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有的妈妈产后会面临这样的困扰:
肚子上的肉松松垮垮,虽然看起来和生之前的肚子似乎没啥区别,但躺下来就会发现肚肉中间戳下去有一条深深的缝。
图源 https://restoreyourcore.com/
观察了几个月还是没有恢复的迹象,到底怎么回事?要怎么样才能复原?在医学上,我们把这种情况称为腹直肌分离。
什么是腹直肌分离?
人体前腹壁正中有一条竖着的由肌肉腱膜融合而成的结构叫“腹白线”,正常情况下这条线是窄窄的紧绷的一条,两侧肌肉的间距不超过20mm。
在怀孕期间,随着胎儿的不断成长,孕妇的腹部也会随之增大,白线的地方就被不断被拉伸、变薄,在拉伸和怀孕激素软化结缔组织的双重作用下,腹部肌肉变得松弛无力,腹部内容物向外突出,使得妈妈呈现出一种“大腹便便”的状态。
图源 梅奥诊所 腹直肌分离
图源 NHS 腹直肌分离的妇女腹部会凸出
对于妈妈这个群体,腹直肌分离的现象其实并不少见。据发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究显示,大约1/3的孕妇会在孕21周的时候出现腹直肌分离,60%的女性会在产后6周内出现腹直肌分离。
当然,并非所有妈妈都会出现腹直肌分离,有的妈妈觉得自己产后肚子很大,也可能是单纯的孕期缺乏运动脂肪囤积过多而已。
如何判断自己是否腹直肌分离?
网上有一些简单的腹直肌分离自测方法,有一定参考意义。
比如手指触诊法。妈妈仰卧在床上,双腿弯曲,一手抱头,另一手垂直探入腹部,接着上身抬起,用手指测量两侧腹直肌的距离,超过2指则考虑可能为腹直肌分离。
但要确认自己是否真的是腹直肌分离,评估腹直肌分离的严重程度,还是需要到医院让医生进行专业诊断。
如果诊断出来确实是腹直肌分离,能否自行恢复?
很遗憾,答案是不一定。
随着时间推移,一部分人的腹直肌分离可以自行恢复,时间过得越久,恢复的人数越多。但即便如此,仍有相当一部分人没有恢复。
曾有一项研究对300名首次怀孕妇女进行跟踪调查,发现从产后6周到产后6个月、产后1年,总样本腹直肌分离的患病率分别为60%、45.4%、32.6%。
腹直肌分离怎么办?
比起产后依靠恢复训练来补救,我更建议提前预防,即妈妈在产前进行针对性的腹部/核心强化。
研究发现,产前进行适当的锻炼可使女性产后出现腹直肌分离的概率下降。妈妈产前可以在医生或理疗师的指导下,做一些增强腹肌力量的活动。
动作一:
1、跪撑在瑜伽垫上,双手分开与肩同宽,两膝分开与髋同宽,脚尖点地,保持脊柱的自然中立,背部不要弯曲或下垂
2、收缩腹肌30秒然后放松
动作二:
1、侧卧,膝盖弯曲,活动你的腹部深处和背部
2、保持呼吸放松,轻轻把上面的膝盖抬高10cm
3、保持骨盆平稳,慢慢把腿收回
4、重复5次之后换一边腿
*以上动作来自英国国家医疗服务体系(NHS)和牛津大学医院妇女中心理疗部联合发布的腹直肌分离修复指南,仅供参考,请在专业人士的指导下进行康复训练。
生孩子之后才意识到
问题该怎么办呢?
产后恢复训练
有一些产后恢复训练的方法,例如骨盆训练、腹直肌训练被实践认为具有一定的帮助修复腹直肌分离的效果,但目前并无高质量研究证实其效果,这些训练的收益具有不确定性。
对于市面上的腹直肌恢复训练课程,不建议对效果报以太高的期望值。如果仍然希望尝试,尽量选择权威平台发布、专业医生把关的课程,以避免运动伤害为第一原则。
尽量避免做一些会让腰腹不舒服的动作
图源 https://restoreyourcore.com/
手术修复
医生一般会建议患者先进行体重管理、康复练习等,再根据腹直肌分离的严重程度、对生活的影响及患者的身体状况来评估手术的必要性和可行性。
症状较轻、不影响正常生活的患者,不需要手术。
总之,产后肚子松松垮垮,有一条深深的沟,有可能是腹直肌分离,科学认识和对待它。保持一个良好的运动习惯,对身体有益,当然也贵在坚持。
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