潮新闻客户端 记者 郑佳颖 通讯员 谢雅莉
“医生，我昨晚跑了5公里，跑完以后感觉头晕晕的，手脚冰凉、腿部肌肉酸痛。今天早上起来感觉更糟糕了好像有点低烧……”
近日，潮新闻·健康小站、杭州拱墅区祥符街道社区卫生服务中心全科接诊了一位夜跑患者。
高先生（化名）在一家软件公司上班，经常需要加班的他，平时缺乏运动。最近，看到同事们以及朋友圈内人士纷纷加入了夜跑的潮流，高先生也受到激励，希望能够通过夜跑来改善自己的健康状况和释放工作压力。
在开启夜跑的第一天，高先生一口气跑完了5公里。
图源：IC photo
“高先生对自身的体能状况了解不足，突然增加运动量导致了急性肌肉疲劳。”全科门诊方园园医生解释，此外，长时间暴露在低温环境中，未携带食物和水分补给，导致高先生有轻度脱水伴有感冒症状。
随着人们对健康的重视，跑步成了许多人保持活力和促进心理健康的重要方式。冬季夜跑不仅有助于维持体能，还能帮助减轻压力、改善睡眠质量，并且增强心血管健康。然而，寒冷的天气条件对身体提出了特殊要求，医生提醒，在冬季进行夜跑时，特别需要注意健康方面的考量，做到“量力而行”。
饭后一小时是最佳夜跑时段
夜跑的最佳时间段是晚饭后一小时，睡前两小时。跑步的时间太晚，睡觉时大脑仍处于亢奋的状态，难以入睡，反而影响到睡眠。
如果来不及吃晚饭，也不要空腹运动。最好在跑步前1小时，吃点容易消化的食物，如面包、香蕉等碳水化合物补充体能。
另外，无论什么时候夜跑，都要先观察环境和空气是否适合跑步，不要选择风大的地点，尤其是注意保暖，避免感冒。
冬季夜跑需要注意什么？
1、评估个人健康状况
在寒冷的环境中运动，人体的心血管系统会受到额外的压力。低温导致血管收缩，增加心脏的工作负担；同时，冷空气吸入肺部可能会刺激呼吸道，对于有哮喘或慢性阻塞性肺病等呼吸系统疾病的人来说尤其不利。因此，在开始冬季夜跑之前，建议咨询医生，特别是那些患有心脏病、高血压或其他慢性疾病的个体。
2、调整热身和拉伸习惯
冬季气温低，肌肉和关节更容易变得僵硬，增加了受伤的风险。充分的热身可以提高心率，使血液更快地流向肌肉，从而预防伤害。建议在户外活动前，在室内进行至少5-10分钟的轻度有氧运动作为预热，如跳绳或快步走。同样重要的是，跑步结束后要进行适当的拉伸，这有助于减少第二天可能出现的肌肉酸痛，并促进恢复。
3、适应性训练与渐进式负荷
为了确保安全有效地锻炼，应当根据个人当前的健康状态和体能水平来调整跑步计划。冬季夜跑应从较短的距离和较低的速度开始，逐渐增加强度。这种渐进式的负荷可以帮助身体更好地适应环境变化，同时降低过度使用造成的损伤风险。
4、健康饮食与水分补充
良好的营养是支持任何健身计划的基础，尤其是在寒冷的季节里。富含复合碳水化合物、优质蛋白质和健康脂肪的食物能够为长时间的户外活动提供必要的能量。此外，尽管冬天人们往往感觉不到口渴，但保持充足的水分摄入仍然至关重要。适量饮水不仅可以帮助维持体温调节功能，还有助于防止脱水现象的发生。
5、监测身体信号
最后，倾听自己的身体是非常重要的。如果在跑步过程中感到不适，比如胸闷、呼吸困难或是异常疲劳，应该立即停止并寻求医疗帮助。记住，“量力而行”意味着尊重自己的极限，不强迫自己做超出能力范围的事情。
冬季夜跑是一项有益身心健康的活动，但在寒冷环境下运动时必须更加关注个人健康状况，采取适当措施保护自己免受潜在危害。通过科学规划、合理安排以及密切关注身体反应，可以让每一次夜跑既安全又充满乐趣。
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