大众健康丨“人老，腿先老”——关注老年人健康，认识肌肉减少症

什么是肌少症？

我们的身体就像一座巨大的能量工厂，而肌肉就是这座工厂里最重要的“发电机”。这些发电机不断产生力量，让我们能轻松地走路、跑步和做其他各种活动。可是，随着我们慢慢变老，这个“肌肉发电机”开始出现了问题。它的发电能力逐渐减弱，也就是说，我们身体里的肌肉开始减少，而且变得越来越弱。这种情况就被称为肌肉减少症，即肌少症。

简单来说，肌少症就是随着年龄的增长，我们身体里肌肉的数量和力量都减少了。这可能会导致你做日常活动时觉得困难，甚至容易摔倒受伤。就像家里的电灯泡用久了会变暗一样，身体的“肌肉灯泡”也随着时间慢慢暗淡下去。 

所以，了解肌少症并采取适当的措施来保持肌肉健康，对我们的生活质量非常重要。Aging in Motion （AIM） 联盟将肌肉减少症描述为一种持续性肌肉萎缩症，其特征是骨骼肌质量和功能（力量）逐渐丧失，并有可能产生身体残疾、生活质量差和死亡等负面结果^[1]。

人体的肌肉类型

人体肌肉系统，即人体中与骨骼系统一起工作的肌肉，处于自主控制之下，与运动、姿势和平衡有关。从广义上讲，人类肌肉与所有脊椎动物的肌肉一样，通常分为横纹肌（或骨骼肌）、平滑肌和心肌^[2]。

骨骼肌遍布全身，其功能是响应刺激而收缩。骨骼肌有许多用途，包括产生运动、维持身体姿势和位置、保持体温、储存营养物质和稳定关节。与平滑肌和心肌收缩相反，大多数骨骼肌收缩是在自主控制下进行的，接受神经输入，从而有意识地控制肌肉。骨骼肌约占人体重量的40%，并含有50%至75%的身体蛋白质^[3]。

肌肉减少症——原发性or继发性？

当没有其他明显的特定原因时，肌肉减少症被认为是“原发性”（或与年龄相关的），而当除衰老以外的致病因素明显时，肌肉减少症被认为是“继发性”的。肌肉减少症可继发于全身性疾病，尤其是可能引发炎症过程的疾病，例如恶性肿瘤或器官衰竭。缺乏身体活动也会导致肌肉减少症的发生，无论是由于久坐不动的生活方式，还是由于疾病相关的活动不便或残疾。此外，肌肉减少症也可能是由于能量或蛋白质摄入不足而造成的，包括但不限于厌食症、吸收不良、获得健康食品的机会有限或进食能力有限等原因^[4]。

肌肉减少症会影响哪些人

肌肉减少症最常见于60岁及以上的人群，并且随着年龄的增长而增加。这种疾病对两性的影响相同，关于受影响种族的研究不一致。在慢性病患者的发病率会增加^[5]。

肌肉减少症有多常见

肌肉减少症目前还未被普及和重视，许多人没有得到肌肉减少症的诊断或治疗。但在 60 岁及以上人群中，这种情况的发生率从5%到13%不等。在80岁及以上的人群中，这一比例上升到11%至50%^[6]。

肌肉减少症的病因是什么

肌肉减少症作为一种常见且与生理老化密切相关的病症，主要表现为随着年龄的增长，人体肌肉的质和量逐渐减少。这一渐进性的现象通常在个体步入中年阶段（约30至50岁）时开始显现，其进程逐步推进，直至个体达到老年期（60岁以上），此时肌肉质量与力量的损耗将呈现最为显著的状态^[7]。目前发现多种危险因素和机制会增加肌肉减少症的发生发展，例如在生活方式，缺乏身体活动、吸烟和不良饮食，以及与年龄相关的激素和细胞因子水平的变化，都是重要的危险因素^[8]。

1 缺乏身体活动。

2 营养不良或蛋白质摄入不足。 

3 肥胖。

4 慢性疾病，如慢性阻塞性肺病（COPD）、肾脏疾病、糖尿病、癌症和艾滋病毒。 

5 荷尔蒙水平降低。

如何预防肌少症

目前还没有特定的药物被批准用于治疗肌肉减少症，预防策略的重点是在以后的生活中改变目前存在的风险因素（特别是提高身体活动水平）%^[9]。

1 规律运动：增加有氧运动（如快走、慢跑）、无氧运动（如举重）和柔韧性训练（如瑜伽、太极）。这些运动有助于增强肌肉力量，改善肌肉耐力，并维持关节灵活性。 

2 饮食均衡：保证足够的蛋白质摄入，如鱼、肉、蛋、奶及其制品。同时，要确保摄取足量的维生素D和钙质，以保持骨骼健康。多吃新鲜蔬果，提供丰富的抗氧化物质。

3 充足睡眠：高质量的睡眠有助于身体修复并促进肌肉生长。

4 避免久坐不动：每坐一小时就起身活动几分钟，做简单的伸展运动，防止肌肉僵硬和萎缩。

5 保持活力：参与社交活动、学习新技能或兴趣爱好，保持大脑活跃也有助于全身的健康。

6 及时就医：如果出现不明原因的体重下降、疲劳无力等症状，应尽早咨询医生，以排除潜在疾病的影响。通过上述生活方式调整，可以有效延缓肌少症的发展，提高生活质量，并降低跌倒和骨折的风险。