这类人午睡超30分钟，脑梗风险会增加

生命时报

2024-11-27 07:58发布于北京生命时报官方账号

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划重点

01高血压人群午睡超过30分钟，中风风险会大大增加，尤其是缺血性中风，也就是脑梗。

02专家建议，大多数人午睡时间不宜过长，最好控制在半小时以内，以保持浅睡眠达到基本的“充电”目的。

03除上述研究外，午睡超过半小时还可能带来脂肪肝风险、房颤风险以及阿尔茨海默病风险增加。

04科学午睡的关键词包括：躺着睡、时段、人群，避免趴着睡、立即午睡和不适合午睡的人群。

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午睡一小觉，精神一整天。但有些特殊人群午睡，或者睡得过久，反而会增加健康风险。

近日，《欧洲神经病学》杂志刊登的一项新研究提醒：高血压人群如果午睡超过30分钟，中风风险会大大增加，尤其是缺血性中风，也就是脑梗。

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《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合该研究及专家观点，告诉你午睡过久的健康风险，并提醒怎么午休才健康。

血压高，午睡别超半小时



这项研究纳入我国农村地区11252例、无中风史的高血压患者数据。

结果显示，与午睡1~30分钟的高血压患者相比，午睡31~60分钟和超过60分钟的患者，发生首次中风的风险分别增加27%和37%，发生缺血性中风的风险分别增加31%和33%。

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研究作者表示，高血压患者午睡时间长会增加中风风险，原因可能有四点：

1、午睡后，患者的血压水平出现第二次高峰，可能引发中风；

2、长时间午睡与晚上皮质醇水平升高有关，这可能是下丘脑-垂体-肾上腺轴失调所致，会导致血压升高，可能引发中风；

3、长时间午睡与特定炎症标志物水平升高有关，导致血压升高，增加中风风险；

4、午睡时间延长可增加整体睡眠时间，而较长睡眠时间与中风风险增加有关。

多数人午睡，都不宜超过半小时



事实上，关于午睡时长，专家们大多持有相似的看法，即大多数人午睡，时间都不宜过长。

北京大学公共卫生学院流行病与卫生统计学系副教授余灿清表示，睡眠分为深睡眠和浅睡眠。其中深睡眠对精神状态至关重要，在此期间，脑力和体力会得到彻底的休息、放松和恢复。

但人们夜间正常睡眠有固定节律，一般是先进入浅睡眠期，再进入深睡眠期，而后回到浅睡眠期，如此反复直至早上醒来。

午休的一两个小时，通常不足以保证人们度过一个完整的深睡眠期，若在中途被打断，身心反而会感觉更疲乏。


因此，最好将午睡时间控制在半小时以内，既不会因白天睡得太多，影响到晚间睡眠，还可以通过浅睡眠达到基本的“充电”目的，即便中途被闹铃叫醒，也不会感觉精神不济。


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除上述研究外，还有一些相关研究发现，午睡超过半小时，会带来一定的健康风险。

可能拉升脂肪肝风险


发表在美国内分泌学会《临床内分泌与代谢杂志》上的研究显示，午睡超过30分钟与脂肪肝风险增加显著相关。

可能增加房颤风险


2023年，西班牙韦尔瓦大学通过分析20000多名大学毕业生发现，与午睡少于30分钟相比，午睡30分钟以上的人患房颤的风险增加90%，不午睡的人房颤风险并未升高。

进一步分析发现，与午睡时间长的人相比，午睡时间少于15分钟者患房颤的风险降低42%，午睡15~30分钟的人房颤风险降低56%。

增加阿尔茨海默病风险


2022年，美国《阿尔茨海默病与痴呆症：阿尔茨海默病协会杂志》发表一项涉及1401人的研究显示，午睡过久不是什么好事，超过1小时的午睡，会使阿尔茨海默病风险增加40%。

科学午睡有3个关键词



午睡是一种较普遍的生活日常，只是这种习惯在各国间存在较大差异。

比如，西方发达国家大多不提倡主动午睡，人们午休主要是为了降低夜间睡眠不足带来的负面影响。

但在西班牙，其第三大城市瓦伦西亚的小镇阿多尔曾在2015年出台正式规定：每天下午14~17点为官方午休时间，午休期间所有孩子都要待在家，居民和游客不能制造不必要的噪音。

在我国，主动午睡更是被看作一种健康的生活方式，若能控制好时长、姿势等细节，有助最大限度从午睡中获益。

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最不推荐的睡姿：趴睡

No.1

姿势
最推荐的睡姿是躺着睡，最不推荐的是趴着睡。

  • 躺在床上睡：可使脊柱各部分得到有效放松。

  • 展开小床睡：上班族可以购买轻便的折叠床，放在办公室，也有助保持脊柱稳定。

  • 靠在椅背上睡：没办法利用折叠床午休，可以选择靠在办公椅的椅背上休息。注意头部要靠到椅子的颈枕处，可佩戴U形枕。

  • 趴着打盹：容易影响颈椎的生理曲，还易导致胃胀气，影响呼吸、血液循环和神经传导，使双臂发麻刺痛。

No.2

时段
午饭后最好适当活动一会儿再睡。立即午睡可能影响体内葡萄糖的利用，导致血糖升高。

超过下午3点，不建议再进行午睡了，以免影响晚上的睡眠，扰乱生物钟。

No.3

人群
并非人人都必须午睡，应根据身体状态和作息习惯因人而异。

  • 夜晚本来就睡得不好，或常受失眠困扰的人，不宜午睡，否则会加重晚间失眠。

  • 晚上睡足七八个小时，白天仍觉得困倦的人，最好不要由着自己去睡，因为睡太多也是睡眠障碍的一种，午睡甚至会加重症状。

有不适合午睡的，当然也有比较需要午睡的。

  • 偶尔因晚上加班或其他原因没睡足的人，通常需要白天通过午觉弥补。

  • 白天工作学习太过紧张的人，如学生、司机等，如能在午间小睡一会，可缓解紧张，提高反应能力等。▲

本期编辑：郑荣华