椰子油更健康？别信！真不建议吃，谁信谁被坑！

科学辟谣

2024-11-23 18:30发布于北京科学辟谣官方账号

流

"椰子油更健康"

椰子油近年来备受关注，被宣传能帮助减肥、有益于心血管健康、能美容，收获了大量拥趸。椰子油真的这么好，能起到这么大作用？

言

流言分析

并非如此。

椰子油没有任何“神奇”功效，不仅不能减肥，不能美容，而且饱和脂肪酸含量超过 80%，远高于黄油、猪油等，对心血管有害，真的不建议大家买来吃。

椰子油作为一种烹饪用油和美容产品，近年来由于一些健身博主、明星的推崇而备受关注吹捧。

不少人宣称里面含有中链脂肪酸、月桂酸和维生素 E 等成分，不仅好吸收，不堆积脂肪，能帮助减肥，而且不含胆固醇，有益于心血管健康，还能滋润皮肤、美容等等。那么，椰子油真有这些“神奇功效”吗？

椰子油真的是健康油吗？

买椰子喝了椰汁后，可以看到椰子的内壁有一层厚厚、Q 弹的白色椰肉。这层椰肉的脂肪含量高，从里面提取出的油脂就是我们所说的椰子油。

减肥说

这个说法的来源，是来自椰子油富含“中链脂肪酸 MCT ”。这类脂肪酸由于具有相对短一些的碳链（8～12 个碳），被认为能够快速分解、吸收，所以能快速提供能量而不会囤积脂肪。而其他常用的植物油，则以“长链脂肪酸”为主，容易堆积脂肪。

为什么“中链脂肪酸”和“长链脂肪酸”有这么大的差别呢？

从原理上看，“中链脂肪酸”和“长链脂肪酸”在代谢过程上有点儿像两条不同的上班路线。想象一下，“长链脂肪酸”是个规矩的上班族，它被小肠吸收后，得先乘坐淋巴系统的公交车才能到达血液循环的地铁站。而“中链脂肪酸”则像是个潇洒的自行车骑手，直接就能骑上自行车进入血液循环的高速公路，省去了等公交的麻烦，自然就快多了。

正因为“中链脂肪酸”这个自行车骑手速度快，它能迅速抵达肝脏这个“能量工厂”，转化成能量供给我们日常所需。理论上说，“中链脂肪酸”不太会让我们发胖，它更像是个勤奋的能量提供者。相反，“长链脂肪酸”这个规矩的上班族，一旦摄入过多，很容易在我们的脂肪组织里“安家落户”，让我们在不知不觉中增加体重。

图片来源：sciencedirect（作者译）

不过，原理归原理，中链脂肪酸是否真的能减肥，目前的研究结果并不一致。虽然有些实验发现能增加饱腹感减少进食，有些研究发现中链脂肪酸可能有助于减少腰围和体重，但是其他研究则未发现明显的减肥效果。因此中链脂肪酸虽然对减肥有良好的前景，但还需要更多高质量的研究去验证。

即便未来证实了中链脂肪酸有利于减肥，但这也不代表椰子油就能减肥。因为，椰子油≠纯中链脂肪酸。

图片来源：美国农业部食物数据库（椰子油）

椰子油中的中链脂肪酸虽然有 54%，但其中占大头的月桂酸（C12），因为碳链较长，代谢方式与长链脂肪酸类似。目前关于中链脂肪酸有助于减肥的研究基本是以 C8 和 C10 为主，这两种脂肪酸是真正意义上可能起到减肥作用的，却只有 12%。

也就是说，椰子油里帮助“减肥”的脂肪酸很少。

而且，椰子油本身就是 99% 的脂肪，热量超高，100g 的椰子油含有 895kcal 的热量，与其他植物油类似。

所以，靠椰子油减肥，可能肥没减下来，又增了不少脂肪。

降低心血管病发病率说

关于降低心血管发病率的说法，主要有这 2 种：

椰子油富含中链脂肪酸，可以升高“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇 HDL）的含量，有利于血脂的健康。另外，椰子油不含胆固醇和反式脂肪酸，对预防心血管疾病有好处。

图片来源：电商平台某品牌椰子油商品介绍

但实际上，椰子油不仅对心血健康没有益处，反而会增加心脏病的风险。椰子油中的饱和脂肪酸含量超过 80%，远高于黄油、猪油等。

图片来源：2015-2020 美国居民膳食指南（第 8 版）

2020 年 3 月发表在顶级心血杂志《循环》上的系统综述，通过汇总 16 项临床试验的数据，为我们揭示了椰子油对健康的真实影响。

（1）与其他食用油相比，椰子油会显著升高血液中的“坏胆固醇”LDL 和总胆固醇水平，而这两种胆固醇的升高与心血管疾病风险增加密切相关。

（2）椰子油会增加 HDL（高密度脂蛋白胆固醇）的含量，但 HDL 的高水平无法抵消 LDL 的害处，并不一定能减少心血管疾病风险。

也就是说，椰子油带来的坏影响更大。

2017 年，美国心脏学会（AHA）在《饮食脂肪与心血管疾病》明确反对食用椰子油。

图片来源：美国心脏学会官网

椰子油富含维生素 E ，能护肤美容？

椰子油能护肤美容的宣传，是源自里面含有抗氧化的维生素E。椰子油推广文中是这样描述的：

椰子油的抗氧化特性得益于其维生素 E 含量，在减少明显的衰老迹象方面发挥着至关重要的作用。这些抗氧化剂有助于中和有害的自由基，这些自由基会导致皮肤氧化应激，导致皱纹和细纹等过早衰老。通过对抗这些自由基，椰子油有助于保持皮肤健康、充满活力和年轻。

但实际上，椰子油里的维生素 E 含量并不高。

从数据来看，椰子油和常见的植物油相比，被秒得体无完肤。

数据来自：美国农业部食物数据库

所以，椰子油不是“减肥油”“健康油”“美容油”，大家不要盲信它的各种“神奇”功效，真的建议不要吃。

照“谣”镜

这类谣言通常有以下一些明显的特点：其一是将某种食品或成分描述为“全能的健康神器”；其二是只宣传产品的好处，而对其副作用和风险只字不提。如果看到这里信息，大家一定要小心，可能是谣言。

参考文献

[1]Sacks FM， Lichtenstein AH， Wu JHY， Appel LJ， Creager MA， Kris-Etherton PM， Miller M， Rimm EB， Rudel LL， Robinson JG， Stone NJ， Van Horn LV; American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23. doi: 10.1161/CIR.0000000000000510. Epub 2017 Jun 15. Erratum in: Circulation. 2017 Sep 5;136(10 ):e195. PMID: 28620111.

[2]Food Composition Databases Show Foods -- Oil, coconut [Internet]. Food Composition Databases Show Foods. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/330458/nutrients

[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019

[4]Mumme K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):249-263. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022. PMID: 25636220.

[5]Assunçao, Monica L., et al. "Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity." Lipids 44.7 (2009): 593-601.

[6]Valente, Flávia Xavier, et al. "Effects of coconut oil consumption on energy metabolism, cardiometabolic risk markers, and appetitive responses in women with excess body fat." European Journal of Nutrition 57.4 (2018): 1627-1637.

[7]香港卫生署.「控制胆固醇：吃出心脏健康」改善贴士提提你.https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30105.html

[8]P.G. Roopashree, Shilpa S. Shetty, N. Suchetha Kumari,Effect of medium chain fatty acid in human health and disease,Journal of Functional Foods,Volume 87,2021,104724,ISSN 1756-4646,https://doi.org/10.1016/j.jff.2021.104724.

策划制作

作者丨李纯中国注册营养师

审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨钟艳平

责编丨何通

查看原图 297K