跑步伤关节?小心跑着跑着膝盖就废了

说起运动,有一个争议不休的话题:跑步到底伤不伤膝盖?有人说跑步是关节的“天敌”,有人则坚信跑步能强身健体。


如今运动成为了很多人每天的“必修课”,而在众多运动项目中跑步更是深受喜爱,但也有人说“跑步会损伤膝盖”,事实果真如此吗?


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跑步真的伤膝盖吗?


跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节。


不正确的跑步方法超出了膝关节的负荷,就会容易造成“跑步膝”,这是一种慢性过度劳损。


“跑步膝”仅存在于膝盖过度使用的情况,与个人的运动情况、体能状况有关。


常坐不跑和高强度跑步都会引发关节问题,休闲跑步的人群中患病率最低,因此适当跑步对于普通人(非运动员)来说整体上是有利于关节健康的。


不科学的运动是造成膝盖损伤的重要原因,如跑步前未热身,会对半月板产生巨大冲击,甚至引起髌骨粉碎性骨折。


跑步姿势不正确、运动时间过长、频率过大、个体身体素质不同等均是产生膝关节损伤的因素。


所以,不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖损伤,但也不能完全不运动。

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合理跑步不仅不会损伤关节,反而有助于增强关节健康。


跑步能够促进关节软骨的代谢,使其更具弹性,还能强化周围肌肉和韧带,从而增强关节的稳定性。


导致关节损伤的主要原因通常是:


体重过大

跑步姿势不正确

运动过度

忽视热身和放松

穿着不合适的鞋子


就拿跑姿来说

下面3种,很多人跑着跑着

膝盖就废了

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1、跨大步跑


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来源:丁香医生


2、步步妖娆小沈阳跑


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来源:丁香医生


3、身体后仰跑


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来源:丁香医生


如果能采取科学的跑步方式,如:


逐步增加运动量

避免高强度跑步过量

选择合适的跑步鞋


就能大大降低关节受伤的风险


比如想跑步不费膝盖

右边的姿势才是对的

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来源:丁香医生


但对于已有关节问题的人群,如膝关节炎或半月板损伤,应根据医生或物理治疗师的建议调整运动方式。


总之,合理而适度跑步不仅不会损伤关节,还能有效提升心肺健康和整体身体素质。


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安全跑步建议

健康跑步,重点不是跑得有多快,或者跑得有多远,而是看你是否把跑步当成一种习惯,制定合理的跑步计划、掌握正确的跑步姿势,科学适度地跑,才能收获更多的健康与快乐。


下面就和大家分享一些关于健康、安全跑步的建议,


1、跑步前适量做些热身活动

跑步前至少做15分钟的热身运动,如蹲起、后踢腿、伸展、活动膝关节、踝关节等运动,能加速代谢过程,让全身肌肉、骨骼、关节从静止状态过度到运动状态有一个适应过程。


2、选择合适的装备和场地

运动时,尽量穿宽松或者弹性好、透气佳的服装,并根据自己的体重、足弓、跑步距离、跑步习惯等,选择适合自己的跑鞋。选择缓冲性、支撑性能好的跑鞋能减少损伤发生的可能性。


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另外,长期跑步应该选择塑胶场地,不要选择较硬的路面,尤其要避免山地等坑洼路面,减少对膝盖和脚踝的冲击。 


3、掌握正确的跑步姿势

在跑步运动时,合理采用正确的运动姿势与有效的运动方法也是相当必要的。正确的运动姿势可以使跑步对膝盖冲击力减少25%以上。


比较常见的脚步动作分为前脚着地和后脚着地两种方式,两种方式只有适合不适合,没有好与坏之分。锻炼者根据自身的身体素质、运动水平与腿部力量进行选择。初跑者与业余跑者最好选择脚跟先着地,然后将身体重量逐渐滚动到前脚掌的方式,这样的着地方式速度较慢,能给肌肉和关节提供缓冲的时间,带来的冲击力也就较小。


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竞技运动员一般采用前脚掌先着地的方式,这样可以有效节约时间,提高比赛成绩。如果我们的身体素质水平还不达标,就盲目采用前脚着地的跑姿,就会对膝关节造成很大的压力,以致损伤。


4、适当休息,控制运动量

很多跑友刚刚开始跑步时,往往兴致很高,看着自己每天都能跑得更多,成绩一点点进步,恨不得每天都想跑步,甚至早晚各跑一次。不过,天天跑步,不适当休息的话,会很容易增加受伤几率。


增加跑量一定要遵循循序渐进的原则。跑步中或跑步后,一旦发现膝关节疼痛,应减少运动量和运动次数。如:停止跑步1~3周后,改为一周运动1~2次。


5、跑步时注意控制好步伐和呼吸节奏

日常锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想,相当于差不多7~8分钟/公里。学会运用呼吸的搭配方式,对跑步者控制速度也相当有意义。一般慢速跑采用以3步吐气、3步吸气的原则。


6、跑步后做放松运动

跑步结束后,运动者进行整理放松运动,可以使心跳、呼吸趋于平静,提高身体适应能力。方法可采用放松慢跑和各种形式的走,如倒退走、提踵走、转体走,有条件的可跟着轻松愉快的音乐做全身抖动放松以及做些深呼吸,使紧张的运动松弛下来,增加吸氧量,从而加速疲劳的缓解和消除。