▎药明康德内容团队编辑
20岁时,保持身材很容易,你可能会毫无顾忌地喝奶茶、吃甜甜圈;但随着年龄增长,你看到甜品,脑海里可能会产生更多顾虑:吃完后会不会容易发胖?尤其是女性,到了更年期前后,一不小心就“发福”了。
更年期是指哪个年龄段?传统的“更年期”是指女性从生育期过渡到老年期的特殊生理阶段,多数出现在40~65岁之间,标志性现象是绝经(绝经是指40岁以上的女性停经12个月,并且已排除了怀孕和其他可能导致闭经的疾病。绝经的平均年龄在48~52岁,约90%的女性在45~55岁之间绝经,也有部分女性在40~45岁之间绝经,这叫做“早绝经”)。
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为什么更年期体重增加很常见?
1. 新陈代谢减慢
随着年龄的增长,体内的新陈代谢速度会减慢,肌肉质量开始流失。而新陈代谢决定了你的身体每天燃烧多少卡路里,新陈代谢越快,燃烧的卡路里就越多;新陈代谢慢了,体重自然会慢慢增加。
2. 雌激素水平下降
事实上,从围绝经期(正式进入更年期之前的时间,可能持续长达10年)开始,女性体内的雌激素水平就开始下降。而激素的变化也会导致体内的新陈代谢速度变慢,也就是说即使你的饮食与30岁左右时大多相似,也仍然有体重增加的可能性。
3. 患有糖尿病等慢性病或其他疾病
此外,对于患有糖尿病等慢性疾病,以及多囊卵巢综合征或睡眠呼吸暂停(表现为睡觉时打鼾明显)等其他疾病的女性来说,更年期体重增加的风险会更高。
4. 睡眠质量不好
更重要的是,更年期的其他变化和症状也会导致体重增加。比如情绪波动、盗汗和潮热,都会扰乱你的睡眠,而睡眠对于调节体内激素、情绪和身体健康至关重要。
此前已有研究发现,越是睡眠不好,越容易增加昼夜节律失调的风险。而昼夜节律被打乱会增加皮质醇激素的水平,而且与瘦素水平下降有关,可能导致腹型肥胖。
如何预防和如何阻止更年期体重增加?
有些人可能选择激素替代疗法来缓解更年期症状,这有助于治疗中度至重度潮热和盗汗,并能改善睡眠和整体生活质量。但激素替代疗法可能带来其他问题,并不是每个人的最佳选择。
对于大部分人来说,要想解决更年期体重增加的问题,归根结底,还是要从基本的健康饮食和运动入手。
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1. 坚持健康的饮食
健康的饮食有助于控制体重。常吃一些健康的食物,也可能有助于减轻更年期的一些症状。
要少吃加工食品,多吃全天然食品,少吃添加糖(包括代糖和人工甜味剂)。
以健康的热量摄入为基础,制定适合自己的饮食食谱,比如用瘦肉、鸡蛋白和蔬菜搭配的一餐。想吃大餐时,尽量选择选在一天的早些时候吃,这样就有更多时间在睡觉前燃烧卡路里。
尽量少吃或不吃烤面包、意大利面和烘培食品等精制碳水化合物,因为它们更容易让人长胖。可以用膳食纤维高的全谷物、豆类和薯类食物替代这部分碳水。
含糖饮料也是“隐形的热量炸弹”,可以用苏打水代替碳酸饮料和葡萄酒。嘴馋的时候,不妨试着自己煮咖啡或茶,可以往里面加些牛奶,而不是直接点市售的拿铁或奶茶。
记录每天的饮食热量数据(现在一些饮食减重方面的App就可以直接记录,比手写更方便)。这是一种很有效的饮食控制方法,因为你可能会发现,自己不知不觉中摄入的卡路里比你以为的要多很多。仔细记录一日三餐,看到正餐的热量数据即将超标后,你就会自觉地不想吃零食了,更容易专注于吃了哪些健康食物和吃的次数。
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2. 保持充足的运动
俗话说“管住嘴,迈开腿”。无论处于什么年龄段,保持充足的身体活动,都是控制体重的有效方法。
那么,每天需要多少运动量才能控制体重呢?这要考虑很多因素,比如你的减肥目标和当前的身体状况。一般来说,建议每周坚持多种不同类型的运动,每周运动150分钟,包括:
有氧运动比如游泳、慢跑、骑自行车等,有助于燃烧脂肪,保持心脏强健。
力量训练比如平板支撑、深蹲等,可以维持甚至增加你的肌肉质量,从而提高新陈代谢率。
多做瑜伽或普拉提来增加身体的灵活性,促进新陈代谢,保持骨骼和肌肉健康。这一点尤其重要,因为处于更年期的人群骨密度会降低、更容易患上患骨质疏松。
3. 寻求专业帮助
如果你已经建立了健康的生活方式,但体重却一直没有变化,可能存在其他因素,比如甲状腺问题、药物因素或抑郁症等,建议到医院就诊,寻求内分泌科医生或营养师的帮助。他们可以帮你解答减重和身材管理过程中遇到的难题,并为你制定合适的解决方案。
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