵工作室
指导老师：
空军军医大学第一附属医院骨科
上官磊副主任医师
空军军医大学基础医学院教学实验中心
刘楠楠实验师
策划：赵昱舜 郝 爽 晏铭瑶
漫画：任佳颖 郭一琳
文字：刘 雯 刘紫璇
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编辑：王捷