指压板慢跑适合所有人吗? 冬季如何健康减重?

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划重点

01超慢跑在冬季更适合,具有燃脂更高效、血糖血脂血压受益、运动门槛低、对膝盖友好等优点。

02超慢跑的正确打开方式包括做好热身、保持身体姿态挺拔、腿部放松、膝盖微弯、小步伐、高步频等。

03然而,超慢跑并不适合所有人,如老年人、平衡感不佳的人、患有足底筋膜炎、糖尿病足或体重过大者等。

04除了超慢跑,快走也是一种不错的运动方式,需要注意步幅、步速、步态等因素。

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最近很多网友想了解一下

超慢跑这项最近很火的运动

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据说超慢跑燃脂效果更好?

运动起来很轻松?

还对膝盖友好?

让我们一起来看看吧~

01

冬季更适合超慢跑

5大好处不可不知

 
 
1

燃脂更高效

相比其他激烈运动,超慢跑运动强度在最大氧气消耗量的50%左右,正处于高效燃脂区间,人体脂肪代谢会更高。

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2

血糖、血脂、血压都受益

超慢跑属于中等强度有氧运动,与其他运动一样,对全身健康都是有益的,它有助于提高代谢、增强心肺功能、提高免疫力、消除人体不良情绪、延缓衰老。研究证明,每周进行150分钟中等强度运动,可以帮助提升心脏储备功能,也有利于控制体重、血糖、血脂、血压。 

3

运动门槛低,更容易坚持

● 对场地要求低:

可以在户外进行超慢跑,也可以在家进行原地超慢跑。

● 舒适度比较高:

相比跑步,超慢跑比较舒适,运动后也不容易感到“精疲力尽”,更容易让没有运动习惯的人,提升运动量。

4

对膝盖比较友好

超慢跑速度较慢,对身体冲击力较小,相较于高强度跑步训练,超慢跑对心肺系统和肌肉压力较小,比较适合初跑者、体重较大者和中老年人,对膝盖比较友好。

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5

更适合冬季

● 在室内也可以进行。

● 在室外进行运动时,天气寒冷,体温会有所下降,从而导致血液循环加速、心率升高,此时再进行强度比较高的运动,会增加心脑血管疾病发生风险。而超慢跑通过降低跑步速度,可以有效调节心率,使运动更加舒适‌

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02

超慢跑正确打开方式

 
 
  1. 做好热身,运动前,应针对膝、踝关节进行热身活动,避免关节活动损伤现象发生;
  2. 超慢跑时,身体姿态要挺拔;
  3. 腿部放松、膝盖微弯、小步伐、高步频,前脚掌先着地,脚后跟后落地,轻轻接触地面,声音越轻越好;
  4. 速度通常稳定在每小时4~6公里,步频达到每分钟180步,心率每分钟100~120次,可以进行原地超慢跑,也可以像跑步一样向前跑;
  5. 跑起来的状态,最好遵循8字原则:不酸、不痛、不硬、不喘,运动后也要记得拉伸放松;
  6. 每次运动30分钟,每周运动3~5次为宜。
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超慢跑注意事项

 
 
1

适度原则

即使超慢跑相对跑步进行起来更轻松,但也不可过度运动。无论什么运动,运动完了以后,膝关节疼痛持续超过2小时,就说明运动过量了,需要减少运动量。

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2

“三高”人群、老年人及其他慢性病患者

● 高血压患者:

每周进行超慢跑运动3~5次,每次30分钟以上可受益。研究证明,高血压患者持续坚持中等强度有氧运动,收缩压可能会降低4.9~12毫米汞柱,舒张压可能会降低3.4~5.8毫米汞柱。

● 高脂血症、糖尿病患者:

在有氧运动基础上配合抗阻运动效果更好,也就是力量训练,例如深蹲起、举哑铃、仰卧起坐、仰卧推举等。

● 老年人及其他慢性病患者:

能否进行超慢跑,需结合自身实际情况及医嘱进行判断。

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指压板并不适合所有人

有的人在进行原地超慢跑时,会在脚下放置一块指压板,帮助刺激足底穴位、促进血液循环,从而达到强身健体的功效。这种方式确实有一定好处,但并不适合所有人。

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● 老年人或平衡感不佳的人:

不稳定的表面增加了跌倒风险,可能导致运动损伤。

● 患有足底筋膜炎、糖尿病足或体重过大者:

可能会加重足底筋膜炎、导致糖尿病足受伤、给关节带来较大压力。

● 心脏病患者:

需随时关注心率、血压,控制运动时间,以免刺激过度。

● 增加脊柱负担:

在不平坦的地面上活动,身体为了保持平衡,可能会出现腰部过度代偿,长期下来可能增加脊柱负担,引发新的健康问题。

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04

实在不想进行超慢跑

快走也是不错的运动方式

 
 

快走三要素:步幅、速、步态

  • 步幅:快走步幅要比正常走路步幅大一些,多出半个脚掌即可。
  • 步速每秒走2~3步,每分钟120~144步,这样有助于提高心率,激活心肺功能。
  • 步态:要轻盈,脚落地时膝盖微屈,脚后跟到脚尖过渡要顺畅,同时身体重心迅速跟随移动,过程中要调整呼吸,上身挺直,双手自然摆臂。
  • 注意:在进行快走时,当感到呼吸急促,身体微微出汗时,保持这种状态20~30分钟以上,才能有效锻炼心肺功能,但也不能运动过度,每天快走7000~10000步为宜。

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健康小贴士

 
 

1.冬季更适合超慢跑,5大好处不可不知:

燃脂更高效;血糖、血脂、血压都受益;运动门槛低,更容易坚持;对膝盖比较友好;更适合冬季。

2.高脂血症、糖尿病患者配合抗阻运动效果更好。

3.超慢跑时使用指压板并不适合所有人。

4.快走三要素:步幅、步速、步态。