2024上海马拉松赛将在12月1日举行!周围有好多朋友都报名啦!不过,应该如何准备马拉松?比赛过程中又该注意什么呢?
马拉松可是一段“超长的旅途”,参加比赛一定要做好充分的健康准备!一起来看运动医学专家给的建议↓
医学顾问
同济大学附属同济医院运动医学科
程飙 主任医师
尹帮德 主治医师
哪些人群适合跑马拉松?
马拉松是一项非常考验心肺能力和整体体能的长跑运动,适合年龄在20岁以上、心血管健康、无慢性疾病,并且具备充分训练经验的跑者。
有心脑血管疾病或肌肉骨骼疾病的人群不建议参与马拉松,缺乏训练的新人跑者也应谨慎参赛。
建议所有潜在参赛者在报名前进行全面体检,尤其是心血管方面,并根据医生的建议决定是否参赛。
如何准备马拉松?
准备马拉松不仅需要一个科学且循序渐进的训练计划,以增强体能、提升耐力,减少受伤风险。
同时,要保证均衡饮食和充足睡眠,保持积极心态。
在训练过程中要关注身体状态,避免过度训练,适当调整训练量。
参加马拉松时应注意什么?
参加马拉松不仅考验体能,更需做好细节的准备。
在赛前,熟悉比赛路线、检查装备、准备能量补给,并进行充分的热身,是顺利完赛和预防受伤的基础。
在漫长的马拉松赛程中,运动员需要控制配速,及时补充水分和能量,注意身体信号。
当感到胸闷、胸痛等胸部不适,或是极度疲劳或虚弱,伴随冷汗、晕厥感,甚至呼吸困难、视力模糊等,应当引起重视,这可能是心脏和血压异常的表现;
赛中出现身体协调障碍或持续疼痛时,应适当减速或停赛,避免跌倒或其他运动疾病。
马拉松赛后应如何恢复?
完成马拉松正确的恢复策略,对于缓解肌肉酸痛、加速身体恢复至关重要。
比赛结束后,不应立即停止活动,而是进行慢跑或走动等轻量活动,配合轻柔拉伸,补充水分和营养,逐步恢复体力。
恢复运动的时间,需根据个人的状态和身体反应综合判断,从低强度和短距离的跑步训练开始,让身体逐步适应。
马拉松造成不适怎么办?
01
轻度损伤冰敷按摩
训练和参加马拉松时的身体不适需要正确处理。由于长时间跑步造成身体的过度使用,常导致肌肉、关节受到损伤。
轻度肌肉或关节的酸痛,可通过冰敷、按摩或活动来缓解。
02
严重时及时治疗
若疼痛无法缓解,需考虑韧带、肌腱或软骨的炎症和损害,应立即就医,及时治疗用药。
来源:上海徐汇