如果你想在60天内，不仅减脂，还能练出明显的腹肌，那么今天这篇文章就是为你量身定做的，美国职业健美运动员杰夫尼帕德分享了一个“基于科学60天内练出腹肌”的计划，提出了练出6块腹肌的三大建议。
虽然我们每个人都有腹部肌肉，但腹部周围通常被脂肪组织覆盖。
体脂在百分之30至50的男性想要明显腹肌根本不可能，但随着体脂下降到20%，腹肌开始隐约可见。当体脂低至10%，且使用了正确的腹肌锻炼方法后，你的腹肌轮廓将清晰可见。
对于女性，虽然体脂10%时腹肌非常清晰明显，但鉴于女性生理健康以及大众审美来说，体脂目标定在百分之18至28之间最为合适，设定好了体脂目标，接着我们来说一下科学训练腹肌的三个关键。
第一步：训练腹肌
现在有种流行观点认为，练腹肌是浪费时间，因为如果体脂率不够低，无论怎么练都看不到腹肌。然而，杰夫不同意这种看法。试想将这种逻辑应用到其他肌肉上，比如说肩部肌肉：没有人会说“不要练肩膀，因为体脂率不够低时看不到肩部线条。”同样的道理，腹肌也需要通过训练来增加肌肉量，以便在体脂下降时显现出来。
杰夫建议，用负重训练来刺激腹肌的肌肉增长，就像训练其他肌肉一样。只需要2个主要动作：一种是负重卷腹，另一种是腿举。
负重卷腹时抓住绳索，跪下，卷腹时让下背部自然弯曲，感觉腹肌的收缩，不要用手拉动重量，保持腹肌的张力。
这种训练会锻炼整个腹肌，但会稍微偏重上腹。
为了更多的锻炼下腹，可以加入腿举训练，你可以悬挂着做腿举，或使用器械固定住下背部，这样更容易将张力集中在腹肌上。
如果你觉得直腿腿举有难度，可以先做屈膝腿举两个动作，每周做两次，每次三组，每组10到12次，最后一组一定要做到力竭，完全起不来的那种。
每次训练负重卷腹时，尽量增加重量或增加一次重复次数，同时要保持动作的标准，腿举渐进提高时以次数增加为主，从每组十次开始，每周至少增加一次。当达到每组20次后，你可以增加负重或者放慢下放速度。当你处于这个阶段时，相信你的腹肌发展已经非常可观。
第二步：结合有氧运动
虽然有氧运动不是减脂的唯一途径，但研究表明，结合力量训练和有氧运动比单纯的力量训练，更能减少腰部脂肪。此外，有氧运动还能让你在保持热量摄入的同时增加活动量，有助于长期维持体型。建议每周进行2到5次，30分钟的低到中强度有氧运动。
第三步：合理饮食
低体脂率是腹肌显现的关键门槛，通常需要将体脂控制在10%到20%之间，因此饮食在整个过程中起着至关重要的作用。
杰夫提出的饮食建议相对简单：
1. 每日摄入热量为当前体重乘以10到12。
2. 每日蛋白质摄入量为目标体重乘以0.8到1。
3. 每日脂肪摄入量至少50克。
4. 剩余热量可以来自碳水化合物、脂肪或蛋白质，根据个人偏好分配。
他还指出，食物的种类比达到每日营养目标的重要性略低，但仍建议优先选择未经加工的全食物。偶尔吃一些低营养的零食不会妨碍减脂目标，只要总体饮食规划合理。
需要注意的是，很多人在减脂过程中常犯的一个错误是减脂速度过快，这通常会导致肌肉和力量的流失，甚至在减脂结束后体重迅速反弹。
为了实现可持续的减脂目标，你每周的体重减轻幅度应控制在约0.5%到1%之间。例如，如果你当前体重为200磅，那么每周应尝试减去1到2磅。
最后总结一下， 腹肌训练需要负重和渐进式超负荷。有氧运动是辅助。饮食很关键。坚持这些原则，练出腹肌指日可待。