世界知名教练关于提升耐力的十条黄金法则:你做到了几条?

点击☝ 蓝字,关注慧跑

图片

史蒂夫·马格尼斯(Steve Magness)是世界知名的运动表现和耐力训练专家,也是畅销书《巅峰表现》和《跑步科学》的作者。


他目前经常在《跑者世界》、《华尔街日报》、《纽约时报》、《新体育研究》和《国际运动训练杂志》上发表文章。


图片


他在高中时1英里(1.6公里)最好成绩达到4:01,当时是美国历史上第6快的高中生成绩。


图片


马格尼斯曾在耐克担任教练,在俄勒冈州期间,马格尼斯负责指导几位精英运动员,包括以色列运动员Ciaran O’Lionaird,其最好成绩达到1英里3:54。


在耐克工作了一年半之后,马格尼斯加入了美洲狮队,担任这支队伍的教练和科学顾问,在此期间,马格尼斯指导过2011年世界锦标赛和2012年伦敦奥运会上获得金牌和银牌的运动员。


2012年,马格尼斯加入了休斯顿大学越野和田径队,担任助理教练,2014年提拔为学校越野队主教练。


马格尼斯具有扎实理论功底和丰富带队经验,一直处于体育创新的前沿。


图片



马格尼斯刚刚出版了新书《赢得内心游戏:如何从生存走向繁荣,并释放自我,实现表现》(Win the Inside Game: How to Move from Surviving to Thriving, and Free Yourself Up to Perform)


图片





他在执教过程中总结了想要获得PB的跑步者应该遵循的10条重要训练法则。


他认为跑者如果将这10条贯彻于自己的训练,那么他们将实现有效且没有伤痛伴随的进步。


1、一以贯之的系统性训练 


跑步需要你有足够的耐心,扎扎实实做好每周的训练,你不能急于求成。


提高跑步水平,乃至完成我们生活中那些重要的事情唯一方法就是坚持每天,每周,每月和每年工作,这样日积月累,才能实现您的目标。


正如马格尼斯所说,成功没有捷径,你不能跳过任何一个步骤。


你还必须努力保持健康,你不能贸然为了获得更快进步而让自己的跑量突飞猛进,比如说每周跑100公里可能会帮助你进步得更快,但如果你的身体不能消化吸收这个跑量,你最终会受伤。


图片


2、训练日该艰难艰难,该轻松轻松


许多跑步者犯了一个错误,即以相对相同的努力完成所有里程,这对于轻松训练的一天来说往往太难了,对于辛苦训练的一天来说又太容易了。


如果这堂训练课有难度,那么这样艰难的一天就需要足够艰难,这会迫使你的身体适应这种难度,没有疲劳就没有训练。


当然,另一方面,你轻松训练的日子就需要足够容易,这就是所谓没有恢复就没有提高。


通常在两堂有难度的训练课期间你应该安排轻松的训练,训练应该像弹琴一样,高低起伏,而不总是一个声调。


图片


3、学会通过数据量化和评估训练


如今的跑者80%以上都拥有跑表,除了看距离,配速,心率,你还看什么呢?


其实现在的智能手表已经可以提供很多非常有用的训练参数,比如训练负荷、有氧训练效果、无氧训练效果、恢复时间、急慢性负荷比,充分理解这些指标的含义,用他们来量化和评估你的训练,你就不会过量训练,也不容易受伤。


马格尼斯建议跑者用心率来监控训练强度,而不仅仅是用配速,因为配速是绝对强度,心率是相对强度。


你每天的训练状态都不同,这就会造成在同一配速下,你的心率表现也不同。


图片


4、本能地倾听你的身体


跑者要学会敏锐的察觉身体的变化,多数时候我们都能察觉到身体的细微变化,比如局部的隐隐作痛,又比如疲劳感,只是有时候我们对于这种变化不以为然,从而错过了做出调整的最佳时机。


正如马格尼斯所指出的,你的身体不断给你反馈,让你了解你的恢复情况。


你越善于接收和倾听这些信号,你就越能理解你的身体需要什么,从而避免受伤。


图片


5、恢复很重要


恢复是训练的延续,恢复是训练的组成,没有恢复就没有提高。


马格尼斯告诉我们,耐力提升是不会发生在锻炼期间的,而是在两轮艰苦的工作之间恢复时发生的。


出于这个原因,恢复与实际训练一样重要,训练是实现耐力提升的必由之路,而恢复是这条路上,促进训练效果转化为耐力提升的关键,不重视恢复的跑者往往会走向过度训练。


比如你在一堂艰苦的训练课之前,身体感觉还没有完全恢复,那么请适当调整这堂艰苦训练课的负荷。


图片


6、清晰地设定每次课的训练目标


没有所谓最佳的训练方法,不同训练方法因人、因训练周期而产生不同的训练效果,每一种训练方法都可以改善你特定某一方面的能力。


没有"完美"或神奇的锻炼可以显著提高您的跑步表现。


在设计训练计划时,请确保您知道自己在每次训练中想要改进的内容,并相应地设计锻炼方法。


图片


7、在提升速度和发展耐力之间实现平衡


为了在任何中长比赛距离上都表现出色,您需要在速度和耐力之间找到适当的平衡。


例如,5K需要更多的速度,而马拉松则在耐力方面要求非常高。然而,每种特定距离都需要两者兼而有之,你需要找到您的平衡点,并相应地调整您的训练。


耐力是基础,良好的有氧基础耐力才能为你的无氧速度能力提升打下基础,但绝不等于说耐力提升就必然带来速度改善,速度改善还需要更多的力量和爆发力训练以及无氧训练,否则你的肌肉素质将难以承受高强度训练所带来的冲击,也无法适应速度提升可能带来的着地冲击的增加。


这是许多跑者产生伤痛的原因,你的强度在增加,你的肌肉还没做好准备。


图片


8、循序渐进地训练


马格尼斯鼓励跑者等到他们的身体准备好之后,再采取下一个合乎逻辑的训练步骤,并且只有在你的身体能够消化吸收你吃下去的训练负荷时,训练才需要适时做出改变。


对于许多跑者来说,这可能是一个缓慢的,有时令人沮丧的过程,但只有耐心地、按部就班地、循序渐进地训练,最终才会让你成为一个比你本来更强大的跑者。


图片


9、小心谨慎的挑战自己的极限


突破自我可以作为鸡汤,但当你的训练真的要突破自己的极限时,你一定要小心。


如果你在每次锻炼中都感到筋疲力尽,那样其实是没有必要的,因为你很有可能已经面临过度训练了,或者在两次训练之间恢复不足;


所以多数情况下,你只需要以80-90%的努力完成训练即可,而不是需要每次训练拼尽全力。


图片


10、两极化的训练模式更适合大众跑者


马格尼斯总结大众跑者在设计训练计划时可以遵循的两条规则:

1、运行大量轻松跑,同时配合一些短而快速的冲刺跑(比如60-100秒),这样的工作方式通常不会让你感到过度疲惫,而那种不慢,偏快但又不是太快的训练模式容易让跑者感觉疲惫不堪。


2、在做好大量基础耐力训练和一些冲刺训练同时,接下来向中间努力,也即保持轻松的跑步,但使用各种强度来实现不同的训练适应。


图片


小结


训练是一门艺术,跑者在追求适合自己的训练上要不断总结,最终找到适合自己的训练方式,而非盲目模仿他人,每一个跑者都是独一无二的。


话题讨论

你做到了几点?
说说你对科学训练的看法


- END -