常吃这类食物,心、肝、大脑都受益,还帮助抗癌!

有一种广泛存在于水果、蔬菜等食物中的营养物质,经常吃好处不少,让心血管、肝脏都有益,还能降低患癌风险——那就是类黄酮!

可以说,爱吃这类食物的人能获得健康上的多重收益!

常吃类黄酮食物的人赚到了

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抗癌护心

2019年《自然》杂志上发布的一项研究称:食用以苹果、茶等为代表的富含类黄酮的食物,可预防癌症和心脏病,尤其对吸烟和饮酒者更有效。

北京大学人民医院心内科主任医师刘健表示,在心血管领域,类黄酮在一些临床治疗中已有应用,冠心病、心绞痛患者使用的个别药物就含有这种物质。类黄酮对血管生长因子有调节作用,可降低动脉粥样硬化风险。

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02
降低死亡风险

2023年《英国医学委员会内科学》刊登的研究发现,每天增加3份富含类黄酮的食物(比如一杯茶、一个苹果、100克蓝莓),与全因死亡风险降低8%相关,与神经死亡风险降低13%相关。

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降压护脑

长期饮茶能降低高血压发病率及认知障碍风险,这与茶叶富含儿茶素相关。

还有研究发现,类黄酮可起到保护脑部神经的作用。

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降低脂肪肝风险

2024年9月,在《美国临床营养学》期刊上发表的一项研究指出,摄入更多富含类黄酮的食物,有助于降低非酒精性脂肪肝风险、肝脏脂肪、肝脏炎症性病变风险。

数据显示,与类黄酮食物摄入量最少的人相比,类黄酮食物摄入量最高的人,患非酒精性脂肪肝的风险降低19%,肝脏脂肪含量低5.28%,肝脏炎症性病变风险降低1.73%。

类黄酮,在这些食物中最丰富

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各种浆果

蓝莓、树莓、黑莓、草莓、蔓越莓沙棘、黑加仑等各种颜色偏深红、深紫、深蓝、红黑,且水分充足的小浆果,花青素(类黄酮的一种)含量都相当高。

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深色蔬菜

蔬菜中黄酮类化合物含量较高的也要数那些颜色偏深的种类,比如紫甘蓝、韭菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝、菠菜等深绿色、深紫色的蔬菜。

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辣味蔬菜、十字花科蔬菜

像洋葱、大葱等辛辣味蔬菜,以及西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜,往往富含黄酮醇。

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茶叶

绿茶富含黄烷-3-醇,同时也含有黄酮醇。白茶、红茶、乌龙茶等茶叶中也含有这些黄酮类化合物,但含量比绿茶稍低。

想多摄入类黄酮,记住4点



1.多吃深色的蔬果


颜色越深的蔬果,通常营养价值越高,包括类黄酮的含量也越高,上文介绍的蔬果都可以适当多吃一些。

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2.尽量带皮一起吃


吃水果时就要注意保留果皮。毕竟,颜色越深、营养物质含量越高,而通常果皮的颜色都要比果肉更深。因此,能吃皮的时候别去皮。



3.别持续高温加热


长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。

因此,建议大家水果直接鲜吃、蔬菜急火快炒或者凉拌、泡茶时水温不要太高且泡茶时间不宜过长。

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4. 多选择应季食物


黄酮类化合物种类丰富、来源广泛,优先选择应季的蔬菜水果,花样搭配着吃,不仅能补充黄酮类化合物,还能获得天然食物带来的其他健康效应。

特别提醒

世界上不存在“超级食物”,要想靠吃某一种食物就能长寿防病,是不现实的。

在均衡饮食的基础上,可以有意识地适量增加果蔬、茶等富含类黄酮食物的摄入。

比如,平时爱吃肉的人要增加蔬果摄入;平时爱喝奶茶、甜饮料的人,可以改为喝茶等。

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来源 :陕西百姓健康