适量吃坚果，能带来多种健康效应：
1. 降低心血管系统疾病风险
坚果富含的营养素和植物化学物质，对代谢和血管生理途径产生积极影响，从而降低血液胆固醇、改善血糖控制、降低血压、改善血管健康和抗炎作用来降低心血管疾病风险。
2. 改善高血压和血脂异常
开心果等坚果所含的不饱和脂肪酸、L- 精氨酸和膳食纤维都有改善血压水平的健康效应。尤其有Meta分析研究显示，膳食纤维降血压作用在高血压患者中效果更加显著。还有Meta分析研究显示，杏仁、核桃、榛子等树坚果的摄入能降低血液中总胆固醇和甘油三酯的水平。
3. 改善血糖状况
研究发现，坚果中的维生素E、锌和硒等矿物质能调节脂质代谢，改善氧化应激从而降低胰岛素抵抗水平；坚果中的多酚类等植物化学物也能降低糖尿病与糖耐量受损的风险。
4. 预防恶性肿瘤
坚果的抗肿瘤作用可能与其富含的膳食纤维、植物化学物和维生素E有关。
5. 有助体重控制
适量摄入坚果对体重控制有利。可能机制包括：坚果丰富的膳食纤维和植物蛋白质增加饱腹感，抑制能量摄入；丰富的不饱和脂肪酸增加脂肪酸氧化的能量代谢过程；质地致密的坚果不充分咀嚼时胃肠道消化吸收受限，多余脂肪从粪便排除等。
6. 认知障碍
坚果摄入可能与脑源性神经营养因子 (BDNF) 浓度的提高有关。BDNF 浓度过低可能导致癫痫、阿尔茨海默病、亨廷顿病、自闭症、精神分裂症与抑郁症等神经退行性疾病。高浓度 BDNF则可以防止健忘症和认知障碍。
7. 免疫调节、抗氧化和抗衰老
坚果中的膳食纤维能调节肠道菌群健康，保障体内免疫屏障正常发挥作用。坚果还富含多种植物化学物，多酚类物质（黄酮类、酚酸类、木脂素类、白藜芦醇）可作为直接和间接抗氧化剂减少炎症反应，通过抑制相关细胞信号通路，防止细胞衰老。
8. 女性健康效益
研究发现，坚果中丰富的维生素E对降低乳腺癌风险有益。膳食纤维等成分也有利于女性进行体重控制。对更年期女性来说，富含植物化学物的坚果对潮热等更年期不适有改善作用。