预防癌症,专家推荐6类抗炎食物

癌症,是全人类的医学难题。

癌症的发生跟很多因素有关,有些是我们无法改变的,比如衰老;而有些是我们可以改变的,比如生活习惯。

很多生活习惯都与癌症有关,其中就包括饮食。那么在,吃什么会促癌、怎么吃能抑癌呢?

中国抗癌协会等机构共同发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》给大家提供了一参考答案。

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慢性炎症如何影响癌症?


关于慢性炎症,我们在以往的文章、视频中都有介绍过。

简单来说,慢性低度炎症是免疫系统长期处于低度活跃状态,持续释放炎症因子,导致身体缓慢受损并难以自我修复。

慢性炎症与很多疾病相关,也包括癌症。

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诱发慢性炎症的原因很多,我们每天吃的食物就是其中之一,有的食物成分有促炎潜力,而有的食物则有抗炎的潜力。

共识指出:通过改变饮食模式来调节机体的炎症状态是行之有效的手段之一


具体怎么吃?


1.碳水化合物 


❌不推荐大量精制淀粉

精制淀粉食物往往血糖生成指数更高,精制淀粉食物的大量摄入会引起血糖,造成较高的血糖负荷

研究表明,血糖指数较高的食物可以增加体内炎症水平,高血糖负荷的饮食可增加胰腺癌的风险。

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图:Cats Coming: 
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大家平常吃的白米、白面,以及由它们制成的食物,都是精制淀粉。

所以,日常饮食还是要注意粗细搭配。

中国居民膳食指南就建议,每天吃谷类200-300g,薯类50-100g;其中谷类食物,还建议吃一些全谷物和杂豆,每天吃50-150g。

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煮白米饭的时候抓一把杂粮,就可以轻松增加全谷物摄入。

✅推荐吃:全谷物

全谷物食物含有更多抗炎成分,包括膳食纤维和各种植物化合物。

2.膳食脂肪 


❌不推荐:饱和脂肪酸、反式脂肪酸、高脂饮食

饱和脂肪含量高的食物有肥肉,以及猪油、黄油等动物油脂全脂乳制品,可可脂(巧克力)、热带植物油(如椰子油、棕榈油)等。

植物油在煎炒烹炸过程中温度过高、加热时间过长,会产生反式脂肪酸。

所以日常尽量少吃油炸食物,家里做菜要注意油温和时间,不要等油冒烟了再下锅。

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图:cottonbro studio: https://www.pexels.com/photo/4253299/

✅推荐:不饱和脂肪酸、适宜的ω-6:ω-3比例

吃肉比较多的人,推荐经常跟鱼虾水产、豆制品换着吃,别总吃肉。

做菜推荐优先选菜籽油、橄榄油、大豆油等植物油

ω-6和ω-3是两种多不饱和脂肪酸,研究显示,平衡的ω-6:ω-3比例可以降低机体炎症水平、降低肥胖和肿瘤

但是很多人ω-6摄入过多,而ω-3偏少,导致这个比例都偏高。

富含ω-3脂肪酸的食物有鱼类、亚麻籽油、紫苏籽油,以及亚麻籽、核桃等坚果种子。

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3.蛋白质 

蛋白质有轻微的促炎潜力,但由于肿瘤患者代谢紊乱,蛋白质消耗增加,所以《共识》建议肿瘤患者提高蛋白质的摄入;如果合并肾功能损害,需要遵医嘱。

✅推荐:优质蛋白

蛋白质的最好来源为鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等。

❌不推荐:加工肉类

很多研究显示,红肉和加工肉类的摄入量与肿瘤发病率呈正相关。

如果平常这类肉吃的比较多,建议适当减少吃的频率。

4.蔬菜和水果 



水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质,具有较好的抗炎活性;

蔬菜和水果还是黄酮、花青素等植物化合物的重要来源,它们中的很多有较大的抗炎潜力,在肿瘤防治中有积极效果。

理想的抗炎饮食中,蔬菜和水果应占总食物重量的2/3

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▲图:Vanessa Loring:

https://www.pexels.com/photo/5966443/


5.茶 


除了蔬菜水果,茶等植物饮品也是植物化合物的一大来源。

红茶、绿茶中分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分,被证明对多种肿瘤有明确的预防效果。

大家可以根据个人健康状况和习惯,适量饮用。

6.烹饪方式


✅推荐:烩、炒、蒸、煮为主
❌不推荐:煎、炸、烤,少用。

油炸食品中含有较多反式脂肪酸,而且肉类高温油炸过程中,还容易产生杂环胺、多环芳烃、糖基化终产物(AGEs)等具有促炎性的物质。

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参考资料


[1]中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等. "抗炎饮食预防肿瘤的专家共识." 肿瘤代谢与营养电子杂志 10.1(2023):57-63.


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编辑 | 山楂
设计 | 柚子