【来源：生命时报】
东北师范大学体育学院硕士研究生 汤萦萦 汤 冠 □教授 刘俊一
壶铃因功能多样和便携，成为健身圈的“网红”。“壶铃摇摆”更是被誉为高效的臀部强化和燃脂动作，许多练习者希望通过其减脂增肌。壶铃摇摆虽然看似简单，但要求很高，若姿势不当，易对腰部施加过大压力，导致不适甚至受伤。
壶铃摇摆主要通过髋关节驱动，增强臀部和后侧链（后腿肌群、腰部肌肉等）力量，并提升心肺能力。初学者建议选轻重量壶铃（女性8~12公斤，男性12~16公斤），先练习髋关节驱动和核心稳定性，再逐步增加负荷。
标准做法（如图①②）：双脚略宽于肩，脚尖稍向外旋；双手抓住壶铃柄，将其放于两腿中间，屈髋屈膝呈半蹲姿势；保持脊柱中立，臀部发力使身体直立，将壶铃摆至胸前高度，不借助手臂挥动壶铃；然后壶铃靠重力自然回落，同时身体前倾，屈髋屈膝，重复动作；摆起壶铃时呼气，下落时吸气。
若训练中腰部不适，可能为以下问题所致，应立即停止并调整动作。
错误1：依靠腰部用力。髋关节驱动不足，摇摆过程中弓腰或过度后仰，腰椎便会承受较大负荷。纠正：可在镜前检查动作姿态，确保髋关节用力，而非腰部。
错误2：壶铃摆动过高或下落不受控。壶铃超过头顶高度，或下落时直接砸向身体，导致下背部压力增大。纠正：控制壶铃高度至胸前，用核心肌群控制摆动力量，避免过猛。
错误3：忽视脊柱中立位。弓腰或塌背，增加腰椎负担。纠正：保持脊柱中立位，可通过硬拉或髋屈伸动作感受正确姿势。
值得注意的是，单一壶铃摇摆锻炼效果有限，建议搭配以下动作，形成系统训练，可全面提升体能。
壶铃深蹲（如图③）。双手持壶铃于胸前，双脚略宽于肩；保持背部平直，髋部向后下蹲至大腿与地面平行，然后发力站起；10~12次/组，做3组，每周练2~3回，增强腿部肌肉力量和髋关节灵活性。
壶铃单臂推举（如图④）。单手持壶铃于肩上，肘部靠近身体；用肩和手臂力量将壶铃推至头顶，再缓慢放下，换另一侧；两侧交替各8~10次为1组，做3组，增强上肢力量和肩部稳定性。
壶铃单臂划船（如图⑤）。一手扶支撑点，另一手抓壶铃；保持背部平直，屈臂将壶铃拉至腰部附近，再缓慢放下；两侧交替各10~12次为1组，做3组，强化背部肌群，改善体态。▲
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