【来源：渭南日报】
（接上期）
1.颈后下拉
动作功能：锻炼背部肌肉
动作要领：弹力圈套于双手手背上；身体直立，双手上举与肩同宽，掌心向前；双手向两侧打开，屈肘下拉至上臂与肩平行；缓慢还原。
动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：保持双手用力均衡。
2.单腿俯身划船
动作功能：锻炼背部、臀部肌肉
动作要领：弹力圈套于右脚前脚掌；身体直立，屈髋45度，左手直臂紧握弹力圈，置于右膝前方，同时左腿向后抬起；左手屈肘上拉，肘关节略超过身体。
动作训练：每侧8～12次，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：避免弓背弯腰，避免低头。
3.俯撑横向移动
动作功能：提高腰腹部力量、肩部稳定性
动作要领：弹力圈套于双手手腕；俯撑，身体呈一条直线；右手支撑，左手向左移动，然后右脚支撑，左脚向左移动；左手支撑，右手向左移动，然后左脚支撑，右脚向左移动；左右交替完成一次动作。
动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：避免弓背、塌腰。
4.弓步半蹲
动作功能：锻炼臀部、腿部肌肉
动作要领：弹力圈套于双侧膝关节上方；双脚分开，与肩同宽；双手叉腰，躯干挺直，右脚向前弓步半蹲，然后右腿收回还原；左右交替完成一次动作。
动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：弓步腿膝关节不要超过脚尖。
5.上下台阶
动作功能：锻炼腿部肌肉、踝关节稳定性
动作要领：弹力圈套于双膝关节上方；双手叉腰，两脚分开，连续上下台阶。
动作训练：每侧15～20次，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
注意事项：躯干挺直。
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