11月17日
2024南京马拉松
暨大运河马拉松系列赛(南京站)
将鸣枪开跑
马拉松运动
是一项挑战人体极限的运动
意外情况难以完全避免
如何才能跑得健康、跑出开心
这份参赛健康指南请你收下
马拉松跑是跑者的挑战之一,对体力和脑力的要求都很高。跑步者需要花费数月的时间来训练和准备这项耐力测试。可在某些情况下,这种高强度训练可能会导致许多潜在的伤害。在参赛前,一定要系统评估好自己的身体情况。如果跑前身体就出现了不舒服的情况如感冒、发烧、胸闷不适,或者是有明显的关节疼痛、足底疼痛,都不建议去参加马拉松长跑。
在跑之前,充分的热身包括髋、膝周围肌肉动态的拉伸、肩部环绕,开合跳,后踢腿跑等必不可少。将关节和肌肉活动开、身体微微热才可以开始进行跑步。专家特别提醒,慢跑并不可以取代之前的热身。
在高强度的跑步中,心脏需要快速工作,满足机体运动的代谢需求。高心率会使心脏长期处于超负荷状态,易诱发心肌缺血、心律失常等风险。
在参赛前,跑者应了解自身健康状况,根据自身“最大心率”设定比赛的目标心率。一般来说,最大心率可用“220减去年龄”估算。对于多数业余跑者,半程马拉松的目标心率通常保持在最大心率的70%-80%范围,而全程马拉松则适宜在65%-75%之间。控制在目标心率区间,能确保运动强度不过载,避免后程无力或受伤。
带有监测心率功能的智能手表或心率带是非常实用的辅助工具。跑者可以随时查看心率变化,尤其在比赛起步阶段,不被比赛气氛牵动而冲动加速。
心率监测设备虽能提供实时数据,但跑者仍需关注身体的实际反应。例如,当感到胸闷气短、心跳急剧加速或头晕时,很可能是身体发出的警示信号,跑者应及时减缓速度,最好是停止继续运动。尤其是,半程和全程马拉松中的长时间运动会放大身体不适,因此尽早调整,既能确保安全也能节省体能。
在长距离比赛中,许多跑者会选择在终点前进行冲刺,追求PB,这可能会带来潜在的健康风险。冲刺会导致心率骤升,增加心脏的负荷,特别是在长时间高强度运动后,心脏可能已经达到极限状态。这时若突然冲刺,心脏难以承受额外负荷,增加意外发生的可能。特别是马拉松赛事中,稳健冲刺策略比短暂的速度爆发更加安全有效。
跑完之后一定要进行拉伸。拉伸可以分为动态拉伸和静态拉伸。在跑完马拉松之后,建议进行充分彻底的静态拉伸。可以先休息半小时,补一补能量,再进行拉伸,避免把已经疲惫的肌肉拉抽筋。适宜的拉伸不仅有利于促进组织的疲劳恢复,降低组织疲劳堆积的风险,还有利于恢复骨关节及肌肉良好的灵活性,对长期伤病的预防起到了至关重要的作用。
跑完之后,跑者们还需要补充一些含有电解质的运动饮料,合理饮食。与此同时,跑后出现一些肌肉的酸胀疼痛都属于正常的现象。如果出现剧烈的疼痛影响到活动,或者是出现了某一个关节的畸形,以及其他一些心血管方面的问题如跑后胸闷、胸痛等情况,则应当及时就诊。
小编提醒
风力较大,气温较低
请大家务必注意保暖
奔跑时请留心脚下安全
在跑马过程中务必量力而行
一旦出现不适
要及时求助医疗救助点的医务人员
汗水洒满赛道
激情点燃人生
马拉松是耐力的比拼
更是意志的较量
希望跑友们勇往直前,顺利完赛
点击下方名片关注南京广播电视台
来源:综合自南京市中医院(南京市体育医院)、南京马拉松、南京气象
南京广电·牛咔视频责任编辑:缪露
主编:刘强、顾青