这种美味食物富含维D对免疫力好，还能帮助延缓大脑衰老，建议你每周都吃点！

食栗派

2024-12-13 21:00发布于浙江食栗派官方账号

这种食物就是蘑菇。

蘑菇是唯一一种植物来源的天然高维D食物，并且富含多种多糖，能帮助我们调节免疫，对抗病毒。所以在病毒流行的冬季，可以经常吃点蘑菇。

今天的抗炎食谱，我们就来吃蘑菇吧。

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本系列1500大卡一日食谱的其他两餐⬇️


美味步骤


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两个番茄去皮的方法：

1.新鲜番茄，表面用刀浅浅划个十字，然后丢开水里烫一下，就能快速去皮了；
2.冷冻泛起，水龙头下冲一下或者冷水中泡一下，一搓皮就撕下来了。

番茄冷冻之后，更容易炒出沙沙的酱汁感；如果没有搅拌机就可以哦那个这个方法。当然 也可以直接用番茄罐头。


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没有烤箱或者空气炸锅，也可以用铁锅。中火3分钟后转小火5分钟，看看状态，不够再补两分钟。


不要用不粘锅，干烧伤锅。


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如果不习惯吃不加糖的纯酸奶，可以加一点新鲜水果丁（比如猕猴桃、草莓）或者水果干（葡萄干、枸杞之类的）


酸奶可以自己做，很简单。如果你没有做过，可以参考这个：🔗自制酸奶秘笈；买的话，记得看下配料表和营养标签，尽量选不加糖或者糖加的少的。



营养贴士



人获得维生素 D 的主要来源有三个：日晒皮肤合成、补充剂补充和食物来源。

冬天大家外出少、即便外出也都裹得严严实实，皮肤暴露面积很少，所以皮肤合成的就很有限了。

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▲Dmitriy Gutarev from Pixabay


再加上从食物中获得的维生素D也不够，自然就容易导致了维生素D不足了。

50%的国人维生素都不够


其实，即使在日光充沛的南方地区，我国居民维生素D不足、缺乏的问题也是挺普遍的。

调查显示，上海成人维生素D不足+缺乏人群比例是51.66%[1]，浙江成人维生素D缺乏+不足的人群也有48.2%[2]。


蘑菇晒太阳也能合成维D


能作为维生素 D 来源的食物种类不多，主要是动物性食物，比如高脂海鱼、动物肝脏、蛋黄等；

蘑菇是其中唯一一种天然植物来源的高 VD 食物。给蘑菇晒晒太阳，维生素D还能增加。

如同人类皮肤里含有维生素D的“原料”7-脱氢胆固醇，蘑菇含有麦角固醇，经由紫外线照射后可以转变成维生素D2，还能产生维生素D3、D4[3]。

有一个小型研究比较了紫外线照射蘑菇、维生素D2补充剂素对人体D维生素D的水平的影响。结果发现，两者效果是差不多的。
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26名志愿者被随机分成3组，一组每周喝紫外照射过的蘑菇汤，另外一组喝普通蘑菇汤+补充剂（维生素D剂量和紫外线蘑菇汤一样），第三组是对照组，喝普通蘑菇汤和橙汁。连续4周，最后发现，紫外线蘑菇可以提高血清维生素D水平，效果跟补充差不多。

需要晒多久？

跟人晒太阳合成维生素D一样，蘑菇晒太阳合成维生素D的效率，也受到光照强度、时间等因素影响。

有研究表明，把蘑菇在正午的阳光下晒15～20分钟，每100g鲜蘑菇就能产生超过10微克的维生素D。维生素D的每日推荐摄入量就是10微克/天。

注意哦，隔着玻璃晒不管用。因为玻璃会阻挡大部分的紫外线。

如果想要增强合成效率，可以把蘑菇切片，增加表面积；或者菌褶朝上，因为菌褶是麦角固醇浓度最高的部位。

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▲图Emma Jones: https://www.pexels.com

蘑菇是一种常见的食材，即便没有补充到维生素D，对身体也没有负面影响，如果你平常晒太阳不多、也没有常规补充维生素D，还是值得一试的。


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以上，就是本周的食谱分享，祝大家用餐愉快。欢迎把食谱分享给你的朋友，你的点赞、分享、在看都是对我们最好的支持哟。


【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。



参考资料：

[1]高杲,陈晓.上海地区成人维生素D水平与性别、年龄、季节的关系[J].中国骨质疏松杂志,2022,28(2):280-284

[2]何梦洁,邹艳,黄李春,赵栋,韩丹,苏丹婷,章荣华.2018年浙江省成人维生素D营养状况及影响因素[M].2022.

[3]Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018 Oct 13;10(10):1498. doi: 10.3390/nu10101498. PMID: 30322118; PMCID: PMC6213178.

[4]Zhao Q, Jiang Y, Zhao Q, Patrick Manzi H, Su L, Liu D, Huang X, Long D, Tang Z, Zhang Y. The benefits of edible mushroom polysaccharides for health and their influence on gut microbiota: a review. Front Nutr. 2023 Jul 6;10:1213010. doi: 10.3389/fnut.2023.1213010. PMID: 37485384; PMCID: PMC10358859.

[5]Ozzard, Andrew et al. “Vitamin D deficiency treated by consuming UVB-irradiated mushrooms.” The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners vol. 58,554 (2008): 644-5. doi:10.3399/bjgp08X341959

[6]Urbain, P., Singler, F., Ihorst, G. et al. Bioavailability of vitamin D(2) from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr 65, 965–971 (2011). https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.53

[7]Ozzard, Andrew et al. “Vitamin D deficiency treated by consuming UVB-irradiated mushrooms.” The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners vol. 58,554 (2008): 644-5. doi:10.3399/bjgp08X341959




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编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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