警惕亲密关系中的“以己度人”丨心理自助手册

大侠心理

2024-11-28 23:56发布于广东

对爱的需求根植于你的存在中，你的大脑实际上在长期追求浪漫的爱情。

通过浪漫的感觉释放的化学物质使你处于平静的状态，给予你安全感，甚至减少焦虑和不安。

恋爱对你的身心健康、自尊和关系满意度都有好处。

尽管，随着时间的推移，你可能会忘记这一事实。然后，像情人节这样的一个节日会提醒你，你的浪漫应该是有生命力的。

然而，与伴侣建立联系的感觉不应该只停留在一年中的某一天。而是应该持续一整年！

如何才能做到这一点呢？

花点时间在你们的关系中确定和沟通你的需求，反之亦然。当我们的需求得到满足时，我们也就满足了。

你们的关系需求是什么？

我们知道，有效的沟通对关系中的满足感和长期联系是至关重要的，但你可能会觉得你们的关系中缺少了一些东西。

关系中的沟通是关键，但要有效地沟通，你需要知道你的需求是什么。

健康的关系是友谊，而且能满足每个伴侣的基本需求。友谊是为了每个伴侣的利益而培养关系。它们关乎的是相互支持、分享和给予。

通过识别、表达和满足彼此的需求，你们可以建立友谊和亲密感。

了解你们的需求和你们的伴侣能够促进联系

我们每个人的需求都是独一无二的。如果你了解你伴侣的需求，你可以回应他们的需求（相比于你自己的偏好），反之亦然。如果你让对方知道你的需求，你的伴侣就能适当地回应你。

在恋爱关系中，我们经常犯这样的错误：

给予伴侣我们自己需要的东西，而没有询问或了解他们需要什么。如果你觉得你在付出，而你的伴侣却觉得少了点什么，这可能会导致怨恨。

相反，如果你没有和你的伴侣分享你的需求，你就不会因为没有得到满足而感到沮丧。这是另一个关系陷阱，在这个陷阱中，我们期望我们的伴侣自动知道如何满足我们的需求。或者，也许我们的需求在我们更年轻的时候被拒绝了，我们觉得分享我们的需求不安全。

发现未被满足的需求

为什么我们会失去联系？

当你们刚开始约会的时候，你们只需要有彼此就能快乐。当你刚开始约会的时候，感情似乎很简单。

但随着时间的推移，裂缝出现了，而且你发现自己很沮丧。

想一想是什么让你心烦意乱。深入了解自己的主要情绪。你是否感到孤独，需要更多的联系？你是否觉得自己能力不足，需要更多的赞赏？

在你的焦虑和沮丧之下，找出你真正的感受和你在你们的关系中真正需要的东西。

人际关系中的有效沟通是分享自己脆弱的部分，而不是被动反应。你可能意识到你的感觉，但不确定你需要什么。

一些未被满足的需求可能是：

你可能觉得不受重视

也许你的另一半开始把你当成理所当然的，你只是想感觉自己很重要，被他们认可。

也许你想要一些空间来表达更多的个性。夫妻经常称自己为“我们”。这很浪漫，有时也很准确。这种身份的融合也代表了太多的边界正在被跨越。

你可能会担心安全问题，无论是经济上的、身体上的还是情感上的。

你的伴侣可能没有给你想要的情感支持。你试图敞开心扉说出你的担忧，但你的伴侣似乎没有在听，或者把脸埋在电子设备里。这些天，我们可以一起坐在沙发上，但感觉我们在不同的星球上。

同理，当你情绪低落时，你的伴侣可能不会鼓励你，而你确实需要这种鼓励。
性生活可能缺乏激情。早期吸引的狂热欲望是一种礼物，但也可能成为陷阱。我们的亲密生活也和我们一样在不断演变。如果没有稳定的沟通，这一现实可能会成为一个障碍。没有被满足的需求不一定是情感型的。
他们可能不会给你你认为你应该得到的信任。

用你的情绪

来确定你的感情需求

你可能正在经历这些未被满足的需求的组合，甚至是此处未提及的某些需求。关系是复杂的，需要付出一些努力才能成功。

利用你的潜在情绪来识别你的感觉。你的感觉给你所需的信息。

例如，如果你感到孤独，也许你需要和伴侣有更多的优质时间或鼓励的话语肯定。你需要什么取决于你说什么爱的语言。

完成下面的关系需求清单，找出你最重要的需求。

关系需求工作表说明：

以下是关系需求的一般列表。仔细检查清单，勾选对你来说重要的，然后勾选你认为对你的伴侣来说重要的。然后列出你和你认为你的伴侣的5个最高需求进行排名。然后，与你的伴侣讨论你的猜测和假设，然后花一点时间来澄清你们每个人的五大需求。

情感需求	我的	伴侣的
被告知我是被爱的	☐	☐
被告知我是被重视的，是我伴侣生命中至关重要的一部分	☐	☐
对我的伴侣有归属感	☐	☐
作为一个独立的个体受到尊重	☐	☐
除了我所担任的角色和任务外，我仍然是被需要的	☐	☐
知道我是我伴侣生命中最重要的人	☐	☐
知道我是特别的，比我伴侣生命中的其他人都特别	☐	☐
感觉我的伴侣很自豪地称我为他或她自己的	☐	☐
作为一个负责任的伴侣，是值得信赖的	☐	☐
感觉到我的伴侣会再次选择我	☐	☐
知道我的过错、缺点和不足是可以被原谅的	☐	☐
被接受——缺点、谬误和一切	☐	☐
知道我和我的伴侣首先是亲密和值得信赖的朋友	☐	☐
是被渴望的和值得拥有的	☐	☐
因为我是谁、我做了什么而被欣赏	☐	☐
我和我的伴侣之间有激情	☐	☐

生理需求	我的	伴侣的
被抚摸和爱抚	☐	☐
被亲吻，即使是不经意	☐	☐
被拥抱或抱着	☐	☐
知道我在伴侣的私人空间是受欢迎的	☐	☐
在遇到我的伴侣时，是受到身体上的欢迎的	☐	☐
当我与世界互动时，我知道我是夫妻中的一员	☐	☐
受到非语言交流的鼓励和欢迎	☐	☐
温柔	☐	☐
拥有令人满意和有价值的性生活	☐	☐

精神需求	我的	伴侣的
知道我个人的精神价值是得到支持而不受评判的	☐	☐
感觉到我的伴侣尊重我的精神需求	☐	☐
分享精神生活，即使我伴侣对精神生活的体验不同	☐	☐
知道并且感觉到我的个人信仰和差异即使没有被分享，也受到尊重	☐	☐

社交需求	我的	伴侣的
分开时，用电话和感谢被记住	☐	☐
我的伴侣在计划和安排他或她的活动时，会让我参与其中	☐	☐
社交活动是被分享的，而不是单独体验的	☐	☐
在公共场合适当的温柔和支持	☐	☐
在公共场合受到身体上和情感上的鼓励和支持	☐	☐
在社交环境中听到甜蜜的事情	☐	☐
在社交场合受到鼓励和支持	☐	☐
在社交场合受到礼貌和尊重的对待	☐	☐
在社交场合分享乐趣和快乐	☐	☐
与我的伴侣保持联结	☐	☐
分享快乐和欢笑	☐	☐
在拥挤，忙碌的社交环境中，感觉到我是伴侣生命中最重要的人	☐	☐

安全需求	我的	伴侣的
知道我的伴侣会在痛苦和冲突时支持我	☐	☐
我的伴侣会在必要时帮助我	☐	☐
对我们关系中的情感方面有投入和控制	☐	☐
受到我伴侣的支持	☐	☐
知道我的伴侣是忠诚和可靠的	☐	☐
知道我的关系不会因为分歧和对抗而危在旦夕	☐	☐
知道我的伴侣是百分百忠诚的	☐	☐
知道我的伴侣会在我遇到第三方冲突和问题时会一直在我身边	☐	☐
知道我的伴侣是个安全而柔软的地方，可以依靠	☐	☐

“爱的语言”可以帮助你

确定你的关系需求

这是在关系中传达爱的五种方式，尤其是在亲密关系中。这5种爱的语言是人们通常用来给予和接受爱的模式。

服务的行动
精心的时刻
肯定的话语
身体的接触
礼物

你听说过他们吗？每个人都能感受和表达爱，但一个人认为是爱的行为可能会让另一个人完全反感。

了解你的爱的语言以及你伴侣的，对维持一段长期的关系非常有帮助。

无论是触摸、服务还是礼物，你的主要爱的语言将是你一贯认为的爱的行为。这个行为对你来说是最响亮的。

所有其他人的重要性取决于你对他们的重视程度。

有效地向伴侣识别

并表达你的需求

所以你已经认识到了你重要的和/或未被满足的需求，但如何向你的伴侣表达这一点，而不让他们觉得自己是坏人？毕竟，他们很可能甚至没有意识到自己正在做什么（或者没有做什么）。

当你提起这个话题时，尽量不要发泄或指责。虽然这在当时可能感觉很有疗效，但实际上你会造成更多的问题，无论是现在还是以后。

没有人喜欢被指责，你的伴侣可能会采取防御性的态度，导致谈话结束，几乎没有解决问题的希望。在你开始讨论你伴侣的问题之前，清楚地想一想你未被满足的需求和一些可能的解决方案。

要求和期望会引起不满——表达需求，而不是要求

需求不是欲望。

需求也会根据当前被满足的需求而变化、转变或者波动。满足对方的需求有助于你们在关系中建立更深层次的、关怀的联结。

然而，只有当需求不是要求时，识别和表达需求才能促进联结。要求假定的是，如果需要得不到满足，就会受到惩罚或批评。每个伴侣都应该能够选择满足某种需求。有很多爱的原因可以解释为什么你的伴侣不能及时满足你的需求。

以下是一些建议，可以帮助你以积极的方式表达你的需求。

在这里明确你的想法和感受是很重要的。

你是生气，困惑，还是沮丧？
这个问题是最近才开始的小问题，还是已经持续多年的大问题？
有没有什么事情标志着这些感受的开始，比如结婚或生孩子？

如何在恋爱关系中

更好地沟通

以一个温和的方式开始，抱怨而不责备。描述正在发生的事情，而不进行评估或评判。

添加诸如“请”和“我很感激你...”之类的词语。

一定不要把事情堆起来！

把事情提出来——一箩筐的事情会让人感觉像是受到了攻击。专注于通过你脆弱的情绪建立联结，而不是愤怒的情绪——“当...时我感到悲伤”。

当你开始谈话时，放慢速度，呼吸并调节你的情绪。

不要问“为什么”的问题，专注于清楚地说明你的需求。

试着用“我”的说法，而不是“你”的指责，即使问题是由你的另一半引起的。例如，不要说“你活得像个动物，连自己都收拾不干净！”，试着说“当我发现东西丢得满地都是时，我感到沮丧”。

在提出可能的解决方案时，要求对方在行为上做出具体的改变，而不是追求对方的核心特征。

你可以说，“如果你把脏衣服放进篮子里而不是放在地板上，对我来说意义重大。”而不是含糊的“请整洁一点”。

不要把未满足的需求留给自己。

非暴力沟通促进联结

非暴力沟通是一种与他人沟通的方式，可以培养同情心和联结。它在亲密关系中促进更多的关心和联结。

非暴力沟通的过程包括观察、感受、需要和请求。以下是感受、需要和请求的步骤。

表达我们的感受和关系需求

避免使用诸如那（that）、它（it）、因为（because）这样的词（后面加上除我以外的任何词），或专注于他人的行为。这掩盖了我们对自己感受的责任。

例如，不要做这些：

我觉得（I feel that）...
这让我很困扰...
我很生气，因为你...
当你不能...时，我感到沮丧。

相反，同时表达你的感受和需求。我感到...因为我...

我对那些拼写错误感到愤怒，因为我希望我们有一个专业的形象。
主管违背了她的承诺，我很生气，因为我指望着能在那个长周末去看我哥哥。
你没有吃完饭，妈妈很失望，因为我希望你能健康强壮地长大。

判断是我们对自己未被满足的需求的异化表达

对他人的判断、批评、诊断和解释都是我们自己未被满足的需求的异化表达。

你永远不会理解我。被理解的需求未被满足。
你工作到很晚。对亲密关系的需求未被满足。

当我们不直接表达自己的需求时，别人很可能会听到批评，并进一步拉开距离或进行攻击

你越能直接地把你的感受和你的需求联系起来，别人就越容易同情地回应你，甚至满足你的需求。不要去想其他人的问题所在，而要关注自己的需求，以及与这些需求相关的、你想对其他人提出的请求。这大大增加了你的需求得到满足的可能性。

不表达你的需求的代价可能是不愉快的关系、孤独、愤怒。

如何表达为满足我们的需求而提出对他人行动的请求

当我们的需求没有被生活中的其他人满足时，用一种周到的方式提出它，比听起来像是一种期望或要求更有可能得到积极的回应。

注重积极的行动语言，即：你所请求的和你不请求的。用否定的措辞表达请求——“不要做...”是令人困惑的。你的要求并不明确，尤其是孩子们，他们可能会把注意力集中在句子的其余部分，而不是“听到”不要部分。消极的请求很可能会激起抵制。
用别人可以采取的具体行动来表达你的请求，避免含糊、抽象或模棱两可的措辞。
当你在表达感受时，别人可能不清楚你到底想让他们怎么做。
要意识到你实际上在请求什么。
确定你的感受和需求，并把他们包括在内，这样你就提出了一个请求，而不是一个要求。
为了确保我们的信息是明确的，让听众反馈出来。“明白了吗？”澄清你是想检查你是否表达清楚了自己，而不是测试他们的听力技巧。
当听众试图回应时，表达感激之情。不要说“你没听到我说的话”，或者“我不是这么说的”，而要说“谢谢你告诉我你听到的，我看得出来，我没有说得那么清楚，所以我会再试一次。”
当其他人认为如果他们不遵守就会受到指责或惩罚时，请求就被视为要求。真诚的请求表明我们只希望对方心甘情愿地遵从，如果对方不愿意服从，我们可以尊重对方的需求，并对他们的需求表示理解。

人际关系中沟通你的需求的注意事项

大多数时候，如果方式正确，人们愿意帮助他们所爱的人，让他们的生活更轻松。在人际关系中，有效的沟通是指在没有攻击的情况下建立联结和分享。

沟通和倾听是建立健康关系不可或缺的要素，所以在你踏上这段旅程时，这里有几件事要记住。

要有耐心——不要给和解设定期限。健康的人际关系永远不会停止变化。改变的过程可能令人困惑——尤其是在没有健康的耐心的情况的下。你的婚姻是一场马拉松，而不是短跑。慢慢来。
清晰、真诚、经常地沟通——这听起来很明显。要增加联结，只需要更多联系。但沟通是一种艺术形式，它需要你全神贯注。不要有任何侥幸心理。留出固定的时间进行沟通。创造一个安全的空间，让你们两个都能坦率地说话。
学会感恩——即使在冲突的时候，你也有很多值得感恩的事情。不管目前的情况如何，都要互相欣赏。感恩是重建关系的绝佳指南。
重新联结到你们联结的起源——这不仅仅是怀旧，更像是一种重新点燃。你们在恋爱初期的经历帮助你们建立了联结。回到你们的根源，可以说，会重新点燃你们当时感受到的许多情绪。提醒你们自己，最初让你们走到一起的激情。