咱们都知道，要想预防近视，每天2小时，每周14小时的户外活动非常重要。但是秋冬日照时间短，对于上学的孩子来说每天爬山徒步是不可能实现的，很多家长会好奇：究竟怎么样才能算是有效户外呢？
有效户外活动的两个关键点：时间和光照强度。
有研究显示，要想将近视风险相对降低31%，就需要在5000 Lux（光照度的单位）光照强度的室外活动约3小时，此时的累计光照强度为85万 Lux。如果室外光线更强，时间可以相对更少，反之，如果室外光线更弱，就需要更长的活动时间来补充[1]。不过，当光照低于1000 Lux时可能就没什么用了[2]。
单次户外推荐的模式是：每次户外活动光照强度最好不低于2000 Lux，且每次连续活动时间不少于15分钟[3]。
图表均来源于上海STORM研究
哪些时间、地点
能满足有效光照强度？
有很多学者想办法测量了不同地点、不同时间、不同天气、不同季节的光照强度，从多个维度评估适合孩子的户外活动模式[2-5]。以下几点我们可以参考：
室内光线通常不足
室内的光照强度通常不到1000 Lux，而室外照度即使在阴天也能达到几万 Lux，晴天时更能达到数十万至百万 Lux。很多研究显示中小学教室内照度明显低于500 Lux，因此我们要鼓励孩子下课时多去走廊活动，尽量不要一直待在教室里看书。
室外自然光线与室内的光谱组成不同也被认为可能与近视有关，虽然两者之间的关系尚未明确。当然，室内光线如果太暗，可以多装一些灯来提高照明度，但要注意，目前仍没有任何灯具能够取代室外自然光，哪怕所谓的全光谱灯也不行。
图片来源：某灯具商品页面
室外不同场所的光线和天气关系较大
晴天时，室外大多数场所的照度水平比阴天高一倍以上。因此，无论在树荫下、教室走廊外、还是楼栋间，大晴天时照度都是充足的，在开阔的操场甚至要注意防晒（比如要在遮阳棚下方活动或者戴个帽子），有研究显示，在晴天无遮挡的露天场所，即使戴上遮阳帽后，光照度对于预防近视也是足够的。
但阴天多云时，在走廊、树荫下、楼与楼之间，光照强度往往不足5000 Lux甚至不足1000 Lux，这时为了达到“有效户外”，可能就需要找一些更为开阔的场地去活动了。
图片来源于文献4：台湾某小学不同区域光照度测量结果
如何自测光照强度
在实际户外活动时，家长们如果想严谨一些，可以买一个照度计测一测孩子平时经常活动的区域，也不贵，比手机APP测量更准确。
罗荃医生之前测评过苹果几款测量光照度的APP和照度计的对比，感兴趣的家长可以看一看：
拓展阅读
但要声明的是，测量方法不同会影响光照强度的结果。比如这篇文章中引用了不同的研究，就用了好几种不同的测量方式（把照度计放在模型里、挂在孩子身上、手拿着正对/背对光源分别测量等等）。上文中提到每天建议5000 Lux环境中活动3小时能相对降低近视风险31%的研究，测量照度的方式是让孩子配戴智能手表。
关于户外活动的建议
说了这么多，最后提供几点户外活动的小建议：
1
秋冬季节或阴云天气，没有强烈太阳直射的情况下，尽量多选择室外无遮挡的开阔场地活动，早上8-10点，或下午3-5点间的阳光最好；
2
大晴天时，在有一些遮阴的场地活动就可以了，比如树荫下、建筑背阴面等；
3
太阳太大时需要注意防晒，比如晴天中午在开阔室外需要戴遮阳帽，阴天大部分时间不需要戴遮阳帽或黑镜，但其实阴天中午也不排除有较强的紫外线，还是需要注意防护紫外线暴露。本文只针对近视防控，孩子皮肤防晒可以参考皮肤科医生的建议；
4
充分利用碎片化时间，比如让孩子上下学走路，陪家长去买菜取快递，饭后或者读写间歇的时间下楼活动一会，化零为整，尽量凑够每天2小时，或者周末多补充高质量、长时间的大户外，凑够每周14个小时。
拓展阅读
审稿专家 罗荃
卓正眼科医生 中山大学中山医学院硕士
参考文献
内容编辑 达达