【刘玉平】维生素D——阳光的奥秘与生命的守护者

作者:刘玉平


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上海市浦东新区公利医院营养科营养医师、主治医师,硕士研究生。

擅长:糖尿病、慢性肾病、老年营养不良、肥胖营养治疗与调养,各种慢性疾病营养饮食及肠内营养支持,多次参与全民营养周膳食指导活动。


随着冬季的到来,气温逐渐降低,阳光也变得稀少。这对于我们的身体健康,尤其是维生素D的摄入产生了一定的影响。


维生素D,这个看似平凡的名字,其实是我们身体中的一个不可或缺的角色。它被誉为“阳光维生素”,是我们从阳光中获取的重要营养物质。


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维生素D是影响骨骼健康的关键营养素之一,它有助于钙在骨骼中沉积,从而促进骨骼的生长和修复,维生素D缺乏则可能会引起佝偻病、骨质疏松等疾病,严重影响我们的生活质量。


除了影响骨骼健康外,维生素D还与免疫系统密切相关。有研究表明,维生素D可以增强免疫系统的功能,从而提高身体抵御感染和疾病的能力。因此,适量补充维生素D有助于提高免疫力,预防感冒和其他疾病[1]

另外,越来越多的研究表明维生素D对心血管健康具有积极影响。研究表明,维生素D可以降低血压、降低胆固醇水平,从而降低心脏病和中风的发生风险。维生素D可通过抑制肾素血管紧张素系、改善内皮血管功能、保护足细胞、抗氧化应激作用、抗炎作用、改善胰岛素抵抗、抑制细胞因子途径等多方面改善糖尿病肾病[2]

因此,适量补充维生素D有助于保护心脏健康[3][4]

《2015—2017 年中国居民营养与健康状况监测报告》显示,2016—2017年中国6~17岁儿童青少年血清维生素D缺乏率为 18.6%;男童血清维生素 D缺乏率为15.0%,女童为22.7%;城市儿童青少年血清 维 生 素 D 缺 乏 率 为 18.7%,农 村 儿 童 青 少 年 为 18.5%;2015 年中国≥18 岁人群血清维生素 D 缺乏率为21.4%;男性血清维生素 D缺乏率为16.1%,女 性 为 26.8%;城 市 居 民 血 清 维 生 素 D 缺 乏 率 为 24.7%,农村居民为17.8%[5]

那么,在冬季日晒不足的情况下,我们该如何科学补充维生素D呢?


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一、冬季日晒不足的原因
季节因素:冬季来临后,太阳从南半球移向北半球,导致北半球接收到的太阳辐射减少。同时,冬季的阳光照射角度更低,使得阳光照射的时间缩短。

天气因素:冬季常常伴随着寒冷的天气,为了保持体温,人们更倾向于待在室内,这就减少了户外活动的时间。而且冬季云层较厚,中波紫外线UVB会比较少一些,导致日晒不足。此外,阴雨天气和雾霾等也限制了阳光的穿透力,导致人们接收到的阳光照射减少。

地理位置因素:不同地理位置的日照时间和强度也有所不同。高纬度地区由于离太阳更远,接收到的阳光照射相对较少。随着纬度的升高,居民体内维生素D水平呈下降趋势。此外,高层建筑、树木和地形地貌等因素也可能阻挡阳光的照射。

个人因素:个人生活习惯和工作环境也会影响日晒时间。例如,工作时间紧张、户外活动较少或长时间待在室内、冬季厚重的衣物等都可能导致日晒不足。

二.我们如何获得足够的维生素D呢?
中华医学会《原发性骨质疏松症诊治指南》建议:0~64岁普通人群每天需补充维生素D 400IU;65岁以上的普通人群,因为缺乏日照或是摄入及吸收不好,每天需补充维生素D 600IU;妊娠和哺乳期妇女每天需补充维生素D 1500~2000IU;骨质疏松患者,每天维生素D的应用剂量应达到800~1200IU[6][7]

其实,人体大部分的维生素D都来自于阳光的照射。在阳光下暴露皮肤20-30分钟,可以有效的帮助身体合成维生素D。当然,如果你因为各种原因无法经常晒太阳,也不用担心,可以通过食物和补充剂来补充。

(1)以下食物含有丰富的维生素D:
鱼类:特别是脂肪含量比较高的海鱼,如大马哈鱼、红樽鱼等。
动物肝脏:如猪肝、鸡肝、鸭肝、鹅肝、牛肝等。
蛋类食物:尤其是蛋类食物的蛋黄,如鸡蛋黄、鸭蛋黄、鹅蛋黄、鹌鹑蛋黄等。
水果蔬菜:比如樱桃、芥蓝菜花等水果蔬菜类食物。
奶油:也含有丰富的维生素D。
在饮食中适当增加这些食物的摄入,有助于补充维生素D。


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(2)如果饮食和日晒无法满足每日的维生素D需要量,以下是一些常见的维生素D补充剂:
普通维生素D:包括维生素D滴剂、维生素AD滴剂、维生素D2软胶囊等。这些补充剂可以调节钙、磷代谢,有助于促进骨骼发育,也有利于预防骨质疏松症。

活性维生素D:包括阿法骨化醇片、骨化三醇胶丸等药物。阿尔法骨化醇为1α-羟基维生素D3,而骨化三醇为1,25-二羟基维生素D3。阿尔法骨化醇在小肠吸收,经肝脏迅速代谢成为1α-羟基维生素D3。而骨化三醇在肾脏和肝脏中被特定的酶即CYP24A1羟基化和氧化,其半衰期为5-8小时,且骨化三醇被分泌进入胆汁并且可能参与肝肠循环。由于阿尔法骨化醇需要在肝脏经过羟化才能起作用,而骨化三醇可以直接被利用,因此骨化三醇更易引起血钙波动过大甚至高钙血症的副作用。

选择合适的维生素D补充剂是补充维生素D的一种有效方法,在选择维生素D补充剂时建议根据个人情况、医生建议和产品说明进行选择。同时,要注意补充剂的剂量和安全性,避免过量摄入。总之,要注意适量摄入和安全性。

(3)在以下情况下,可能需要额外补充维生素D:
① 缺乏阳光照射:在通常情况下,皮肤受 B 簇紫外线 ( Ultraviolet B: 波长 290 ~ 315 nm) 照射合成维生素 D 是最主要来源( 80 ~ 90% ) [8]。如果一个人的生活方式或生活环境缺乏阳光,就可能需要额外的补充维生素D。

② 老年人:随着年龄的增长,皮肤的维生素D的吸收和合成能力均有下降。老年人还可能因为移动能力减退或饮食变化而减少阳光暴露,因此也需要额外的补充维生素D。

③ 肥胖者:维生素D是脂溶性维生素,当个体肥胖时,维生素D可能会储存在体脂中从而影响其浓度。因此肥胖者可能需要更多的维生素D来满足身体的需求。

④佝偻病、手足抽搐和软骨病的患者:这些疾病可能是由于维生素D缺乏引起的,因此需要额外补充维生素D。

需要注意的是,应该在医生的指导下确定是否需要补充维生素D,以及补充的剂量和频率。同时,也要注意不要过量摄入维生素D,以免对身体造成负面影响。

小贴士:
晒出健康,晒出快乐!晒太阳是获取维生素D的最佳途径,但请注意不要过度暴晒。


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以下是一些小贴士:


1. 寻找最佳时段:

人体所需维生素D约90%由皮肤内合成,每天接受日光照射(包括漫射)约30min即可满足人体维生素D的需求。一日之中,上午 11 点到下午 3 点之间,紫外线强度较高。在上午 10 点到下午 3 点之间,每周3次曝露双上肢和双下肢于日光下(不能涂抹防晒霜) 10 ~ 30 分钟( 取决于多因素) ,通常可以获得足够维生素 D。日光照射皮肤合成维生素 D 量受多因素影响,如曝露时间、曝露时间长短和面积、季节、纬度、年龄、性别、皮肤颜色等。在冬季晒太阳建议上午9-10时和下午4-5时,这两个时间段的照射特点是紫外线中的A光束成分较多,这时是储备体内维生素D的好时机。春秋季晴天上午10点之前和下午14点以后晒太阳较好,夏季晴天应在下午16:00以后。[9][10][11]


早晨或傍晚的阳光较为柔和,此时晒太阳既能获取维生素D,又能避免过度暴晒,每天30-60分钟。


2. 保护眼睛:晒太阳时请佩戴墨镜或遮阳帽,以避免眼睛受到紫外线的伤害。


3. 适量运动:除了晒太阳,适量运动也有助于身体合成维生素D。所以,让我们在阳光下动起来吧!


4. 健康饮食:饮食中多摄入富含维生素D的食物,如鱼类、蛋黄、蘑菇等。同时,保持均衡的饮食也是关键。


5. 定期检测血清25-羟基维生素D(25(OH)D)水平:这是评估维生素D状态的最常用指标。通过检测这个指标,可以了解维生素D的储存情况以及在体内的活性形式。血清钙和磷、甲状旁腺激素(PTH)、碱性磷酸酶(ALP)水平可以间接了解维生素D的补充效果,同时帮助了解骨骼健康状况。


6.咨询专家:如果您有疑虑或需要个性化指导,请咨询营养师或医生。他们可以根据您的具体情况为您提供专业的指导和建议。


所以,让我们的生活充满阳光吧!这样,我们在任何季节都保持着充足的维生素D摄入。


参考文献:

[1]中国营养学会健康管理分会,维生素D营养状况评价及改善专家共识[J ]. 中华健康管理学杂志, 2023, 17(4): 245-252.

[2] 文章新, 刘红, 盛志峰, 等. 维生素D及其受体对糖尿病肾病保 护 作 用 的 研 究 进 展 [J]. 中 国 医 师 杂 志 , 2021, 23(12): 19011904.

[3] BrøndumJacobsen P, Benn M, Jensen GB, et al. 25hydroxyvitamin d levels and risk of ischemic heart disease, myocardial infarction, and early death: populationbased study and metaanalyses of 18 and 17 studies[J]. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2012, 32(11):27942802.

[4] Zhou R, Wang M, Huang H, et al. Lower Vitamin D Status Is Associated with an Increased Risk of Ischemic Stroke: A Systematic Review and MetaAnalysis[J]. Nutrients, 2018,

[5] 赵丽云, 丁钢强, 赵文华 . 20152017年中国居民营养与健康状况监测报告[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[6]中华医学会.原发性骨质疏松症诊疗指南(2022)[M].同济大学学报(医学版),2023(12).

[7]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022].

[8]廖祥鹏,等维生素D 与成年人骨骼健康应用指南(2014年标准版),中国骨质疏松杂志,2014,20(9),P1011-1030.

[9]李庆,多晒太阳有利于钙质吸收,智慧养生,2023[6].

[10]吴梅、张巍,北京地区不同季节及暴露方式下的紫外线照射强度,卫生研究,2011,40(2).

[11]唐世琪,维生素D营养状况评价及改善专家共识,中华健康管理学杂志2023,17(4)P245-252.