每天25-30克更佳！这类食物中的常见营养素或能给血管“消炎”，降低动脉粥样硬化、脑梗心梗风险

▎药明康德内容团队编辑

膳食纤维是指一切不能被消化以及小肠吸收的碳水化合物，这些碳水化合物是由不少于十个的单体单元组成的聚合物，也是一种常见的营养素。

已有多项研究发现，膳食纤维有助于改善整体健康，降低心血管疾病、胃肠道疾病以及癌症的发病率，以及全因死亡风险等。

日常饮食中，谷类食物（尤其是全谷物）、豆类、蔬菜和水果等植物性食物，是膳食纤维的主要来源。不过，不同来源的膳食纤维可能会对健康产生不同的影响。

研究人员对美国心脏健康研究（CHS）的数据进行了分析，共纳入了4125名年龄≥65岁的老年参与者。参与者的平均年龄是72.6岁，40%是男性。

研究开始后，研究人员收集了参与者的身高、体重等基本健康信息；以及饮食、吸烟状况、饮酒量、身体活动等生活方式信息。

根据饮食信息，研究人员评估了参与者不同来源膳食纤维的摄入量，包括总的膳食纤维，以及来自谷物、蔬菜和水果中的膳食纤维。

同时，研究人员还收集了参与者的血液样本，以测量与炎症相关的标志物水平，包括C反应蛋白（CRP）、白细胞介素6（IL-6）和18（IL-18）、白细胞介素1受体拮抗剂（IL-1Ra）、可溶性白细胞分化抗原14（sCD14）和163（sCD163）、可溶性肿瘤坏死因子受体1（sTNFR1）、可溶性白细胞介素-2受体拮抗剂（sIL-2Ra）。

研究开始后，每6个月对参与者进行1次随访，以更新上述信息，并统计了心血管事件的新发情况——这里的心血管事件包括中风（学名卒中，包括脑梗死和脑出血）、心肌梗死（简称心梗）和动脉粥样硬化性心血管疾病引起的死亡。

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研究人员统计发现，经过能量调整后，参与者平均每天摄入膳食纤维16.3 g，其中谷物膳食纤维4.2 g，蔬菜膳食纤维6.9 g，水果膳食纤维5.2 g。

按照每日总膳食纤维摄入量的高低，参与者被归为5种类型（每一类型825人）：

• ≤11.5 g/天（后1/5参与者）；

• 11.5~≤14.5 g/天；

• 14.5~17.5 g/天；

• 17.5~21.1 g/天；

• ＞21.1 g/天（前1/5参与者）。
  

总的膳食纤维摄入量最少的后1/5参与者，往往是男性，目前是烟民或曾经吸过烟，饮酒量更高，身体活动较少。

在平均长达12年的随访期间，共发生了1941例心血管事件。

刨除其它因素影响后，研究人员发现，总的膳食纤维和谷物膳食纤维，与一些炎症标志物水平降低有关:

总的膳食纤维摄入量每增加5 g/天，与C反应蛋白（CRP）和白细胞介素1受体拮抗剂（IL-1Ra）水平明显降低相关。

按膳食纤维的食物来源进一步区分后，还有更让人意外的发现：

• 来源于谷物的膳食纤维摄入量每增加5 g/天，与C反应蛋白（CRP）、白细胞介素6（IL-6）和白细胞介素1受体拮抗剂（IL-1Ra）水平显著降低相关；

• 而来源于蔬菜和水果的膳食纤维，与炎症标志物水平之间并没有明显关联。

研究人员还发现，来源于谷物的膳食纤维摄入量每增加5 g/天，与心血管事件发生风险降低10%有关；而来源于蔬菜和水果的膳食纤维，与心血管事件风险之间并没有明确的关联。

• 自然直接效应：即谷物膳食纤维摄入对心血管事件风险产生的直接影响，这个影响不是由炎症标志物介导的；

• 自然间接效应：即谷物膳食纤维摄入通过炎症标志物介导后，对心血管事件风险产生的间接影响。

一般来说，自然直接效应是大大超过“中间因素”的间接效应的。最后发现，单个炎症标志物在间接效应中的占比（可以理解为“间接影响力”）差别很大。间接影响力最大的是CRP，为14.2%。最低是是 IL-18，仅1.5%。

研究人员又将多种炎症标志物浓缩成一个概括性指标，进行主成分分析，结果发现，炎症标志物主成分的间接影响力为16.1%。

当然，得出16.1%这个结果是刨除了其他中间因素的，比如体重指数（BMI）——谷物膳食纤维摄入量大的人往往BMI不高，更不容易发生肥胖，也可能通过这条路径减少炎症、降低心血管事件的发生风险。如果不刨除BMI的影响，炎症标志物主成分的间接影响力还会略大一些，达到了18.7%。

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研究人员指出，此前一个普遍的假设是“较高的膳食纤维摄入量可以减少炎症，从而降低心血管疾病的风险”。而这项研究证实了较高的谷物膳食纤维摄入量确实与较低的炎症水平相关，也与较低的心血管事件风险相关。

一般而言，膳食纤维可能通过改善肠道功能、减少食物的肠道通过时间、改善餐后血糖与血脂含量等，而产生抗炎作用。

而这项研究的新发现是，相比来自蔬菜和水果的膳食纤维，来自谷物的膳食纤维可能对减轻炎症、预防心血管事件的发生更有效。至于来自谷物的膳食纤维为何比蔬菜和水果中的膳食纤维有更好的作用，目前还不清楚其中的原因，还需要更多的研究探索。

这项研究虽然是观察性研究，只是表明了不同来源的膳食纤维炎症、心血管事件发生风险之间的联系，但中介分析也在一定程度上证明了三者之间具有部分因果关系（只是在证据强度上，还比不上随机对照试验直接证明获得的强烈证据）。不过，研究也存在一些局限性，如部分信息依赖于参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。

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另外，虽然炎症在其中起到的间接影响力还不到 20%，但减轻炎症反应还与其他多种疾病风险降低有关，同样需要重视。而且，这也说明除了全身炎症以外，还有别的因素起着更重要的作用，比如前面提到的谷物膳食纤维摄入量大更不容易肥胖，或者是大量摄入的谷物膳食纤维更能填饱肚子、替代了其他不健康食物的摄入。无论如何，适当多吃一些谷物膳食纤维都是有好处的。

研究人员建议，为更好地对抗炎症，降低心血管事件的发生风险，日常饮食中应注意膳食纤维的摄入量，尤其是来自谷物的膳食纤维。同时，蔬菜和水果也是健康饮食必不可少的组成部分，对于整体健康也有着不可忽视的作用，也应足量食用。

那么，谷物都有哪些，应该怎么吃呢？

中国科信食品与健康信息交流中心、中国疾病预防控制中心营养与健康所等8家机构发布的《全谷物与健康的科学共识（2021）》（以下简称“共识”）指出，谷物是以禾本科植物为主的粮食作物的总称，其中稻米和小麦占世界粮食总产量的一半以上，许多中国消费者熟知的粗杂粮也属于谷物，例如玉米、燕麦、荞麦、小米、紫米。

根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物，其中全谷物的特点是保留了完整谷粒所具备的的胚乳、胚芽和麸皮及营养成分。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。

全谷物食品是指以全谷物等为原料加工而成的各种食品，其中市场上常见的全谷物主食品或方便食品包括：即食冲调（煮）谷物，例如即食燕麦片、混合谷物粉等；面制品，例如全麦馒头、全麦面包、全麦面条等；米饭类，如糙米饭、燕麦饭、杂粮饭、 糙米粥等。

与精制谷物相比，全谷物能够更好地保留谷物中的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物活性物质等。已有大量研究证据表明，经常食用更多的全谷物，对人体健康有多种益处，可以降低许多疾病的患病风险。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐，18岁以上成年人每天要摄入膳食纤维25-30 g。

美国农业部（USDA）发布的《70种消费量较高的食物中的糖、可溶性和不可溶性膳食纤维含量》显示，谷物和面食中，总膳食纤维含量最高是黄玉米粉（3.94 g/100 g），其次是煮熟的长粒糙米饭（3.33 g/100 g）、普通白面粉（3.04 g/100 g）、煮熟的即食燕麦片（2.58 g/100 g），最低的是煮熟的白米饭（0.34 g/100 g）。

这样算下来，如果每天要吃到25 g膳食纤维，3碗糙米饭（每碗250 g）就可以达标了。当然，一天的膳食纤维并不是只靠谷物作为来源，可以吃1-2碗糙米饭或其他高膳食纤维的谷物，再加上足量的蔬菜水果。

这些年来，中国人的谷类食物吃得越来越少了。调查显示，与1982年相比，中国居民在2015-2017年的谷类食物的摄入量下降了近200 g/天。

与此同时，碳水化合物的吃法也开始了两极分化：

• 有些人就喜欢“碳水炸弹”，虽然米饭面条这些精制谷物吃得没以前多了，但取而代之的是大量来自加工和超加工食品中的添加糖和其他碳水（比如薯条），仍然属于高碳水化合物饮食模式；

• 而还有的人为了减肥，视“碳水”如洪水猛兽，开始奉行低碳水化合物饮食，蛋白质和脂肪占了供能的大头，甚至连膳食纤维含量较高的全谷物也被他们拒之门外。

可惜，这两种吃法都不利于长期健康。

有调查显示，中国因饮食不合理导致的疾病死亡率在全球处于倒数第二档，其中一个重要原因就是全谷物吃得太少——中国超过80%的成年居民全谷物摄入严重不足，成年男性每日全谷物摄入量仅为 13.9 g，女性仅为 14.6 g，远低于推荐摄入量下限（50 g）。大量食用精制谷物不仅不利于公众健康，还会造成很大的食物损失和浪费。

此前研究发现，低碳水化合物饮食（碳水供能占<40%）和高碳水化合物饮食（＞70%）都比中等摄入量具有更高的死亡风险，碳水供能50%~55%时，死亡率最低。

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