潮新闻客户端 记者 何丽娜 通讯员 辛宣
近日，一篇关于描述中学生家长感受的报道引起了不少父母的共鸣。
“孩子作业不用我盯着，我也要等到12点才能睡。”一位初三妈妈说，自从孩子上初中后，自己的睡眠时间很少超过6个小时，早上最迟6点肯定要起来给孩子做早餐了，晚上孩子晚自习结束得晚，回到家都9点半了，她又要给孩子做夜宵，“煎个牛排算是简单的，男孩子胃口好，吃得多，总要满足的。”
对于正处于学习压力大、身体发育期的中学生们来说，是否需要吃夜宵？怎么吃夜宵比较科学呢？浙中医大二院（浙江省新华医院）营养科陈秋霞副主任营养师有话说。
补充营养很重要
并非人人都要吃
一提起吃夜宵，很多人首先想到的是：夜宵=长胖。其实，夜宵和长胖之间并不是划等号的，之所以会长胖，是因为身体摄入能量超过正常需求量。
“中学生对能量和营养的需求，相对于成年人来说更高。尤其是吃晚餐时间较早、活动量大的孩子，不吃的话，睡前容易出现饥饿感。”陈秋霞营养师说。
来源：图虫网
一个活跃的孩子每天可能需要比成年人多20-30%的热量。对于能量和营养摄入不足的孩子来说，科学的、适当的夜宵饮食可以促进他们生长发育，预防贫血、改善维生素和微量元素的缺乏，恢复体力，缓解疲劳。
但是，不健康、不科学地吃夜宵适得其反。“夜宵的进餐时间也有讲究，建议在睡前1~2小时进食夜宵，不宜吃得过饱。”陈秋霞营养师说，过晚的进餐会让脾胃“强制加班”。
更重要的是，过晚吃夜宵会导致孩子的内分泌失调，影响孩子生长激素分泌。
“过晚吃夜宵，大脑里的供血就都跑胃里帮助消化了，褪黑素下降，除了会影响孩子的睡眠，也会促使夜间生长激素分泌量下降，导致孩子生长缓慢。”陈秋霞营养师强调说。
夜宵食材选择要科学
晚餐吃得合理很重要
“夜宵的能量，建议控制在晚餐的1/3，即200千卡上下。”陈秋霞营养师说，对于夜间容易饿的孩子，建议在晚餐中适当补充富含蛋白质和纤维食物，比如瘦肉、鱼类、蛋类和豆制品、全谷食物、新鲜蔬菜和水果。这些食物可帮助孩子维持长时间饱腹感。
有些家长认为煎牛排、蛋糕等营养好，且容易制作，乐于为孩子们提供这些夜宵，甚至有些孩子自己点外卖吃夜宵，选择烧烤、炸鸡等食物。
“这些食物的一个共同特点是高脂肪、高盐、高糖的食物，对健康并没有好处，且不易消化，并不适合做夜宵。”陈秋霞营养师说，夜宵也不适合吃辣椒、花椒等调味品，容易让孩子夜晚兴奋刺激。
那么理想的夜宵要遵循什么原则呢？
“低能量、低脂肪、高营养，且在易消化的同时又有足够的饱腹感，不会引起兴奋，最好有助眠的作用。”陈秋霞营养师推荐了几种最佳的夜宵食品。
1.营养师推荐首选：热的奶制品
牛奶可以抑制大脑的思维活动，从而使大脑进入酣睡状态。奶制品不仅能供给足够的能量，补充蛋白质，其中的钙质还能减轻学生因长时间学习引起的烦躁情绪，促进骨骼发育。
2.易消化推荐首选：糊状类
小米粥营养丰富，其色氨酸的含量在所有谷物中首屈一指，黑芝麻糊和藕粉，方便易食，也是熬夜时不错的选择。
3.健脑补体力推荐首选：坚果类
坚果类，比如核桃能健脑，腰果有补充体力、消除疲劳、助消化的效果。孩子也可以吃花生米、杏仁、胡桃等含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质的坚果。
另外，对于饥饿感不强的孩子来说，夜宵吃苹果、香蕉、猕猴桃等也是不错的选择。
中学生夜宵黑名单
煎炸、烧烤或腌制食品（烤肉串，炸鸡等），蛋糕，高糖分水果（荔枝、甘蔗、龙眼等），碳酸饮料，奶茶，咖啡和浓茶。
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