【来源：生命时报】
《 河南商报 》（ 2024年11月22日 第 A12 版）
肩胛下肌训练
俯卧画圈
不论是伸手挠后背，还是洗澡时反手搓背，一些人可能很难轻松做到。人们常常以为，这是手太短导致的。事实上，不能反手摸背的问题在于“背手受限”。
背手受限，简单来说就是尝试将手放到背后时，手无法达到预期的位置或范围。
日常生活中，老年人、缺乏运动者、久坐人群、运动员、肩部有过受伤史的人都容易出现背手受限。为了防止肩关节及早退化或者其他影响生活的症状，建议通过以下动作改善肩部灵活性。
1.肩胛下肌训练
站立或坐姿，弹力带一端固定在身后的门把手或柱子上，与肩同高，另一端由左手握住；上半身直立，左手向左水平举起，随后左前臂向上旋转，使肘关节屈曲90度、掌心朝前；左手肘位置保持不变，吐气时左前臂下压45~90度，吸气时回到竖直状态；重复12~15次为一组，练习3组。
2.俯卧画圈
俯卧，双脚分开与肩同宽，双手向后方伸直，放在臀部两侧，掌心朝上；双臂向两侧打开再伸向头顶，轨迹形似画圆，直到双手在头顶相碰、掌心相对；随后反向画圆回到最初姿势；重复12~15次为一组，练习3组。
（据生命时报）
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