这种很多人都爱吃的主食，你以为很长肉，其实减肥友好！

人民网科普

2024-11-28 11:00发布于北京

南方人对米粉的喜爱，很大程度上源于其独特的口感和多样的食用方式。米粉细腻滑润，能够很好地吸收汤汁和其他调味料，从而带来丰富的味觉享受。这与直接用米饭炒菜相比，提供了不一样的美食体验。

尽管将大米加工成米粉的过程相对复杂一些，但这种转换不仅满足了人们对食物多样性的追求，还反映了特定区域的文化习俗和饮食偏好。此外，在某些情况下，干制的米粉比新鲜米饭更便于保存及运输，这也是人们选择制作并食用米粉的一个重要原因。至于夏季食用热汤粉可能让人感到更加炎热的问题，实际上，很多人认为通过出汗可以帮助身体降温，尤其是在湿度较高的地区，这样的饮食习惯反而有助于调节体温。

图源：营养师刘遂谦

在认真研究后，我决定要向所有喜欢碳水又想减肥的朋友们强力安利：请，都去享受嗦粉的快乐！我不容许你不知道米线/米粉比馒头米饭更不容易长肉！

推荐理由一：低 GI，更抗饿

GI（血糖生成指数）是衡量食物在摄入后引起血糖变化速度的一个指标。简单来说，如果一种食物的GI值较低，那么它引起的血糖波动就会比较平稳，不容易让人很快感到饥饿；相反地，高GI的食物会导致血糖快速上升随后又迅速下降，这会让人很快再次感到饿。

当我们单独吃主食时，比如白馒头、白面包或糯米饭等，这些食物通常具有较高的GI值，意味着它们能够迅速提高血糖水平。即使是不同种类的大米，如精白粳米、籼米以及一些香米品种，它们的GI值也往往较高。即便是未经过精细加工的糙米，其煮成饭后的GI值也大约在70左右，甚至更高。因此，对于有高血糖或者糖尿病的人来说，总是建议将主食与蔬菜、肉类等搭配食用，这样可以减缓碳水化合物的吸收速度，从而帮助控制血糖水平。

米粉/米线作为大米的一种加工形式，在很多人追求低碳水饮食的趋势下，有时会被误认为同样不适合减肥或控制血糖的人群。然而，从GI的角度来看，米粉/米线的情况可能有所不同。虽然它们确实含有碳水化合物，但根据不同的加工方式和食用方法，它们对血糖的影响可能会有所差异。例如，部分类型的米粉/米线因为加工过程中纤维素含量的变化等因素，其GI值可能比直接食用相同量的大米要低。

大部分米粉或米线的GI值比直接食用米饭要低，通常处于55到70之间，属于中等GI食物。有些特别的品种甚至可以达到30多到40的低GI范围。这意味着它们在消化过程中对血糖的影响相对温和，不容易导致血糖快速上升。如果再搭配富含纤维、蛋白质和健康脂肪的食物如蔬菜、肉类、鱼类和豆制品一起食用，整体餐食的GI值还会进一步降低，更有利于血糖控制。

当我们摄入同样热量但不同GI值的主食时，选择较低GI值的食物可以让血糖水平更加稳定，从而延长饱腹感，减少饥饿感出现的频率。这样，我们就不会因为频繁感到饿而增加额外的热量摄入，有助于体重管理。

读到这里，自我知识储备较全面的同学可能会举手提问了：不是说主食加工得越精细越容易升糖吗？米粉/米线明明是把大米精加工后得来的，GI 值怎么不升反降呢？

推荐理由二：直链淀粉比例高

在回答上面这个问题前，我们先来了解一下米粉/米线的加工工艺（如下图）。

淀粉是主食中主要的能量来源，它在人体内通过消化过程逐步分解为葡萄糖，为身体提供能量。从原粮（如面粉或大米）到最终食品（如面条、馒头、米饭或粥）的过程中，淀粉会经历一个称为“糊化”的过程，在这个过程中，淀粉颗粒吸收水分并膨胀，变得更容易被消化酶分解。

当食物经过长时间烹调变得非常软烂时，其内部的淀粉几乎完全糊化，这意味着消化系统可以更加轻松地将这些淀粉转化为葡萄糖。这种情况下，食物的血糖生成指数（GI值）通常较高，因为它们能够迅速提高血糖水平。这就好比是给胃肠道提前做了大量工作，使得消化过程变得异常快速和高效，从而导致血糖快速上升。

相比之下，米粉/米线在加工过程中会经历一个特别的步骤——老化。在这个过程中，一部分已经糊化的淀粉重新结晶，形成更稳定的结构，这一变化减少了淀粉的吸水性，并且增加了它的韧性。这样处理后的直链淀粉分子排列得更为紧密，不易被消化酶轻易分解，从而延缓了淀粉向葡萄糖转化的速度。因此，即使同样是基于大米制作的食物，米粉/米线的GI值往往低于直接食用的大米饭。

此外，由于部分直链淀粉难以被小肠完全分解，它们会到达大肠并在那里被益生菌利用。这些益生菌消耗直链淀粉作为养分，促进了肠道健康，同时这部分未被人体吸收的热量几乎可以忽略不计。因此，这样的淀粉不仅有助于维持血糖稳定，还能帮助增强肠道内的有益微生物群落，间接支持体重管理。

图源：营养师刘遂谦

爱心提醒：

· 搭配蔬菜和蛋白质，能进一步降低米粉/米线的GI值，延长饱腹感；

· 任何美食，只要混入太多脂肪，比如几大勺荤油/肥肉，那就是长肉利器；

· 不要打着吃了不长肉的旗号，大晚上炫米粉/米线，你懂的！

· 米粉/米线再美好，也扛不住狂炫几大碗（总想减肥的你，懂的！）

参考文献

[1]杨月欣. 中国食物成分表标准版（第6版/第一册）. 北京大学医学出版社. 2018.

[2]蒋慕蓉等，云南部分米制品对血糖影响的研究. 昆明医科大学学报　2023, 44(12): 41~45. DOI: 10.12259/j.issn.2095-610X.S20231207.

[3]丁岚. 不同加工工艺对米线品质及消化性的影响[D]. 中国农业科学院, 2020.https://glycemic-index.net/rice-noodles/Bhupinder Kaur, Viren Ranawana & Jeya kumar Henry. The Glycemic Index of Rice and Rice Products: A Review, and Table of GI Values[J]. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Volume 56, 2016 - Issue 2.

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