你爱吃一些“红、橙、黄”色的鲜艳果蔬吗？比如胡萝卜、西红柿、橙子、南瓜等。事实上，经常吃这些食物的人，在延缓衰老方面拥有了额外的优势。

最近一项研究发现，这些食物中含有的特定天然成分，它们能够有效减缓生物体的衰老速度。

图源：健康时报

2024年12月，四川大学华西医院的研究人员在《生物老年学》刊发的一项研究显示，饮食中摄入更多的类胡萝卜素与减缓生物衰老显著相关，表明其具有抗生物衰老作用。

各种类胡萝卜素有：α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄质、番茄红素、叶黄素和玉米黄质。它们就存在于胡萝卜、西红柿、橙子、南瓜等果蔬中。

饮食类胡萝卜素和生物年龄加速之间的关联

研究截图

研究分析了19280名参与者，平均年龄为48岁，通过饮食信息获取类胡萝卜素的摄入量，并计算了他们的生物年龄，分析类胡萝卜素的摄入量与生物衰老之间的关联。

结果发现，较高的类胡萝卜素摄入量显著减缓了表型衰老加速，膳食摄入量越高，表型衰老加速越慢。通俗地说，就是吃得越多的人，衰老的相对越慢。

并且这种关联在多种类胡萝卜素中都一致，包括β-胡萝卜素、β-隐黄质等，而且它俩最有影响力。

值得注意的是，对于小于60岁的人、女性、高血压患者、糖尿病患者，较高水平类胡萝卜素的抗衰老作用更明显。^①②

这项研究强调了通过饮食摄入足够的类胡萝卜素以促进健康衰老的重要性。当然，类胡萝卜的健康优势不仅如此，美国营养学会2024年年会上分享的一项美国桑福德大学研究发现，年轻人每周至少吃3次胡萝卜，就能显著提升皮肤所含的类胡萝卜素水平，进而提升自身免疫力。从频次上看，每周应至少摄入3次，每次100克左右即可。^③

研究报道图

人体是无法自行合成类胡萝卜素的，只能通过饮食摄入。在这里，专家分享了一些富含类胡萝卜素的食物，很多都是大家经常吃的！

1.胡萝卜

胡萝卜是最著名的类胡萝卜素来源之一。它不仅含有丰富的β-胡萝卜素，还富含其他类胡萝卜素，如α-胡萝卜素和番茄红素。生吃、煮熟或榨汁都是摄入胡萝卜的好方法。

2.西红柿

西红柿是另一个类胡萝卜素的良好来源。尤其是番茄红素，在成熟的西红柿中含量较高。煮熟、做沙拉或制成酱料都能享受到西红柿的营养。

3.菠菜

菠菜是富含叶黄素和玉米黄质的绿叶蔬菜之一。将菠菜用于沙拉、炒菜或添加到汤中，可以增加类胡萝卜素摄入量。

4.柑橘类水果

柑橘类水果如橙子、柠檬和葡萄柚富含隐黄质和其他类胡萝卜素。享受新鲜的柑橘类水果或制作果汁，提供丰富的营养。

图源：健康时报 毛圆圆/摄

5.南瓜

南瓜是富含β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素的蔬菜之一。它可以烤、蒸或制成汤，带来美味和营养。

6.玉米

玉米含有丰富的玉米黄质和隐黄质。可以将玉米煮熟、蒸煮或烤着食用，享受其美味和营养。^④

当然，抗衰饮食是丰富的，类胡萝卜素只是其中之一。专家提出，应通过调整饮食和生活方式来延缓衰老。那我们具体如何吃呢？

1.多食用富含抗氧化营养素的食物

富含抗氧化营养素的食物有助于抗氧化、抗菌、抗神经退行性疾病、抗心脑血管疾病、抗肿瘤、抗病毒。

富含抗氧化营养素的食物包括：

（1）富含维生素C的食物，如柑橘类、草莓、猕猴桃；

（4）富含多酚类的食物，如洋葱、各种浆果（蓝莓）、亚麻籽。

图源：健康时报 任璇/摄

2.多食用富含优质蛋白质的食物

富含优质蛋白质的食物包括鱼、禽、肉、蛋、奶、豆，再辅以适量运动，能够起到一定抗衰老的作用。

若蛋白质摄入不足，会导致免疫力下降、肌肉衰减，加快人体衰老。

3.养成“三减”饮食习惯

“三减三健”是国家《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》中提出的六个专项行动，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。^⑤

最后，保持规律睡眠，少熬夜等健康的生活方式对延缓衰老也很重要。