N海都全媒体记者 陈丹萍 黄晓燕
2025年泉州体育中考项目日前已确定，抽考项目为篮球（运球绕杆往返），抽选考项目为双手头上前掷实心球、立定跳远、1分钟跳绳，考生从三个项目中自选两项考试，必考项目为长跑（男子1000米，女子800米）和200米游泳（不限泳姿），考生自选一项考试。
该考试将于2025年4月开考，各个考试项目该如何训练？有哪些要点需要提前掌握？11月23日，记者采访了泉州五中台商区分校初三体育备课组长郑一煌，他告诉记者，通过针对性练习可有效提分。
郑一煌老师带学生上体育课
必考项目：中长跑
郑一煌老师建议学生分三个阶段训练。第一阶段：从现在开始至寒假，每天坚持慢跑，先提高体力和体能。第二阶段：从下学期开始适量加大训练强度，提高耐力和跑步速度。第三阶段：考试前自己进行计时模拟测试。
“跑步训练一定要休息，每次训练的时间把握在60～90分钟，一周三次为佳，并不需要天天练。”郑一煌老师提醒考生们，身体素质不是很突出的考生，可采用跟随跑战术。出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手。
注意事项：测试过程，考生不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋；开跑时注意听口令起跑。每组起跑时，若有考生被判犯规抢跑，应立即召回本组所有考生重跑。在弯道跑过程中，考生不得踩踏第一跑道的内侧分道线，否则将被判为犯规。考生犯规累计不得超过两次。
抽考项目：篮球（运球过杆往返）
对于篮球（运球过杆往返）怎么练？郑一煌老师建议从以下5种方法入手。
原地运球：原地运球是行进间运球的基础。运球时用手掌的边缘触球，手掌心不能触球；发力时，手指、手腕控制球的方向和速度；运球时身体重心要低，腰要直；非运球手、臂抬起保护球。
运球急起急停：急停时重心下降，手按拍球的正前方，起动时用力蹬地，按拍球的后上方。要停得稳，起得快。变速运球时，要掌握好高、低运球的节奏，注意突然加速。
体前换手变向运球：以右手运球为例，从防守人或者障碍右侧突破时，先向其左侧运球，然后向右侧变向，变向时，右手按拍球的右后上方，把球从自己的右侧拍到左侧前方，同时，右脚向左前方跨出，上体左转，用肩保护球然后换手运球，加速前进。
按拍球的部位：运球时球从地面反弹的方向是由按拍球的部位决定的。正确的击球点应该是从球的后上方向前下方拍球，将球拍至身体的正前方。拍球的高度为腰部以上，肩部以下。
运球方向和换手：向左运球时用右手，向右运球时用左手。球拍到杆前再换手，不到杆前不要换手，否则容易造成节奏混乱。杆前换手并同时顺势过杆，当人过杆之后再把球拍下去。
注意事项：运球过程中篮球脱手后，如球仍在测试场地内，受试者可自行捡回，并在脱手处继续运球，计时不停表。测试过程中出现以下现象均属犯规行为，取消当次成绩：出发时抢跑，运球过程中双手同时触球、膝盖以下身体部位触球、漏绕标志杆、碰倒标志杆、人或球出测试区域、未按要求完成全程路线、通过终点时人球分离。受试者有两次测试机会，两次犯规无成绩者，只可再增加一次测试机会。
抽选考项目：
双手头上前掷实心球、立定跳远、1分钟跳绳
1.双手头上前掷实心球
双手头上前掷实心球项目可以从以下6个方面着手准备。
限制高度法：在投掷线2米远的地方，放置两个系有横线的标志杆（线高约2米），练习时要求学生把球投送越过横线上方，这个练习可以有效地改善出手角度。
“砸”地法：双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快，按投掷实心球动作要领快速向下把实心球砸向地面。
掷“准”法：选一个高的物体（墙壁或者大树），在适合的高度悬挂物体或画图案，练习时向物体或图案按投掷实心球动作要领进行打击，以改正出手角度，在脑中建立一种向上投掷的意识。
单腿跪地投球、双腿跪地投球、坐姿投球：这些练习有助于提高不同身体姿势下的投掷能力。
肩部柔韧练习：包括压肩、肩绕环练习，以提高肩部的灵活性。
腰腹力量练习：包括两头起、仰卧交换举腿、背起、仰卧举腿、仰卧起坐等，以增强腰腹力量。
注意事项：掷实心球必须双手将球从头后正面向前掷出，测试预摆时上体不得往左后、右后扭转。实心球出手之前，考生两脚不得离开地面；实心球出手后，考生的脚不得踩到抵趾板上沿。实心球出手之后，考生须从投掷圈后半圈离开。考生每次试投时间不得超过1分钟；实心球必须落在34.92度投掷角内区域，否则当次成绩无效。考生犯规时，当次成绩无效，犯规累计不得超过三次。
2.立定跳远
立定跳远项目可以从以下7个方面着手准备。
基础深蹲：练习次数：一共3组，每组8~12次。练习要点：大腿下蹲至与地面平行，膝盖不可超过脚尖的垂直方向，上半身挺直。
蹲跳起：练习次数：3~5组，每组8～12次。练习要点：自然站立，原地下蹲同时双臂后摆，再用力向上跳起，同时双臂向上摆。落地时，顺势下蹲，同时双臂后摆，重复进行下一个动作。
立卧撑：练习次数：一共3组，每组5~8次。练习要点：俯卧位时身体尽量成一条直线，双腿用力向上跳。
连续30米蛙跳练习：两脚左右开立，与肩稍宽，上身稍直，两腿起跳，两肩自然预摆，膝关节弯曲，突然用全身力量，两腿用力蹬地。挺身收腹，抬腿伸腿落地，连续跳起。连续30米蛙跳。要求：连贯快速，充分蹬伸。
跳阶梯练习：站在阶梯前，两腿左右开立，与肩稍宽，两肩自然预摆，身体重心稍前倾，双腿屈膝用力蹬地向前上方（阶梯）跳上，抬腿收腹，两腿着地在同一级阶梯上，连续跳上，男生至少每次跳四级，女生至少跳三级，连续跳三四次。跳8~10组。要求：动作连贯快速，不要后仰。
摸高跳练习：两腿左右开立，与肩稍宽，两肩自然预摆，两腿平行，前面稍高处挂一个标志物，不能太高也不能太矮，视自己能力而定，双腿屈膝跳起，跳起两手向上同时摸标志物，收腹伸小腿落地。跳10~15次。要求：蹬地时双腿有力向上跳起，小腿积极前伸落地。
原地连续抬腿跳练习：两腿左右开立，两臂自然预摆，上体正直，两脚用力蹬伸向上跳起，大腿收越高越好，落地时脚尖着地，快速连续原地起跳，跳20~30次。跳3~5组。要求：快速向上抬腿，越高越好。
注意事项：测试时，考生不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。考生在起跳前两脚掌不得离地，起跳时不得采用垫步起跳；起跳落地后须往起跳方向迈步离开测试仪器，否则将被判为犯规，当次成绩无效；测试犯规累积不得超过三次。考生起跳时，如脚超过起跳线会有“滴滴”的报警提示，应及时纠正，待语音提示“起跳”后方可进行。
3.一分钟跳绳
一分钟跳绳项目可以从以下2个方面着手准备。
身体姿势：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。跳跃高度：跳起的高度不宜太高，一般在3~5cm之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。呼吸节奏：在跳绳的过程中，我们呼吸要有一定的节奏，全身都要放松下来。步频练习：利用休息时间可以利用踮脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
模拟跳绳：目的在于最快速度地练习双脚跳跃能力。力量练习：一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。调整策略：前30秒因为体力好，速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾脚的情况，增加稳定性。
注意事项：测试时，考生不得反摇跳绳、不得一跳多摇、不得单脚跳绳等，否则将被判为犯规，当次成绩无效。测试过程，如发生与其他考生绊绳等意外情况，裁判应组织相关考生重测一次。测试过程，考生跳绳绊脚，不扣当次计数，可继续进行。被判犯规的考生可重测一次。调整跳绳长度：单脚踩绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。正确的握绳方式：握在绳柄中后端，两手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行周长。两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
温馨提醒
2025年体育中考时间轴
2024年11月下旬：争取做一次全项目模拟测试，更早认识项目和自身，做项目选择和项目侧重练习。
2025年1月中旬：期末全真模拟测试了解目前水平和不足点，调整练习安排和计划。
2025年2月：进行专项补差，完成体育老师制定的项目训练计划。
2025年2—3月：进行器械全真模拟考，课后第八节培优辅差，晚自习夜跑体能训练等进行补强。
2025年4月：泉州市中考体育考试身体素质与运动技能测试。
2025年6月：体育与健康基本知识考试。
编辑：陈佳卉
【来源：海峡都市报】
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