惊!早餐吃不对,竟成衰老 “加速器” !正确搭配在这,快来看

相信大家都对“早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少”这句话耳熟能详。经过一整晚的时间,胃中食物已被消化完毕,且在夜间睡眠时,胃会分泌大量胃酸,此时吃早餐能够中和胃酸,从而保护我们的消化道。再者,早晨刚起床时血糖水平较低,吃早餐能为心脏和脑细胞提供葡萄糖,一顿美味的早餐能够助力我们开启活力满满的一天。
然而
很多人由于早上时间紧张
或者对早餐不够重视
觉得随便吃点东西
填饱肚子即可
实际上
这些大家习以为常的早餐搭配
吃了反而更伤身!
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早餐这样吃会加速衰老
2024年6月,《食品与功能》期刊发表的一项研究表明,早餐吃得晚的人身体生物年龄更大,加速衰老的发生率也更高。具体而言,与早上6点吃早餐的人相比,10点才开始吃第一餐的人呈现出更大的生物年龄,加速衰老的发生率提高了25%。
长期不吃早饭危害大
2024年5月,深圳市蛇口人民医院的研究人员在《食物与功能》期刊上发表了一篇论文。研究人员分析了9项队列研究,共纳入24万名参与者,总结了不吃早餐与全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率之间的关联。研究发现,与规律吃早餐相比,不吃早餐与全因死亡风险增加27%相关,与心血管死亡风险增加28%相关,与癌症死亡风险增加34%相关。
1、伤胃
不规律的早餐可能导致胃酸分泌紊乱,长期如此容易对胃黏膜造成损害,引起胃炎或胃溃疡。
2、脂肪肝
若不吃早餐,身体会动员皮下脂肪或形成脂肪代谢物,长期堆积在肝脏中,容易诱发脂肪肝。此外,不吃早餐会使中午更容易暴饮暴食,从而增加患脂肪肝的风险。
3、胆囊炎或胆结石
经常不吃早饭,储存了一整晚的胆汁无法排泄出来帮助消化,很容易在胆囊内形成胆固醇结晶,进而诱发胆囊炎或胆囊结石。
那么
如何更健康地吃早餐?
一起来看看吧
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这些常见早餐搭配
做些改进更健康
1、豆浆+油条
油条加豆浆是传统早餐的搭配之一。但油条、油饼等高温油炸食物的主要成分为饱和脂肪酸和淀粉,热量极高。经常食用容易导致脂肪摄入过多,不仅容易发胖,还可能引起甘油三酯、胆固醇等升高,增加肝肾代谢压力,提高心脑疾病风险。
建议:一杯豆浆搭配半根油条,再加上一份清淡的蔬菜沙拉和一个鸡蛋。沙拉中除了菜叶,还可以加入玉米粒、红腰豆。
2、面包+咖啡
这个组合是许多年轻人早餐的“常客”,但存在营养不均衡的问题,营养成分单一,严重缺乏维生素、膳食纤维和蛋白质。
建议:面包最好选择不加糖、脂肪含量较低的,如大列巴、杂粮面包、全麦面包等,而奶油面包、牛角包、肉松面包等花样面包应尽量避免。除了面包,可以再搭配一个鸡蛋、一份果仁和一份青菜。
3、包子+粥
包子和粥属于高碳水食物,能量消耗快且会使血糖不稳定,同时营养不全面,缺少蛋白质和蔬菜。
建议:粥最好是杂粮粥,例如在大米或小米的基础上加入藜麦、燕麦米、红豆、豌豆等全谷物和杂豆类。
合格的早餐什么样?
根据《中国居民膳食指南(2022)》建议,早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%,蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25%。
因此,一份合格的早餐应包括优质碳水、优质蛋白质和蔬果。一般来说,早餐的食物种类越丰富越好。比如,淀粉类、谷物类食物可以迅速补充碳水化合物、稳定血糖,但消化速度快,2~3小时后就容易感到饥饿,所以需要适量搭配蛋白质和脂肪来增强饱腹感。
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1、优质碳水
如低油低糖的面包、杂粮粥、面条、包子、少油版煎饼、燕麦、玉米、南瓜、土豆、红薯等,主要满足能量需求。
2、优质蛋白质
鱼禽肉蛋类:如海鱼、河鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋等,能补充优质蛋白。
奶和豆类:比如牛奶、豆腐、豆浆等,摄入充足的蛋白质有助于维持人体免疫力。
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3、蔬菜水果类
比如菠菜、胡萝卜、苹果、香蕉等,富含维生素、膳食纤维、矿物质。对于易便秘的中老年人来说,充足的蔬菜有助于改善便秘问题,也有助于控制血糖。
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如果每天的早餐能吃到三类食物,算是合格的早餐;吃到四类食物则是优秀的早餐;若只吃了两类甚至一类,营养就会很单一!
让我们用心对待早餐
用健康的饮食
开启精彩的人生旅程
远离因错误早餐习惯带来的潜在危害
在美食与健康之间
找到完美的平衡
开启属于自己的健康生活新篇章!
来源:极目新闻、北京卫视养生堂、CCTV生活圈
编辑:赵晴晴
责编:于可心
主编:孙文珺
监制:王建广