【来源:生命时报】
航空总医院中医科主治医师 崔佳智 □主任医师 罗素兰
全球约20%~30%的人有不同程度的长短腿,许多人在日常生活中并未察觉,直到出现步态异常、腰背疼痛才意识到问题的存在。其实,如果早期发现可以通过运动帮助改善。
长短腿是指双腿的长度存在差异,使得患者站立、行走时身体两侧的负重不平衡,导致其步态与运动模式异常,容易引发运动损伤,长期下去还可能引起慢性腰背痛、关节病、脊柱侧弯、脊椎间盘突出等疾病。长短腿可分为结构性和功能性,前者是左右腿骨骼长度不同,通常由先天性发育异常、外伤后遗症(如骨折愈合不良)、骨骼畸形等引起;而后者是两腿骨骼长度相等,但由于姿势不良、关节受限、肌肉不平衡等,导致一侧腿功能上变弱,生活中比较常见。骨骼发育尚未成熟的儿童青少年、易骨质疏松和关节退化的老年人、长期从事高强度单侧负重训练的劳动者,以及孕妇,尤其要注意该问题。
可通过以下方法初步检查是否存在长短腿:1.观察站姿。站立,双脚与肩同宽,放松全身肌肉;观察双侧髂嵴(骨盆最高点)是否处于同一水平线上(如图①),若一侧明显高于另一侧,则可能是长短腿。2.观察鞋底磨损。若鞋底一侧磨损明显多于另一侧,尤其是足跟外侧或足尖内侧,可能是长短腿所致。3.观察走姿。长短腿患者通常步幅不一致,行走时会不自觉向短腿一侧倾斜,身体摆动幅度增大。
改善功能性长短腿,主要依赖运动矫正肌肉和韧带的不平衡,推荐以下4个练习。
髂腰肌拉伸(如图②)。呈弓箭步姿势,后腿膝盖跪地,前腿屈膝约90度;身体重心向前移动,感受后腿髋关节前方的髂腰肌有拉伸感,保持30~60秒,换另一侧;两侧交替各3~5次为1组,做2~3组。
腘绳肌拉伸(如图③)。仰卧,一条腿抬起伸直,双手环抱其大腿后侧,尽量将腿拉近身体,感受大腿后侧肌肉的拉伸,保持30~60秒,换另一侧;两侧交替各3~5次为1组,做2~3组。
侧卧抬腿(如图④)。侧躺,双腿伸直,上方腿缓慢抬起,尽量抬高,感受大腿外侧肌肉收缩,最高点停留2~3秒,再慢慢放下到起始位置,换另一侧;两侧交替各12~15次为1组,做3~4组。
贴腹抱膝(如图⑤)。仰卧,屈髋屈膝;双手环抱小腿,尽量将大腿拉近胸部,保持动作平稳、缓慢,避免用力过猛,感受大腿后侧和臀部肌肉的拉伸;3~5次/组,做3~4组。
生活中,还要适量进行步态矫正练习,进行瑜伽、普拉提等有助平衡肌肉力量的运动;避免长时间单侧负重或不对称的坐姿;避免穿高跟鞋或不合脚的鞋子,选择舒适、支撑性好的鞋子;一旦出现下肢疼痛或其他不适,及时就医。▲
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