【来源：温度新闻】
乐清市人民医院关节运动医学科护师连丽娟（擅长髋膝关节置换、老年髋部骨折及关节镜手术的护理）
根据2020年第七次全国人口普查显示，老年人跌倒发生率高达19.3%。许多人可能认为跌倒只是意外，但实际上，背后可能隐藏着一个不为人知的健康杀手——肌少症。
引发并发症
肌少症，即肌肉减少征，是指随着年龄增长，肌肉质量、力量和功能逐渐下降，主要表现为行走缓慢、握力下降、虚弱、疲乏、从椅子上站立起来困难等。肌少症是一种增龄性疾病，65岁及以上老年人患病率为14%~38%，80岁及以上的老年人患病率50%~60%。老年人患上肌少症，肌肉力量减弱，平衡能力下降，大大增加跌倒的风险，肌少症是老年人跌倒的主要原因之一。
肌少症起病隐匿，极易让人忽略，最令人可怕的是它往往引发严重的并发症，如衰弱、跌倒、骨折甚至影响免疫功能等，增加慢性病的风险。
自我筛查
肌少症自我筛查如下：
1.测量小腿围
使用非弹性带测量双侧小腿最大周径，当男性<34cm,女性<33cm时，可去医院进行进一步筛查。
2.指环试验
用双手拇指与食指环绕小腿最大周径，比较小腿围与自己手指环的大小，如果测量到的小腿刚好合适或小于“指环”，则存在患肌少症的风险。
预防措施
预防肌少症，是降低老年人跌倒风险的关键。以下是一些预防措施：
均衡营养：肌肉是由蛋白质组成的，肌少症病人必须注意摄入充足的蛋白质。补充优质蛋白，富含亮氨酸的蛋白质增肌效果更好，比如牛肉、鸡肉、瘦猪肉、奶类、鱼虾等的摄入。建议每餐掌心大小含优质蛋白的食物，一日三餐，一般可满足老年人的需求。
科学运动：无明显运动禁忌症的中老年人应进行规律的抗阻运动、有氧运动、平衡训练。运动有助于促进肌肉生长，提高心肺耐力及躯体功能。
以下是一些常见的训练方法，不过对于初筛为肌少症的患者，建议在专业人员的指导下进行个性化的方案制定。
1.热身：训练前进行3分钟～5分钟的热身运动，方式可选择慢走和关节活动，从而降低运动损伤的可能性。
2.抗阻运动：可使用弹力带、沙袋、哑铃、矿泉水瓶等进行抗阻运动。循序渐进增加运动强度。2次～3次/周，一次不少于30分钟，至少持续12周。开始的1周~2周以低强度的阻力训练为主，进阶阶段可先增加重复的次数，再增加阻力来提高运动强度。
3.有氧运动：包括骑健身自行车、快走、游泳、太极拳、五禽戏、健身气功、八段锦等。配合抗阻运动时，10分钟～20分钟/次。单独进行有氧运动时，30分钟～45分钟/次，每周不少于3次。
4.平衡训练：平衡训练可以帮助肌少症的老人降低跌倒风险。训练包括并足站、双足前后站、单腿站、倒走、侧身走、太极拳等。静态平衡动作从10秒开始，逐渐增加至1分钟～2分钟。训练中可组合、交换运动方式，增加运动的趣味。
5.休息与放松
完成训练后，可慢走2分钟，拉伸当日锻炼的肌肉。
注意！！！运动需要循序渐进，持之以恒。注意训练强度，避免过量过度。训练中若有头晕、胸闷、呼吸困难等不适，请立即停止运动。
定期体检：监测肌肉力量和躯体功能，及时发现肌少症迹象。
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