俗话说，“秋食酸，病不沾”。这句话强调了秋季吃酸味食物对身体的益处，认为多吃酸味食物可以帮助人们更好地度过秋天，避免生病。
其实，不仅仅是民间流传的俗语。有传言称醋、酸奶、酸味水果、酸菜……这些常见的酸味食物，在吃饭时吃一些，都可以降血糖。这到底是不是真的呢？今天，我们就来挨个看下。
饭前半小时，吃些低 GI 的水果
可能你会有疑问，水果挺甜的，怎么会降血糖呢？
其实，并没有水果可以降血糖，但选择对了合适的水果、吃对了时间和量，是可以让血糖平稳上升且不至于太高，有利于稳定血糖。
中国农业大学团队做过一个随机交叉试验，在校内招募了 18 名健康的年轻女性志愿者，并在 14 个工作日食用不同的早餐。分别是（1）葡萄糖溶液；（2）白米饭加水；（3）苹果和米饭同时食用（A+R）；（4）先吃苹果，30分钟后食用白米饭（PA+R）；（5）先喝糖溶液和30分钟后食用白米饭（PSS+R）。
结果发现，饭前 30 分钟吃苹果，餐后的血糖水平在几种类型的食物里最低且波动最小。
图源：参考文献
在 2023 年《营养素》（nutrients）上发表的一项研究，有研究团队对水果和正餐时间对血糖的影响进行了试验，与只吃饼干、同时吃猕猴桃和饼干、在吃饼干后 30 分钟再吃猕猴桃相比，在吃饼干前 30 分钟吃猕猴桃，对血糖的控制更好。
图源：参考文献
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水果为什么帮助血糖平稳？
饭前吃水果之所以能够稳定血糖，一是因为膳食纤维能延缓胃排空的时间，减缓葡萄糖进入血液的速度；二是低 GI 值（GI<55）的水果能使血糖缓慢上升，对血糖波动影响更小。
另外，餐前吃水果，还可以增强饱腹感，减少吃饭时高热量的食物摄入，减肥期间也可以尝试。
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怎么吃水果，效果更好？
比较推荐的有浆果（各种莓，如草莓、蓝莓等；猕猴桃等）、苹果、柚子这些糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果。比如下面这些品种↓↓↓
健康人群每天 200～350g，差不多一个中等偏大一些的苹果重量。糖尿病患者每天控制在 200g，可以分顿吃，选择任意两顿，每顿饭前吃 100g 左右即可。比如一小盒蓝莓 125g，一瓣柚子大约 100g。
吃饭时，可以适当来点醋
此外，确实也有研究发现醋对血脂、血糖和控体重有积极作用。
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吃饭时来点醋，对血糖友好
醋中的醋酸，是降低血糖的关键成分。研究表明，醋酸能够降低双糖酶的活力，从而减缓主食中淀粉水解生成葡萄糖的速度。这意味着，当我们在吃米饭、面条等精制碳水化合物时，加入适量的醋，可以使葡萄糖在消化过程中缓慢释放，从而平稳血糖波动。
在2010年发表在《欧洲临床营养学》杂志的一项研究发现：在富含碳水化合物的膳食中添加醋可降低健康个体的血糖。
16 名 2 型糖尿病患者被分成两组，第一组（A 组）患者在两天内分别食用高升糖指数 (GI) 的食物（土豆泥和低脂牛奶），分别添加和不添加醋。每 30 分钟测量一次餐后血糖和胰岛素值，持续 2 小时。结果发现，加了醋的这组糖尿病患者，餐后血糖比没有加醋的数值更低。
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第二组（B 组）患者则会食用和第一组营养成分相同但升血糖慢的等热量餐（全麦面包、生菜和低脂奶酪）。而加醋与不加醋的患者，在血糖和胰岛素数值上并没有明显差异。
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通过这个实验发现，醋对血糖起作用的情况主要针对精白米面这类高 GI 的饮食。如果本身粗杂粮吃得多或者整体饮食的 GI 较低，食物中加醋对血糖的改善作用并不大。
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怎么吃醋，更有利于健康？
大多数实验有效的醋，酸度为 5%~6%的醋，量为 20～28 克（相当于 2～3 勺）。
因此，可以将这种醋做成蘸料或加入菜肴中，如醋熘鱼片、醋拌凉菜等，既能促进食欲又能比不加醋的食物对血糖更友好。不过，不建议空腹喝醋，以免让胃部不适。
不爱吃醋？试试这个替代品！
不爱吃醋，还有其他替代品吗？当然有，可以试试无糖或低糖酸奶。
今年 3 月，美国食品药品监督管理局发布了一项声明：同意酸奶对降低 2 型糖尿病风险进行声称。当然，声称不能夸大，比较合适的表述是：“根据有限的科学证据，每周至少吃 2 杯酸奶可以降低患 2 型糖尿病的风险。”
酸奶之所以对控血糖有利，其实有多方面的原因。
一是因为酸奶中含有优质蛋白和一定的脂肪，《中国营养科学全书》中指出，在提供等量可利用碳水化合物前提下，在饮食中增加蛋白质可刺激更高的胰岛素应答，脂肪有助于延缓胃排空，有利于降低食物整体的升血糖数值。
二是因为酸奶属于发酵食品，通过发酵改善肠道菌群的组成，从而影响到血糖的代谢。另外，酸奶中支链羟基酸类代谢物、钙、维生素 A 等成分对血糖的代谢都有益处。
那么，为了获得酸奶的健康益处，我们每天应该摄入多少呢？
哈佛大学的研究人员通过分析超过 100,000 名参与者的健康数据发现，每天食用一份酸奶可使患 2 型糖尿病的风险降低 18% 。这里面建议的一份，是 8 盎司，大概 244g 左右。
一般来说，每天一杯（约 200~250 毫升）的低糖或无糖酸奶是一个合适的范围。这个量既能满足我们对乳制品大部分的需求，又不会对血糖造成过大负担。
所以，不爱吃醋的人，随餐喝点酸奶也是个不错的选择。这样既能增添食物的口感，又能帮助我们更好地控制血糖。当然，如果已经吃饱了，就不要再额外喝酸奶了，以免摄入过多的热量。
参考文献
策划制作
作者丨李纯 注册营养师
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家
策划丨一诺
责编丨一诺
审校丨徐来、林林