【来源：生命时报】
受访专家：北京体育大学运动人体科学学院教授 苏 浩
本报记者 虞 晔
编者的话：跑步后出现酸痛很常见，跑友往往将其视为运动后的正常反应。实际上，跑步后位置较为固定的明显酸痛感，多是不正确跑步姿势所致。本期，我们详细分析各酸痛部位提示的跑姿问题，以期通过针对性改善跑姿，减轻酸痛症状，降低受伤风险。
颈部：端正头部位置
在跑步过程中，颈部可能会出现疼痛、酸胀等不适，甚至影响到肩部和头部的正常活动。如果疼痛在跑后加重，且颈部无外伤史、颈椎病，近期没有长时间低头，可能就是跑姿不当所致，提示以下几个问题。
头部位置不当。跑步时头部过度抬高或低垂，导致颈部肌肉用力不平衡，引起酸痛。
颈部僵硬。颈部长时间过度用力以保持挺直状态，会导致肌肉和韧带持续紧绷，进而在放松时产生酸痛感。
调整策略：保持头部挺立、微微向下、不摇摆，眼睛直视前方10~15米的地面；如果感到颈部肌肉紧张，可通过轻轻转动头部、颈部来缓解。跑者还可进行颈部肌肉锻炼，如颈部环绕、侧屈等动作来增强颈部肌肉，减轻跑步时颈部肌肉的负担。
肩部：减少双肩耸动
有些人跑步时或跑步后会觉得肩部肌肉酸痛，可能局限于肩胛骨周围、三角肌等，或扩散到整个肩部，严重时还会影响到日常活动，如穿衣、梳头或抬高手臂等。如果肩部酸痛在休息后有所缓解，无肩部肌肉拉伤、肩周炎、颈椎病等疾病，很可能是不当跑姿所致。
肩部耸动紧张。跑步时肩部高低耸动，导致其肌肉伸缩失衡，或肩部长时间处于紧张状态，都可能造成酸痛。
调整策略：跑步时放松肩膀，避免双肩耸动，采用“三步一呼，三步一吸”的节奏有助呼吸和心率稳定，从而减轻肩部负担。生活中可通过哑铃侧平举、俯身飞鸟等动作，加强肩部力量，提高肩部稳定性；也可进行肩部内外旋等柔韧性训练，增加肩关节灵活度，减少跑步时肩部的摩擦和损伤。
背部：避免含胸弓腰
常见跑友会跑得“腰酸背痛”，背部出现持续性或间歇性疼痛，还可能伴有肌肉僵硬、紧张或无力感，严重的话还会影响到弯腰、转身等日常活动。如果没有背部肌肉拉伤或筋膜炎等病史，且近期无久坐和睡眠质量不佳等问题，需注意跑姿问题。
含胸弓腰。跑步时背部弯曲或驼背，会增加背部肌肉负担，使背部肌肉过度拉伸，导致酸痛。
调整策略：跑步中身体放松，略微前倾，挺直腰背，避免驼背、弯腰。生活中针对背部肌肉进行力量训练，通过平板支撑、俯卧撑等，增强背部肌肉力量和稳定性，降低受伤风险。
手臂：缩小双臂摆幅
手臂的摆动在很大程度上影响着跑步节奏，如果跑步时手臂出现疼痛、酸胀、乏力等，并伴随肌肉僵硬或紧张感，且没有明显外伤迹象，大概率是跑姿不当引起。
手臂摆幅过大。两只手臂摆幅过大，甚至在身前交叉，都会导致手臂外侧肌肉拉伸过大而酸痛。
调整策略：两肩下沉，手臂放松，肘部弯曲角度约90度，双手微微握拳；以肩关节为轴前后自然摆臂，不可左右晃动；摆幅适中，前摆时手稍向内，拳头不可高过胸部位置，也不能超过人体左右对称的中线，后摆时手肘稍向外。跑前适当热身，如手臂旋转等，可让手臂肌肉得到预先的活动与拉伸，使跑步时不易出现酸痛。
胯部：限制双腿外张
跑步时，跑者通常是利用髋关节转动，带动大腿向前迈出。胯部酸痛一般发生在髋关节周围，可能伴随局部肌肉紧张或僵硬。若髋关节周围无红肿、发热等，可能是错误跑姿导致肌肉或软组织损伤。
腿部外张。跑步时双腿外张，即大腿向两侧扭动过大，会造成髋关节左右摆动、胯部不稳定，进而导致酸痛。
调整策略：以髋关节力量带动大腿迈向正前方，避免大腿左右扭动；扭胯幅度约5~7度，不可超过10度。跑前做适当热身，如髋关节旋转、拉伸等动作，增加髋关节灵活性，有助于减少运动损伤，有效预防胯部酸痛。
大腿：控制步幅大小
大腿酸痛在跑步过程中十分常见，通常是大腿肌肉疲劳或轻微损伤的表现。一些跑友认为这是乳酸堆积过多引起的正常症状，但如果酸痛主要集中在某个特定肌肉上，且每次跑步都出现类似症状，长时间难以缓解，可能与跑姿问题有关。
步幅不当。步幅过大，即大腿迈步范围太大，会增加肌肉负担；而步幅过小则会使大腿肌肉持续紧张，都易造成肌肉疲劳和酸痛。
调整策略：步幅适中，舒适步幅（厘米）=身高（厘米）×0.45×(1~1.5)，如身高180厘米的跑者舒适步幅是81~121.5厘米。日常锻炼时可练习原地跳绳等运动，提高脚掌着地的准确性。
小腿：改善身体前倾
跑后小腿酸痛，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍日常活动。如果酸痛出现在跑步后，长时间无法缓解，跑者无腰椎间盘突出、静脉曲张等疾病，可能是跑姿不当所致。
身体前倾过度。这会导致重心前移，小腿肌肉长时间处于紧绷状态，进而引发酸痛。
着地用力太大。前脚落地太过用力，后脚蹬地用力过猛，会增加对小腿肌肉的冲击力，导致肌肉酸痛。
调整策略：稳定重心，身体略微前倾，不可后仰或左右摇晃，确保脚着地时臀部位于脚的正上方，可有效减少前倾角度；落地要轻盈，不可过于用力蹬地。跑步时穿合适的跑鞋可提供足够的支撑和缓冲，减少小腿肌肉负担。
足部：纠正着地方式
有些跑友的足部酸痛在跑步后或再次活动时尤为明显。如果跑者本身无足底筋膜炎、关节炎、下肢静脉曲张等疾病，且疼痛集中在足底、脚跟或脚趾等特定区域，很可能与不当姿势相关。
着地方式不当。脚跟着地过重或脚掌外侧着地，会导致足部承受过多冲击力，从而引发酸痛。同时，落地时足内翻或外翻，可能导致足部肌肉或关节承受过多压力，从而引发酸痛，增加受伤风险。
调整策略：跑步时膝盖微屈，前脚掌或全脚掌着地，确保足部受力均匀，以减少内外翻的发生。尽量选择柔软的跑步场地，如塑胶跑道等，避免在硬质地面上跑步，以减少对足部的冲击。▲
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